Kann eine Schüssel Porridge etwas gegen Entzündungen bei Rheuma ausrichten? Hafer als Entzündungshemmer klingt vielversprechend, denn er enthält Beta-Glucane und Pflanzenstoffe, deren Wirkung erforscht wird. Doch was ist beim Menschen tatsächlich belegt? Wir schauen uns die Studien an und zeigen dir, wie du Hafer abwechslungsreich in dein Frühstück einbauen kannst.
Warum Entzündungen bei Rheuma problematisch sind
„Rheuma“ bezeichnet verschiedene Erkrankungen. In diesem Beitrag geht es vor allem um rheumatoide Arthritis. Dabei greift das Immunsystem die Innenhaut der Gelenke an. Die anhaltende Entzündung kann Schmerzen, Schwellungen und steife Gelenke verursachen. Ohne passende Behandlung können Gelenke auf Dauer Schaden nehmen. Auch Müdigkeit gehört für viele Betroffene zum Alltag.
Neben Medikamenten interessieren sich deshalb viele Menschen für ihre Ernährung. Die Deutsche Gesellschaft für Rheumatologie empfiehlt die mediterrane Ernährung als Ergänzung zur Behandlung. Dazu gehören unter anderem Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Olivenöl. In Studien mit Menschen mit rheumatoider Arthritis waren die Verbesserungen der Krankheitsaktivität allerdings eher klein. Dass Hafer allein bei Rheuma hilft, lässt sich daraus nicht ableiten.
Hafer und seine entzündungshemmenden Eigenschaften
Was macht Hafer trotzdem interessant? In Haferflocken stecken neben Ballaststoffen auch Pflanzenstoffe, deren Wirkung untersucht wird. Dabei lohnt es sich, zwischen gut belegten Effekten und möglichen Zusammenhängen mit Entzündungen zu unterscheiden.
Beta-Glucane und ihre Wirkung
Beta-Glucane sind lösliche Ballaststoffe aus Hafer. Im Kontakt mit Flüssigkeit bilden sie eine zähflüssige Masse. Das macht Porridge cremig und beeinflusst auch die Verdauung der Kohlenhydrate.
Eine Auswertung kontrollierter Studien zeigt: Wurde einer kohlenhydrathaltigen Mahlzeit Beta-Glucan aus Haferkleie oder als Konzentrat zugesetzt, stieg der Blutzucker danach im Durchschnitt weniger stark an. Wie deutlich der Effekt ausfiel, hing unter anderem von der Menge und Verarbeitung ab. Die Ergebnisse lassen sich deshalb nicht pauschal auf jede Schüssel Porridge übertragen. Das bedeutet nicht, dass jede Schüssel Porridge denselben Effekt hat. Ob Hafer Entzündungen bei Rheuma lindert, lässt sich daraus ebenfalls nicht ableiten.
Antioxidantien in Hafer
Hafer enthält außerdem Avenanthramide. Das sind Pflanzenstoffe, die unter anderem wegen ihrer antioxidativen Eigenschaften erforscht werden. In Versuchen mit Hautzellen und Mäusen zeigten sie entzündungshemmende Effekte. Dabei wurden die Stoffe jedoch direkt auf die Haut aufgetragen. Einzelne kleine Studien mit Menschen fanden nach dem Verzehr von Avenanthramiden Veränderungen bei bestimmten Entzündungswerten. Ob ein übliches Haferfrühstück Beschwerden bei rheumatoider Arthritis lindert, beantworten diese Untersuchungen jedoch nicht.
Einfluss auf den Blutzucker und Entzündungsmarker
Der geringere Blutzuckeranstieg ging in den vorhin erwähnten Studien auch mit einem geringeren Insulinanstieg einher. Insulin hilft dem Körper, Zucker aus dem Blut in die Zellen aufzunehmen. Für Beta-Glucan aus Hafer ist dieser Effekt nach einer Mahlzeit also gut untersucht.
Bei Entzündungsmarkern zeigt sich bislang kein so klares Bild. Ein wichtiger Entzündungsmarker ist zum Beispiel das C-reaktive Protein (CRP), ein Messwert im Blut. Eine Übersichtsarbeit zu kontrollierten Haferstudien fand insgesamt keine eindeutige Senkung der untersuchten Werte. Einzelne Studien beobachteten zwar Veränderungen, eine verlässliche Aussage speziell für Menschen mit rheumatoider Arthritis ist daraus aber nicht möglich. Hafer bietet damit einen gut untersuchten Ballaststoff für dein Frühstück, aber ob er auch rheumatische Entzündungen lindert, bleibt offen.
Hafer in der Ernährung bei Rheuma
Hafer lässt sich gut in eine entzündungshemmende Ernährung nach mediterranem Vorbild einbauen. Haferflocken oder Haferkleie bilden die Basis für Porridge und Müsli, die du mit Obst, Nüssen oder Joghurt ergänzen kannst.
Haferflocken und Porridge
Für ein einfaches Porridge erwärmst du etwa 50 Gramm Haferflocken mit 200 Millilitern Milch oder ungesüßtem Sojadrink und rührst, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist. Beeren und ein paar gehackte Walnüsse bringen Geschmack und Abwechslung hinein. Wenn dir morgens die Zeit fehlt, kannst du die Flocken abends als Overnight Oats vorbereiten.
Haferkleie und Müslis
Für dein Müsli eignen sich Haferflocken als Basis. Haferkleie kannst du zusätzlich unter Joghurt oder Porridge rühren. Der Unterschied zwischen Haferflocken und Haferkleie liegt in den verwendeten Teilen des Korns: Haferkleie besteht überwiegend aus den Randschichten und dem Keimling und enthält mehr Ballaststoffe. Wenn du bisher wenig Ballaststoffe isst, beginne mit einer kleinen Menge Kleie und trinke ausreichend dazu.
Kombination mit entzündungshemmenden Lebensmitteln
Beeren, Apfelstücke und Nüsse bringen Abwechslung in dein Porridge oder Müsli. Walnüsse und geschroteter Leinsamen liefern außerdem pflanzliche Omega-3-Fettsäuren. Wenn du es cremig magst, ergänzt du Naturjoghurt oder eine ungesüßte Sojaalternative. So lässt sich Hafer ganz einfach mit entzündungshemmenden Lebensmitteln kombinieren.
Praktische Tipps für die tägliche Umsetzung
Halte Haferflocken, Nüsse und geschroteten Leinsamen auf Vorrat und ergänze Obst nach Saison. Für Tage mit wenig Zeit kannst du ein Glas Overnight Oats abends vorbereiten oder dir ein schlichtes Müsli aus Flocken und Nüssen mischen. Achte bei fertigen Müslis auf die Zutatenliste, denn oft versteckt sich zugesetzter Zucker in scheinbar gesunden Lebensmitteln.
Falls du Beschwerden nach bestimmten Lebensmitteln bemerkst, musst du nicht auf eigene Faust ganze Lebensmittelgruppen streichen. Sprich über anhaltende Beschwerden oder größere Ernährungsumstellungen mit deiner Ärztin oder deinem Arzt. Bei rheumatoider Arthritis kann Ernährung die medizinische Behandlung ergänzen. Medikamente und regelmäßige Kontrollen bleiben aber zentral, um Entzündungen zu behandeln und Gelenkschäden vorzubeugen.
