Glutenarme Ernährung – Der neue Trend?

„Ist hier Gluten enthalten?“, auch Menschen, die keine Probleme damit haben, stellen sich immer öfters diese Frage. Zahlreiche Konsumentinnen und Konsumenten schwören auf eine glutenarme oder glutenfreie Ernährung. Aber ist dieser Verzicht überhaupt gesund?

Wir geben dir in diesem Beitrag zuerst einmal einen Überblick, was Gluten überhaupt ist und welche Vorteile eine glutenarme Ernährung bieten kann. Außerdem stellen wir dir glutenfreie Lebensmittel für deine Mahlzeiten vor. Und ganz zum Schluss erfährst du auch noch, wie dein leckeres, glutenfreies Frühstück aussehen kann.

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Was ist Gluten?

Bevor wir uns mit der Frage befassen, ob es gesund ist, auf Gluten zu verzichten, gilt es erst einmal zu klären, was es mit Gluten auf sich hat. 

Vereinfacht gesagt besteht Gluten aus verschiedenen Proteinen, die in bestimmten Getreidearten im Samen enthalten sind. Vielleicht hast du auch schon einmal die Bezeichnung Kleber oder Klebereiweiß gehört. Das geht auf die Eigenschaften von Gluten zurück: Gemischt mit Wasser bindet Gluten Weizenmehl zu einem homogenen Teig.

Diesen Effekt nutzt die Lebensmittelindustrie, weshalb du auch in vielen Fertiggerichten Gluten als Verdickungsmittel finden kannst.

Unverträglichkeit vs. Zöliakie – der Unterschied

Auch wenn Gluten in vielen Produkten und auch gewissen Grundnahrungsmittel enthalten ist, so können sich nicht alle Menschen am Genuss erfreuen. Die Krankheiten, bei denen Gluten Symptome auslöst, werden unter dem Sammelbegriff „Glutenunverträglichkeit“ geführt. 

So führt eine Zufuhr von Gluten bei Zöliakie-Betroffenen dazu, dass die Darmschleimhaut geschädigt wird. Diese Entzündungen im Dünndarm sorgen dafür, dass Nährstoffe nicht gescheit aufgenommen werden. Außerdem berichten die Betroffenen von teilweise starken Symptomen wie Müdigkeit, Gewichtsverlust, Blähungen usw. 

Der Unterschied zwischen Zöliakie und einer „normalen“ Glutenunverträglichkeit liegt darin, dass erstere eine Autoimmunerkrankung ist und letztere zu den Allergien gezählt werden kann. Dabei werden nach der Aufnahme Antikörper gebildet, da die enthaltenen Proteine vom Körper als Gefahr gesehen werden. Die Symptome sind auch grundsätzlich milder. 

Außerdem gibt es noch die sogenannte Glutensensitivität, bei der Betroffenen von Darmbeschwerden nach dem Genuss von glutenhaltigen Lebensmitteln berichten. Es handelt sich hier allerdings nicht um eine Autoimmunkrankheit oder Allergie. Eine erhöhte Häufigkeit für diese Art der Unverträglichkeit kann bei Patentinnen und Patenten, die am Reizdarm-Syndrom leiden, beobachtet werden. 

Eine etwas andere Form der Unverträglichkeit ist die Weizenallergie. Hier kommt es schon bei äußerem Kontakt zu Symptomen wie Atemwegs- und Hautbeschwerden. Eine Allergie auf Weizen kommt allerdings selten bei Erwachsenen vor und betrifft eher Kinder. 

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Die Vorteile glutenfreier Ernährung

Abgesehen davon, dass viele Menschen aufgrund von Unverträglichkeiten oder Allergien keine glutenhaltige Produkte zu sich nehmen dürfen, verzichten viele freiwillig auf Gluten. Das hat sicher zahlreiche Vorteile, oder?

Ein Grund kann der moderne Weizen sein. Im Laufe der letzten Jahrhunderte wurde der Weizen „hochgezüchtet“, sprich die ursprüngliche Pflanze wurde durch Selektion und Kreuzungen in der Chromosomenanzahl (Strukturen in der Zelle, die aus unserer DNA und verschiedenen Eiweißen besteht) erhöht. Der Grund liegt darin, dass der modifizierte Weizen eine höhere Widerstandsfähigkeit gegen Umweltbedingungen bzw. Schädlinge und einen höheren Ertrag aufweist. Allerdings kann das Immunsystem auch auf die Vielzahl von Proteinen empfindlich reagieren, da die Struktur vom Urkorn stark abweicht. 

Gibt es Nachteile?

Wie bei jeder einseitigen Ernährungsform kann es auch hier zu einer Mangelernährung kommen. Ersatzprodukte weisen häufig weniger Ballaststoffe auf und haben einen höheren Fett- und Kalorienanteil. 

Somit ist auch das Argument entkräftet, dass eine glutenfreie Diät zum Abnehmen geeignet ist. Vergleicht man normale Produkte mit der glutenfreien Alternative, so enthalten letztere oftmals mehr. 

Wichtig zu erwähnen ist an dieser Stelle, dass wir hier keine Empfehlung für oder gegen den Verzehr von Gluten aussprechen wollen. Solltest du das Gefühl haben, dass dir eine glutenfreie Ernährung guttut, dann ist eine Rücksprache mit deiner Ärztin oder deinem Arzt empfehlenswert.

Diese Produkte solltest du vermeiden  

Nachdem du jetzt so viel über Gluten und die Gründe für einen Verzicht weißt, wollen wir die jetzt Nahrungsmittel vorstellen, die du vermeiden solltest bzw. du essen darfst. 

Grundsätzlich kommt Gluten in Getreide vor, allen voran in Weizen, Dinkel, Gerste, Roggen, Bulgur und Couscous. Dies betrifft alle möglichen Formen wie beispielsweise Mehl, Flocken, Grieß oder Kleie. 

Getreide bzw. Getreide ähnliche Produkte wie Amaranth, Buchweizen, Mais, Reis, Hirse oder Quinoa können getrost gegessen werden. 

Aufgepasst werden sollte auch bei Lebensmittel, wo Weizenprodukte weiterverarbeitet werden wie zum Beispiel bei panierten Produkten. Auch, wenn Lebensmittel kein Gluten enthalten, so kann es in der Produktion zu einer Kreuzkontamination mit glutenhaltigen Zutaten kommen. Achte deshalb, wenn du ganz sicher gehen möchtest, auf das „glutenfrei“-Label.

Wie schon kurz erwähnt, kann es sein, dass bei der Herstellung von Lebensmittel glutenhaltige Produkte als Verdickungsmittel eingesetzt werden. Nicht zu verwechseln ist Gluten allerdings mit Glutamat, auch unter den E 620 bis E 625 bekannt. Hierbei handelt es sich allerdings um Geschmacksverstärker, die vor allem in der asiatischen Küche oftmals verwendet werden. Sie bestehen nur aus einzelnen Aminosäuren und nicht – wie bei Gluten – um ein vollständiges Protein. 

Sind Haferflocken glutenfrei? 

Vielleicht fragst du dich an dieser Stelle, ob Haferflocken Gluten enthalten. Grundsätzlich enthalten die Flocken eine sehr geringe bis keine Menge an dem Stoff. Jedoch kommt es während des Produktionsprozesses häufig zu einer Kontaminierung mit Gluten, weshalb man die Flocken nicht als glutenfrei bezeichnen kann.

Wusstest du, dass für die Herstellung glutenfreier Haferflocken eine große Menge an Kriterien eingehalten werden müssen, um die Bezeichnung „glutenfrei“ tragen zu dürfen? So muss zum Beispiel die Verarbeitungsmaschinen gründlich gereinigt werden, um die Bestimmungen einzuhalten.

Das tut Verival für dich

Auch wir von Verival sind uns natürlich bewusst, dass immer mehr Menschen auf Gluten verzichten müssen oder freiweilig verzichten. Deshalb haben wir die eigene Kategorie „glutenfrei“, mit der du dir ganz bequem unser komplettes glutenfreies Sortiment anschauen kannst. 

Für diejenigen, die Gluten einfach nicht so gut vertragen, können wir empfehlen, unsere Produkte mit Urkorn-Getreide auszuprobieren. Für diese Müsli Variationen wurden alte Sorten rekultiviert und in eigenem Vertragsanbau produziert. Dadurch, dass diese alten Urkorn-Sorten sehr natürlich und nicht „hochgezüchtet“ sind, sind sie leichter bekömmlich und werden besser vertragen. 

Unsere glutenfreie Frühstückidee

Hast du nun Lust bekommen, dein eigenes glutenfreies Frühstück zuzubereiten? Dann teste am besten gleich unser einfaches glutenfreies Rezept aus. Die Overnight Oats kannst du schon am Vorabend zubereiten und eigenen sich daher als idealer Meal-Prep. 

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Glutenfreie Overnight Oats mit Beeren

Vorbereitungszeit5 Min.

Im Kühlschrank ziehen lassen2 Stdn.

Gesamtzeit2 Stdn. 5 Min.

Portionen: 1

Zutaten

• 60 g Verival Erdbeer-Chia Porridge
• 180 ml Milch oder glutenfreier Pflanzendrink (z.B. Reisdrink)
• Obst deiner Wahl (Himbeeren, Erdbeeren)
• 1 TL Agavendicksaft

Zubereitung

• Gib den glutenfreien Verival Erdbeer-Chia Porridge in ein Gefäß deiner Wahl. Zum Beispiel in ein Einmachglas.
• Gib dann in etwa die doppelte Menge an Flüssigkeit hinzu und vermische alles gut miteinander. Wenn du möchtest kannst du auch einen Teelöffel Agavendicksaft hinzugeben.
• Gib die glutenfreien Overnight Oats dann für mindestens 2 Stunden oder über Nacht in den Kühlschrank.
• Nachdem die Overnight Oats im Kühlschrank aufquellen konnten, kannst du sie noch mit Toppings deiner Wahl verfeinern. Besonders frische oder tiefgekühlte Beeren passen sehr gut zu dieser Overnight Oats Variante.

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Katharina Hann

Alles rund um's Frühstück und Ernährung möchte ich euch mit gut recherchierten und verständlichen Beiträgen näherbringen. In meiner Freizeit findest du mich deshalb auch oft in der Küche, wo ich mich an neuen Gerichten versuche.

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