Chia-Samen, wie gesund ist das bekannte Superfood wirklich?
Veröffentlicht: 21. November 2022
7 Minuten Lesezeit
Chia-Samen (Chiasamen) sind als gesundes Superfood weltweit bekannt. Die mexikanische Chia Samen gehören zur Gattung der Salbei Pflanzen. Bereits für die Mayas und Azteken galten die kleinen Samen als wichtiges Lebensmittel für ein Leben in vollster Gesundheit.
In Europa stehen die Chia Samen noch nicht so lange auf dem Speiseplan. Sie gelten daher als „Novel Food“ (Neuartige Lebensmittel). Die essbaren Körner der Chia Pflanze (Salvia hispanica) besitzen einen hohen Gehalt an Ballaststoffen, Spurenelemente, Mineralstoffe, Eiweiß, reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren und Omega-3-Fettsäuren.
Chia Samen – das Wichtigste in der Übersicht:
- Chia Samen enthalten fünfmal so viel Kalzium wie Milch.
- Sie sind oval und grau mit schwarzen und weißen Flecken, mit einem Durchmesser von ca. 2 Millimetern.
- Die aktuell, empfohlene Tagesverzehrsmenge der DGE beträgt maximal 15 Gramm.
- Chia Samen sind vegan.
- Da Chiasamen so wie Leinsamen, Mohn oder auch Sesam zu den Ölsaaten gehören sind sie auch glutenfrei.
Nun stellt sich die Frage: Was bewirken die Chia-Samen wirklich? Ist der Trend berechtigt oder doch nur ein Mythos?
In diesem Blog-Beitrag erhältst du die Antworten auf genau diese Fragen.
Chia-Samen: Nährwerte und Inhaltsstoffe im Überblick
Chia Samen bestehen zu 20 Prozent aus Eiweiß. Ihr Fettanteil beträgt 30 Prozent und zu einem Anteil von 40 Prozent bestehen sie aus Kohlenhydraten.
Berücksichtigt man die empfohlene Tagesverzehrsmenge von 15 g, so kann man mithilfe der Chia Samen 5 g Ballaststoffe und 2,7 g ALA (mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure) aufnehmen.
Chia Samen Nährwerttabelle (pro 100 Gramm Chia Samen)
| Energie | 486 kcal |
| Fett | 31 g |
| Proteine | 16 g |
| Kohlenhydrate | 42 g |
| – Ballaststoffe | 34 g |
| Mineralstoffe | |
| Natrium (Na) | 15 mg |
| Kalium (K) | 405 mg |
| Calcium (Ca) | 630 mg |
| Magnesium (Mg) | 335 mg |
| Phosphor (P) | 860 mg |
| Eisen (Fe) | 7,7 mg |
| Zink (Zn) | 4,6 mg |
| Vitamine | |
| Vitamin C (Ascorbinsäure) | 1,0 mg |
| Vitamin B1 (Thiamin) | 0,62 mg |
| Vitamin B2 (Riboflavin) | 0,17 mg |
| Vitamin E (Tocopherole) | 0,5 mg |
| Vitamin B12 | 0 µg |
Was genau sind Chia-Samen eigentlich?
Der Chia Samen ist ein quellender, weißer oder schwarzer Samen. Die Chia Samen Pflanze und wird in der Fachsprache “Chia Salvia hispanica” genannt.
Sie ist eine einjährige krutige Sommerpflanze und gehört zur Familie der Lippenblütler.
Ursprünglich stammen die Chia-Samen aus Mexiko und Südamerika. Bei den Azteken und Mayas gehören sie bereits seit 5000 Jahren als Lebensmittel zu einer gesunden Ernährung dazu.
Chia Samen können roh oder getrocknet verzehrt werden. In den USA, Kanada, sowie in Australien werden sie zu Mehl gemahlen. So kann das Mehl zur Herstellung von Brot oder Öl dienen.
Chia Samen besitzen eine hohe Quellfähigkeit. Sie können die 25-fache Menge an Wasser binden.
Deshalb dienen sie als Grundlage für veganen Pudding, Smoothies oder können als vegane Ei-ersatz oder Fettersatz beim Backen und in Backwaren eingesetzt werden.
Tagesbedarf von Chia-Samen
Als empfohlene Tagesverzehrsmenge der Chia Samen gelten 15 Gramm. Diese wurde von der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit festgelegt. Das entspricht etwa einem Esslöffel.
“Diese Verzehrsmenge gilt als gesundheitlich unbedenklich, solange Langzeituntersuchungen hierzulande noch fehlen”, erklärt Ernährungswissenschaftlerin Antje Gahl der Deutschen Gesellschaft für Ernährung.
In den USA gilt eine andere Empfehlung: die Behörde rät zu einem maximalen Verzehr von Chia Samen von 48 Gramm pro Tag.
Doch was passiert, wenn man zu viele Chia Samen isst? Diese Informationen findest du in unserem dazugehörigen Blog!
Haben Chia-Samen Nebenwirkungen?
Chia Samen können beim falschen Verzehr zu Nebenwirkungen führen.
Mögliche Nebenwirkungen von Chia Samen sind:
- fehlt die ausreichende Flüssigkeits-Zufuhr, können die Samen im Darm verklumpen und Verstopfungen verursachen
- Durchfall und Blähungen
- Blutverdünnende Wirkung durch Omega-3-Fettsäuren
Die Nebenwirkungen von Chia Samen können also vor allem den Magen-Darm-Trakt betreffen, wenn nicht genug Flüssigkeit aufgenommen wird.
Wichtig: Jede und jeder, der unter einer Blutgerinnungsstörung oder unter Herz-Kreislauf-Problemen leidet, oder blutverdünnende Medikamente nimmt, sollte die Einnahme von vielen Chia Samen mit einem Arzt besprechen. Chia Samen können das Herz-Kreislaufsystem beeinflussen.
Alles, was du über die Nebenwirkungen von Chia-Samen wissen solltest, findest du hier.
Was ist so gesund an Chia Samen und wie wirken sie auf den Körper?
Chia Samen gelten als gesund. Bis jetzt ist die Wirkung der Chia Samen auf den Körper allerdings noch nicht in aller Tiefe untersucht.
Die Bezeichnung “Superfood” erlangt der Samen durch den hohen Ballaststoffanteil, die enthaltenen Proteine, den hohen Gehalt an Eiweiß, die Fähigkeit den Blutzucker zu regulieren und die Verdauung zu fördern. Außerdem sind Chia Samen glutenfrei und enthalten ungesättigte Fettsäuren, welche im Gegensatz zu den gesättigten Fettsäuren essentiell für eine gesunde Ernährung sind.
Diese weiteren Punkte werden den Chia Samen als positive Wirkung auf unseren Körper zugesprochen:
- Linderung von Gelenksschmerzen und Sodbrennen
- gesündere Haut durch die entzündungshemmenden Omega-3-Fettsäuren
- erleichtertes Abnehmen durch die langanhaltende Sättigung und verminderte Heißhunger-Attacken
- durch die Wasser-bindende Wirkung gilt es als Hausmittel gegen Durchfall
Nebenbei sollen die Samen angeblich dabei helfen den Blutzuckerspiegel und den Cholesterinspiegel zu senken sowie Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorzubeugen.
Abnehmen mit Chia-Samen – Wie sie dir helfen
Chiasamen können beim Abnehmen helfen.
Durch diese Eigenschaften kann dir das Abnehmen mit den Chia Samen leichter fallen:
- weniger Hungergefühl durch ein langanhaltendes Sättigungsgefühl
- Chiasamen verfügen über hochwertige Proteine, welche sich positiv auf das Abnehmen auswirken
- Chia Samen helfen beim Muskelaufbau, wodurch du mehr Kalorien verbrennst
- du kannst Heißhunger effektiv mit Chia Samen entgegenwirken
Du möchtest wissen wie viele Kalorien du grundsätzlich pro Tag brauchst? Dann verwende den Online-Kalorienrechner und du wirst es sofort wissen.
Was ist der Unterschied zwischen Chia Samen und Leinsamen?
Die Unterschiede zwischen Chia Samen und Leinsamen sind zwar nicht enorm, dennoch gibt es ein paar Dinge zu berichten.
Sie sind zumal zwei grundverschiedene Pflanzen.
Deshalb unterscheiden sich die beiden Samen in einigen Nährstoffen:
- Leinsamen enthalten etwas mehr Fett als Chia Samen
- Chia Samen haben einen höheren Gehalt an Kalzium, Antioxidantien und Omega-3-Fettsäuren. Beide haben ein gutes Omega-3 und Omega-6 Verhältnis.
- Leinsamen punkten mit mehr Vitamin E, während die Menge an Vitamin B1 bei Chia höher liegt
- Leinsamen sollten vor dem Verzehr geschrotet oder gemahlen werden, um alle essenziellen Nährstoffe aufnehmen zu können
- Beide Samen enthalten einen hohen Ballaststoff Anteil, der für eine gute Verdauung förderlich ist
- Leinsamen sind heimisch, Chia Samen nicht
Wie nehme ich Chia Samen zu mir? – Die beste Zubereitung
Die Chia Samen Zubereitung ist äußerst vielseitig und immer lecker. Wenn du von den Vorteilen der Chia Samen voll profitieren möchtest, solltest du die Chia Samen einweichen damit sie aufquellen können. So entsteht das sogenannte Chia-Gel, welches sich perfekt für Müslis oder frische Smoothies eignet.
Die einfachste Zubereitung ist es, die Chia Samen einfach in Wasser aufzuweichen und mit etwas Zitronensaft zu verfeinern – schon hast du ein erfrischendes Getränk aus und mit Chia Samen.
Aber auch mit Joghurt, Mandelmilch oder Reismilch zum Müsli sind Chia Samen eine tolle Ergänzung zu den Chia Samen. Gib dann noch ein paar Früchte zu den Chia Samen und schon entsteht ein leckerer Chia-Pudding.
Du kannst die Chia Samen in Müslis, Smoothies oder über den Frühstücks-Porridge genauso als Topping darüber streuen. Probier dich aus!
Chia-Rezepte – Was kann ich mit dem Superfood alles machen?
Chiasamen kannst du nicht nur in dein Müsli geben, du kannst aus den Samen die verschiedensten leckeren Dinge zubereiten.
Hier geht es zu unserem köstlichen Chia Samen Pudding Rezept mit Blutorange und Mandarine. Der Chia Samen Pudding darf auch am Abend gegessen werden 😉
Vegane Chiasamen Pancakes
Zutaten
- 100 g Haferflocken
- 50 g Mehl
- 1/2 Pkg Backpulver
- 1 Pkg Vanillezucker
- 1 Prise Salz
- 300 ml veganer Pflanzendrink
- 20 g geschmolzenes Kokosöl
- 1,5 EL Chiasamen
Zubereitung
- Zerkleinere die Haferflocken zuerst in einem kleinen Mixer, sodass die Haferflocken zu einem Hafermehl werden.
- Dann vermische die Haferflocken mit dem Mehl und dem Backpulver.
- Dann den Vanillezucker hinzugeben und die Prise Salz unterheben.
- Als nächstes das Kokosöl schmelzen und die Chiasamen mit dem Öl zu den Zutaten hinzugeben.
- Zuletzt die vegane Milch zu den restlichen Zutaten gießen.
- Dann vermixe alle Zutaten vorsichtig mit einem Löffel bis ein Teig entsteht. Wenn noch Klumpen im Teig sind ist das nicht schlimm, die verschwinden dann während des Anbratens.
- Eine Pfanne erhitzen und etwas Öl zum Anbraten hinzugeben. Unser Geheimtipp ist eine kleine Pfanne, die man auch für Eier verwenden kann, dann werden alle Pancakes gleich groß.
- Kleine Portionen des Teigs nach und nach in die Pfanne geben und die Pancakes gelbbraun anbraten.
- Zuletzt alle Pancakes stapeln und mit Toppings wie Obst, Nüsse oder Chiasamen verfeinern.
Nährwerte
Chiasamen Pudding mit Blutorange & Mandarine
Zutaten
- 10 g oder 2 Esslöffel Chiasamen (ca. 2 EL)
- 100 ml Kokos-Reisdrink (z.B. von Joya)
- 1 Blutorange
- 1 Mandarine oder Clementine
- 1 EL Kokosflocken
- 1 TL gehackte Pistazien
Zubereitung
- Chiasamen mit Kokos-Reisdrink aufgießen, verrühren und über Nacht in den Kühlschrank stellen.
- Blutorange und Mandarine schälen, möglichst viele der weißen Häutchen entfernen und in Spalten teilen.
- Zitrusspalten auf Chiapudding anrichten und Kokosflocken darauf schneien lassen.
- Nach Belieben mit gehackten Pistazien bestreuen und genießen.
Leckeres Rezept: Overnight Oats mit Chia-Samen
Zutaten
- 4 EL Haferflocken (ca. 45g)
- 80 ml Wasser, Milch oder eine pflanzliche Alternative
- 1 EL Joghurt
- 1 EL Chiasamen (das entspricht etwa 15 g Chiasamen)
- Honig, Agavensirup oder Ahornsirup zum Süßen
- Früchte, Nüsse und Kerne nach Wahl (als Topping)
Zubereitung
- Wasser, Milch oder eine pflanzliche Alternative kommt gemeinsam mit den Haferflocken sowie den Chiasamen in ein Glas und wird gut umgerührt.
- Unser Geheimtipp: Gib einen Esslöffel Joghurt dazu.
- Zum Süßen empfehlen wir Honig, Agavensirup oder Ahornsirup.
- Die Mischung kommt über Nacht oder für mindestens 2 Stunden in den Kühlschrank.
- Danach noch einmal gut umrühren, mit Früchten, Nüssen oder Kernen dekorieren und genießen.
Nährwerte
Chiasamen Smoothiebowl
Zubehör
- Mixer
Zutaten
- 1-2 EL Kakaopulver
- 1 Banane
- 125 ml Hafermilch
- 70 g Joghurt (Naturjoghurt oder eine pflanzliche Alternative)
- 1 EL Haferflocken
- 2 EL Geriebene Nüsse z.B. Haselnüsse oder Walnüsse
- 1 EL Chiasamen
- 1 EL Cashewmus
- Toppings deiner Wahl: Banane, gehackte Nüsse, Chiasamen, Kakaopulver
Zubereitung
- Für die Smoothiebowl alle Zutaten in einen Mixer geben und gut miteinander vermixen, sodass eine cremige Masse entsteht.
- Bei Bedarf noch etwas Flüssigkeit hinzugeben oder noch etwas Haferflocken beigeben, falls die Mixtur zu flüssig ist.
- Anschließend die Mixtur in eine Schüssel füllen und nach Belieben mit verschiedenen Toppings wie Chiasamen, Nüssen oder Obst verzieren.
Nährwerte
Mehr leckere Chia Samen Rezepte, wie beispielsweise die Porridge Beerenschnitte oder die Verival Frühstückspizza findest du hier.
Du kannst aus den Samen sogar Chia-Brot herstellen – probier es einfach aus!
Frequently Asked Questions
Wie kann man Chia Samen essen?
Für was hilft Chia Samen?
Soll man Chia Samen einweichen?
Welche Vitamine, Fette und andere gesunde Inhaltsstoffe sind in Chia Samen?
Wo kann ich Chiasamen kaufen?
Was ist der Unterschied zwischen weißen Chia Samen und schwarzen Chia Samen?
Was bewirken Chia Samen im Körper?
Wieviele Chia Samen darf man pro Tag essen?
Warum nur 15 Gramm Chia Samen am Tag?
Wann sollte man Chia Samen nicht essen?
Sind Chia Samen gut für den Darm?
Wie lange sollte man Chia Samen quellen lassen?
Gesunde Ernährung spielt für mich sowohl persönlich als auch in meinem beruflichen Kontext eine große Rolle. Deswegen probiere ich gerne neue Rezepte aus und teile hier mit euch meine Tipps für einen gesunden Lebensstil und leckeres nahrhaftes Frühstück. Dabei ist es mir besonders wichtig einen klaren Überblick über verschiedene Ernährungsthemen zu geben und euch alltagstaugliche Tipps mit an die Hand zu geben. Mein liebstes Verival Produkt: das Himbeer-Kakao Sport Porridge mit Haferkleie. Zu meinem Lieblingsprodukt
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