Gesundes Frühstück – Der perfekte Start in den Tag – Ideen und Rezepte

Wer sich morgens für ein gesundes Frühstück entscheidet, startet voller Energie in den Tag. Ein gesundes abwechslungsreiches Frühstück enthält viele wichtige Nährstoffe, für eine optimale Funktion deines Körpers.

Außerdem hat ein gesunder Start in den Tag mehr Einfluss auf dein Essverhalten im weiteren Verlauf deines Tages als du vielleicht vermutest.

Warum die erste Mahlzeit des Tages so wichtig ist und wie ein gesundes Frühstück mit Verival aussehen kann, erfährst du in weiterer Folge. Eines sei schon mal gesagt, Porridge zum Frühstück, Müsli und Granola, in Kombination mit Walnüsse, Cashewkerne, Samen (Chiasamen), Obst, Früchten, Haferflocken und Milch (Milch Alternativen oder Joghurt) ist nicht nur eine Trenderscheinung im Bereich gesundes Frühstück.

Ist das Standard Frühstück gesund?

Das kommt darauf an, was du unter einem Standard-Frühstück verstehst. 

Zum Standard-Frühstück am Morgen gehört oft eine Tasse Kaffee oder Tee mit Milch, Brot mit Butter, Marmelade oder Honig. Süß oder herzhaft mit Käse, Wurst, Hüttenkäse. Auch frisches Obst und Gemüse wie Paprika, Gurken und Tomaten werden gerne gegessen.

In vielen Kulturen wird Gemüse zu jeder Mahlzeit zubereitet und verspeist. Oder aber auch der Smoothie wird zum gesunden Frühstück als Start in den Tag immer beliebter. Nicht zu vergessen auch ein frisch gepresster Saft: Der hilft dabei, gut in den Tag zu starten, und ist Basis für eine gesunde Ernährung.

Kann ein herzhaftes Frühstück gesund sein?

Wie gesund ein herzhaftes Frühstück sein kann, hängt ganz davon ab, was schlussendlich auf dem Teller landet. Das Frühstücksbrötchen kann z.B. auf Vollkornbasis sein und mit etwas Hüttenkäse bestrichen werden. Auch Putenschinken anstelle von klassischer Wurst kann dabei helfen, das Frühstück etwas weniger üppig zu gestalten.

Oder aber du bereitest dir ein leckeres Frühstück auf Haferflocken-Basis zu: Als Overnight Oats oder Porridge halten sie lange satt und können auch super abwechslungsreich zubereitet werden.

Sind Eier zum Frühstück gesund?

Bei vielen Menschen darf morgens das Frühstücksei nicht fehlen. Damit liegen sie in Sachen Frühstück auch gar nicht verkehrt, denn Eier sind reich an Vitaminen und – natürlich – Eiweiß. Außerdem haben sie einen willkommenen Nebeneffekt: Sie halten lange satt. Was die empfohlene Menge an Eiern pro Woche betrifft, ist man sich in der Wissenschaft zwar nicht einig. Fest steht aber: Eier sind gesünder, als es ihr Ruf vermuten lässt. 

Gesundes Frühstück mit Brot?

Bei so manchem landet vor allem eines auf dem Frühstückstisch: Brot. Oft als ungesund verpönt, lässt sich mit einigen Tipps dennoch ein gesundes Frühstück damit zaubern.

Achte zum Beispiel darauf, vermehrt Brot auf Vollkorn-Basis zu dir zu nehmen – es schmeckt nicht nur lecker, sondern hält auch lange satt. Außerdem kannst du anstelle einer dicken Schicht aus Butter und Marmelade auch etwas Hüttenkäse oder Honig draufgeben.

Darum ist ein gesundes Frühstück am Morgen wichtig

Ist ein gesundes Frühstück am Morgen besser als das Standard-Frühstück? Das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages. Davon haben wir wohl alle schon einmal gehört. Doch stimmt das auch wirklich?

Es klingt auf jeden Fall logisch, denn über Nacht zehrt der Körper an unseren Reserven und leert unsere Glykogenspeicher, die das Gehirn mit Energie versorgen. 

Am nächsten Tag am Morgen müssen diese Speicher durch ein erstmal wieder aufgefüllt werden. Geschieht das nicht, kann es leicht zu Konzentrationsstörungen kommen. 

Startest du mit einem gesunden Frühstück in den Tag, bleibt dein Blutzuckerspiegel den ganzen Tag über eher konstant. Er wird nicht schnell ansteigen und wieder absinken. So bleibst du lange satt und kannst Heißhungerattacken und die unbändige Lust auf Süßes verhindern.

Das heißt, es fällt dir auch leichter ein gesundes Gewicht zu halten oder sogar ein paar Kilos zu verlieren, wenn du ein gesundes Frühstück jeden Tag zu dir nimmst und auf zugesetzte Zucker dabei verzichtest. Vielleicht helfen dir hier auch unsere fünf Gründe, warum du beim Abnehmen auf warmes Frühstück setzen solltest.

Weißt du eigentlich wie viel Kalorien du täglich zu dir nehmen sollst? Nutze den kostenlosen Kalorienrechner oder unseren BMI Rechner.

Wie sieht ein gesundes Frühstück aus? 

Die Aufgabe des gesunden Frühstücks ist es, den Körper mit viel Kraft für den Tag zu versorgen. Damit das bestmöglich gelingt, sollte das gesunde Frühstück und Mittagessen aus Kohlenhydraten, Eiweiß, Fett, Vitaminen und Mineralstoffen bestehen. Wichtig ist dabei allerdings auch die richtige Wahl der Energiezufuhr. 

Energie in Form von Kohlenhydraten gewinnst du zwar auch über Cornflakes, ein Marmeladenbrot oder ein Schokocroissant, doch von einem gesunden Frühstück spricht man hier wohl kaum.

Denn so schnell deine Energie steigt, genauso schnell sinkt sie auch wieder und du bist bald wieder hungrig und brauchst Nachschub. Zucker sollte also bei einem gesunden Frühstück vermieden werden.

Daher ist es ratsam beim gesunden Frühstück, auf einfache Kohlenhydrate zu verzichten und stattdessen komplexe Kohlenhydrate zu wählen. 

Anstatt morgens zu Knuspermüsli mit Zucker, süßen Brotaufstrichen und weißem Gebäck zu greifen, sollten zum Beispiel lieber folgende Lebensmittel auf deinem Frühstückstisch landen:

Haferflocken – die Basis für ein gesundes Frühstück

Für ein gesundes Frühstück sind Haferflocken die ideale Basis, denn sie bringen nicht nur viele gesundheitliche Vorzüge mit sich, sondern sind auch vielseitig einsetzbar – im Porridge, im Müsli, Knuspermüsli, im Smoothie, als Basis für fluffige Pancakes, etc.

Einer der vielen Vorteile von Haferflocken ist, dass sie aufgrund ihrer Antioxidantien und jeder Menge Ballaststoffe als gesunder Sattmacher gelten. Damit eignen sich Haferflocken perfekt als Zutat für ein gesundes Frühstück. Außerdem ist die Zubereitung sehr einfach.

Auch bei Diabetes Typ 2 ist Hafer eine wahre Geheimzutat. Durch die enthaltenen Beta Glucane verhindert er einen steilen Anstieg des Blutzuckerspiegels.

Je nach Vorlieben sind Haferflocken eine wunderbare gesunde Basis für dein Müsli oder werden in Wasser, Milch oder Pflanzendrinks aufgekocht zu einem köstlichen Haferbrei zum Frühstück. Gerne kannst du auch Joghurt dazugeben.

Verfeinere das ganze mit frischen Früchten, Obst oder Samen und schon hast du jeden Tag ein ausgewogenes und vor allem gesundes Frühstück auf Basis von Haferflocken in der Schüssel. Auch bei einer Low-Carb-Diät sind die Flocken aus Hafer erlaubt und du kannst sie zu jeder Mahlzeit verzehren.

Sie passen auch ideal in deinen Smoothie, Joghurt oder Obstsalat und halten dich dadurch länger satt. Sie sind also wirklich gesunde Alleskönner.

Wie sollte ein gesundes Frühstück für Kinder aussehen?

Das gesunde Frühstück für Kinder beginnt schon damit, dass überhaupt gefrühstückt wird. Das ist beileibe keine Selbstverständlichkeit, denn der Hunger hält sich gerade unter der Woche, wenn es früh morgens schnell gehen muss, mitunter in Grenzen. Dabei zeigt sich jedoch, dass sich Kinder, die frühstücken, im Vergleich zu jenen, die mit leerem Magen in den Tag starten, besser konzentrieren können.

Wichtig beim Frühstück für Kinder ist, dass die zubereitete Mahlzeit möglichst ausgewogen und ballaststoffreich ist. Aufpassen sollte man hingegen bei versteckten Zuckerfallen, die schon am Tagesbeginn lauern – etwa in Fruchtsäften, Aufstrichen oder Kakao. Übermäßig viel Zucker lässt den Blutzucker nämlich rasch in die Höhe schnellen, bevor er anschließend wieder absackt. Vielmehr sollten Kinder komplexe Kohlenhydrate zu sich nehmen, und auch die Vitamine sollten nicht zu kurz kommen.

Gesundes Frühstück für die Arbeit

Wer genießt es nicht – ein ausladendes Frühstück am Wochenende, das sich mitunter bis in die Mittagszeit erstreckt? Unter der Woche sieht das bei vielen schon wieder ganz anders aus: Da muss es vor allem schnell gehen.

Oft bleibt hier die Reichhaltigkeit des Frühstücks auf der Strecke. Das muss aber nicht so sein, denn mit ein paar einfachen Rezepten, z.B. auf Basis von Overnight Oats, kann der Start in den Arbeitstag auch bei knapp bemessener Zeit gelingen.

Was ist das beste Frühstück zum Abnehmen?

Viele fragen sich, welches Frühstück zum Abnehmen am besten geeignet ist. Eine pauschale Antwort gibt es darauf allerdings nicht, denn jeder Mensch ist verschieden, und auch der Stoffwechsel funktioniert bei jedem etwas anders.

Nichtsdestotrotz hat sich z.B. Haferbrei als besonders gesundes Frühstück hervorgetan, das auch zum Abnehmen funktioniert. Du kannst auf Basis von Haferflocken nämlich ein sehr vielfältiges, ausgewogenes Frühstück zaubern – beispielsweise als Porridge oder Overnight Oats. Hafer hält nämlich lange satt und den Blutzuckerspiegel stabil, während er eine hohe Menge an Proteinen liefert, die für deinen Muskelaufbau wichtig sind.

Kann ein schnelles Frühstück auch gesund sein?

Schnell muss nicht gleich ungesund bedeuten! Gerade mit Haferflocken kannst du dir im Handumdrehen ein leckeres, gesundes Frühstück zaubern – sozusagen ein bekömmliches “Fast Food” zum Frühstück.

Haferflocken musst du z.B. auch nicht erst erhitzen, um einen warmen Haferbrei oder Porridge zuzubereiten. Auch kalte Haferflocken bilden als Overnight Oats eine ausgezeichnete Basis für ein reichhaltiges, abwechslungsreiches Frühstück, das du ganz nach deinem Geschmack mit verschiedenen Früchten, Beeren und anderen Zusätzen verfeinern kannst.

Fertige Müslimischungen enthalten oft viel Zucker. Deshalb empfiehlt es sich, sein Müsli oder seinen Haferbrei selbst zuzubereiten.

Rezept für ein gesundes Frühstück

Für alle, die morgens gerne etwas länger schlafen, sind Overnight Oats zu empfehlen. Sie sind das perfekte gesunde Frühstück für Morgenmuffel, Mische dort auch gerne Chia Samen oder Vanille hinein. Hier ein gesundes Frühstücksrezept das jeder sofort umsetzen kann!

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Overnight Oats Grundrezept – ohne zugesetzten Zucker

Das Basisrezept für Overnight Oats ist super einfach – man braucht dafür sogar nur 2 Zutaten. 

Vorbereitungszeit2 Min.

Gesamtzeit2 Stdn.

Portionen: 1 Portion

Kalorien: 150kcal

Zutaten

• 4 EL Haferflocken (ca. 45 g Haferflocken)
• 80 ml Milch, Wasser oder eine pflanzliche Alternative (z.B. Milch aus Soja)
• Toppings nach Wahl: Beeren (Heidelbeeren, Himbeeren,…), Nüsse, Nussmus, getrocknete oder frische Früchte, Bananen, Äpfel, Raspeln von Kokos,…

Zubereitung

• Wasser, Milch oder eine pflanzliche Alternative kommt gemeinsam mit den Haferflocken in ein Glas und wird gut umgerührt. 
• Die Mischung kommt über Nacht bis zum nächsten Morgen oder für mindestens 2 Stunden in den Kühlschrank. 
• Danach noch einmal gut umrühren und genießen. 
• Nach Bedarf kannst du deine Overnight Oats mit Toppings deiner Wahl verfeinern.

Tipp

Tipp: Wir empfehlen dir dein Overnight Oats Rezept mit Honig, Zimt, Kurkuma, Agavensirup oder Ahornsirup zu verfeinern und mit Früchten, Nüssen und Kernen zu komplettieren. Ab und zu sind auch ein paar Raspeln Schoko als süße Verfeinerung okay.

Wenn du glutenfreie Haferflocken verwendest, ist diese Mahlzeit auch eine tolle Möglichkeit für Menschen mit Glutenunverträglichkeit.

 

Nährwerte

Calories: 150kcal

Trau dich auch hier kreativ zu sein und verfeinere dein Frühstück mit diversen gesunden Zutaten. Wie wär’s zum Beispiel mit frischen Beeren (Erdbeeren, Himbeeren), Äpfel, Kakao, Kokosraspeln, Mandeln und ein wenig Zimt für einen vollen Geschmack?

Oder wähle einmal statt Milch eine Alternative – wie Mandel-, Hafer-, Kokosnuss-, Mandelmilch, verwende Magerquark (Quark), Skyr oder Joghurt. Deinem Geschmack sind keine Grenzen gesetzt. Morgens gesund Frühstücken geht einfach, sobald man den Dreh raus hat!

Übrigens: Verwendest du Pflanzenmilch kannst du die Overnight Oats natürlich auch vegan zubereiten!

Nüsse – beliebt als Topping zum gesunden Frühstück

Nicht umsonst zählen Nüsse zu den besten Porridge Toppings, denn sie stecken voller gesunder Nährstoffe. Daher sind sie ideal zum Frühstück und tagsüber. Unter Haselnüssen, Walnüssen, Cashewkernen oder Pecanüssen ist für jeden Geschmack etwas dabei.

Sie liefern nicht nur gesundes Fett und Eiweiß, sondern weisen auch zahlreiche Vitamine und Mineralstoffe auf. 

Während die enthaltenen Proteine unser Denkvermögen verbessern, schützten Magnesium oder Zink unser Gehirn vor Stress. 

Damit sorgen sie schon am Morgen für den extra Energie-Kick und fördern deine Konzentration durch den Tag. Einem produktiven Tag in der Arbeit steht also nichts mehr im Weg – gesundes Frühstück mit Verival.

Leinsaat – ein wahres Multitalent

Auch Leinsaat gilt als regionales Superfood das vielseitig einsetzbar ist. Unter anderem sind die kleinen Wundersamen beliebte Zutaten für Porridges, Müslis und auch Brot. 

Neben Ballaststoffen und Eiweiß, die uns lange satt halten, enthalten Leinsamen gesundes Öl in Form von Omega-3-Fettsäuren. Sie gelten als essentielle Fettsäuren und müssen über die Nahrung aufgenommen werden. Die kleinen Samen stärken nicht nur unser Immunsystem, sondern fördern auch unsere Gehirnleistung. 

Vollkornbrot – die gesunde Alternative

Weißes Brot enthält einfache Kohlenhydrate, die den Blutzuckerspiegel rasch ansteigen und schnell wieder absinken lassen. Dadurch halten uns diese Sorten zum einen nicht lange satt und zum anderen entfesselt das Absinken des Glucoseanteils im Blut oft die Lust auf ungesunde Snacks. 

Eine gesündere Variante sind Vollkornprodukte oder eine Kombination mit Dinkel. Die Energie aus den komplexen Kohlenhydraten wird langsamer abgegeben, weshalb sie länger satt machen und zudem die Darmflora harmonisieren.

Am besten wählst du Brot Sorten aus Vollkornmehl, die zusätzlich auch Nüsse oder Samen enthalten, um die Wertigkeit deines gesunden Frühstücks noch weiter zu steigern. Verzichte auf stark gesüßte Aufstriche wie Nuss-Nougat-Creme oder Marmelade und greife stattdessen lieber zu purem Nussmus.

Auch selbstgemachte Brotaufstriche können eine gesunde Alternative zu den gekauften Zuckerbomben sein. Dabei kannst du nicht nur den Gehalt an Zucker selbst bestimmen, du entscheidest auch, welche Art von Zucker du dafür verwendest. 

Bei unserem Haselnuss-Schoko-Aufstrich setzen wir zum Beispiel auf Ahornsirup oder Agavendicksaft. Perfekt für ein gesundes Frühstück.

Wer es lieber pikant hat, ist mit Avocados gut beraten. Sie gelten als gesunde Alternative für Butter, da sie den Cholesterinspiegel nicht ansteigen lassen. Außerdem enthalten sie zahlreiche wertvolle Nährstoffe in Form von ungesättigten Fettsäuren, Vitaminen und Mineralstoffen, welche gesund sind. Ab und zu kannst du auch zu Frischkäse greifen.

Wie du siehst, gesundes Frühstück kann äußerst vielseitig sein. Gesunde Rezepte für dein Frühstück können zudem auch noch einfach sein. Bei einer Glutenunverträglichkeit oder Zöliakie eignet sich ein Brotrezept mit Buchweizen und glutenfreiem Getreide.

Gesundes Frühstück mit Eiern – die vielseitige Proteinquelle

Ob als weiches Ei, Spiegelei, Rührei oder Omelette, Eier sind in ihrer Vielfältigkeit nicht mehr vom gesunden Frühstück und dem Frühstückstisch wegzudenken. Das Ei ist ein sehr gesundes und auch proteinreiches Frühstück und wird auch mit Gemüse gegessen! Rühreier mit Tomaten, Schnittlauch oder Kräutern geben deinem Frühstück das gewisse Etwas. Probier auch mal Quinoa.

Eier gelten vor allem als beliebte Proteinquelle, die lange satt macht. Zusätzlich liefert das Ei viele Vitamine. Vitamin A, Vitamin D, Vitamin E und Vitamin K, sowie die Mineralstoffe Kalzium, Eisen und Kalium. Also auf jeden Fall Eier wenn du ein Low Carb Frühstück genießen möchtest.

Dennoch ist es ratsam, Eier nur in Maßen zu essen, da der übermäßige Genuss beim Frühstück den Cholesterinwert ansteigen lässt.

Gesundes Frühstück mit Bananen – ein köstliche Sattmacher

Um die Banane als geeigneter Wachmacher am Morgen zum Frühstück ranken sich zahlreiche Gerüchte. Oft heißt es, dass Bananen wegen ihres hohen Fruchtzuckergehaltes besser nicht zum Frühstück gegessen werden sollten. 

Tatsächlich enthalten 100 Gramm Bananen aber meist weniger Zucker als Müsli, das oft mit süßen Trockenfrüchten verfeinert wird. 

Im Gegensatz zu anderen Obst Sorten, wie zum Beispiel Weintrauben, enthalten Bananen komplexere Kohlenhydrate, die den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen lassen. Also am besten wäre frisches Obst als Topping.

Am Morgen sind sie nicht nur eine köstliche Basis für Smoothie und cremige Smoothie Bowls, sondern geben deinem Müsli oder Porridge eine Portion natürliche Süße. So kannst du eine Banane ganz einfach mit Milchprodukten (wie Naturjoghurt oder Magerquark) vermengen und genießen. Und wer sich gerne an neue gesunde Frühstück Rezepte heranwagt, sollte unbedingt unser Bananenbrot Porridge mit Getreideflocken aus Hafer aus dem Ofen probieren.

Gesunde Frühstücksideen – weitere Rezepte

Ein gesundes Frühstück können neben Haferbrei, Cerealien und Müsli (wie etwa einem Bircher Müsli) auch ein leckerer Chiapudding oder Pancakes sein. Bei Verival findest du viele Rezepte für ein gesundes Frühstück, unter anderem ein leckeres Verival Pancakes Rezept.

Wann ist die beste Zeit für ein gesundes Frühstück? 

Wenn es um den richtigen Zeitpunkt für ein gesundes Frühstück morgens geht, raten viele Ernährungsexpertinnen und Ernährungsexperten, in den ersten ein bis zwei Stunden nach dem Aufstehen zu frühstücken.

Der Grund: Eine lange Hungerperiode nach dem Frühstück lässt deinen Blutzuckerspiegel verrückt spielen. Das wirkt sich auf lange Sicht negativ auf den Cholesterinwert aus und führt zu erhöhtem Blutdruck. Daher sollte man die alte Hausregel beachten: Frühstück wie ein Kaiser, Mittag wie ein König und Abendessen wie ein Bettler.

Das Zeitfenster von zwei Stunden gibt dir genug Zeit, um dich erstmal auf den bevorstehenden Tag vorzubereiten, bevor du dich in Ruhe deinem gesunden Frühstück morgens widmest. 

Wenn du morgens zum Frühstück keinen Bissen runter bringst, versuch möglichst bald nach dem Aufstehen ein Glas warmes Wasser zu trinken. Laut der ayurvedischen Ernährungslehre wird dadurch der Stoffwechsel hochgefahren und die Verdauung in Schwung gebracht. Dein Körper wird also sanft auf das Frühstück vorbereitet. 

Wer das Frühstück morgens ganz ausfallen lässt, um ein paar Kilos zu verlieren, den müssen wir leider enttäuschen. Quälst du dich nämlich morgens mit Hunger, ist die Gefahr groß, dass du am Nachmittag unter Heißhunger leidest und die fehlenden Kalorien mit ungesunden Snacks wettmachst. 

Ist warmes Frühstück gesünder? 

Warmes Frühstück am Morgen gilt tatsächlich als gesünder, da es bereits auf Betriebstemperatur des Körpers ist und daher weniger Energie für die Verdauung vom Frühstück aufgewendet werden muss. Auch die im Frühstück enthaltenen Nährstoffe können besser aufgenommen werden, wenn du es warm zu dir nimmst.

In der TCM (Traditionelle Chinesische Medizin) und in der indischen Heilkunde Ayurveda ist man sich einig, dass warmes Frühstück gesund ist. Das gilt vor allem in den kalten Herbst- und Wintermonaten, da das Frühstück angeblich das Immunsystem stärkt. 

Außerdem heißt es, dass ein warmes Frühstück wie Porridge oder auch ein Auflauf aus Haferflocken am morgen das Sättigungsgefühl erhöht. Du bekommst somit nicht so schnell wieder Hunger und hältst leichter ohne zu snacken bis zum Mittagessen durch. Den Haferbrei kennen mittlerweile viele Menschen als das Frühstück. Haferbrei ist gesund, warm, vielseitig und die vielen Porridge Rezepte lassen keine Wünsche morgens offen.

Im Verival Blog findest du viele leckere Rezepte für dein gesundes Frühstück, die du selbst zubereiten kannst. Lass dich inspirieren von unseren Rezeptideen und mach dich auf einen gesunden Weg.

Nadine Palmetshofer

Content Creator

Als begeisterte Foodie liebe ich es, neue Gerichte zu entdecken und die besten Frühstückslokale ausfindig zu machen. Meine großteils gesunde und vegane Ernährung ist dabei der optimale Treibstoff, um bei meinen Workouts Bestleistungen zu erbringen, und mich rundum wohlzufühlen.

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