Wer sich morgens für ein gesundes Frühstück entscheidet, startet voller Energie in den Tag. Ein gesundes abwechslungsreiches Frühstück enthält viele wichtige Nährstoffe, für eine optimale Funktion deines Körpers.

Außerdem hat ein gesunder Start in den Tag mehr Einfluss auf dein Essverhalten im weiteren Verlauf deines Tages als du vielleicht vermutest. 

Warum die erste Mahlzeit des Tages so wichtig ist und wie ein gesundes Frühstück mit Verival aussehen kann, erfährst du in weiterer Folge. Eines sei schon mal gesagt, Porridge, Müsli und Granola, in Kombination mit Walnüsse, Cashewkerne, Samen (Chiasamen), Obst, Früchten, Haferflocken und Milch (Milch Alternativen oder Joghurt) ist nicht nur eine Trenderscheinung im Bereich gesundes Frühstück.

Ist das Standard Frühstück gesund?

Zum Standard Frühstück am Morgen, gehört oft eine Tasse Kaffee oder Tee mit Milch, Brot mit Butter, Marmelade oder Honig. Süß oder Herzhaft mit Käse, Wurst, Hüttenkäse. Auch frisches Obst und Gemüse wie Paprika, Gurken und Tomaten werden gerne gegessen.

In vielen Kulturen wird Gemüse zu jeder Mahlzeit zubereitet und verspeist. Oder aber auch der Smoothie wird zum gesunden Frühstück als Start in den Tag immer beliebter. Nicht zu vergessen auch ein frisch gepresster Saft, hilft dabei gut in den Tag zu starten.

Welche Vorteile hat warmes Frühstück? - Verival

Darum ist ein gesundes Frühstück am Morgen wichtig

Ist ein gesundes Frühstück am Morgen besser als das Standard-Frühstück? Das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages. Davon haben wir wohl alle schon einmal gehört. Doch stimmt das auch wirklich?

Es klingt auf jeden Fall logisch, denn über Nacht zehrt der Körper an unseren Reserven und leert unsere Glykogenspeicher, die das Gehirn mit Energie versorgen. 

Am nächsten Tag am Morgen müssen diese Speicher durch ein erstmal wieder aufgefüllt werden. Geschieht das nicht, kann es leicht zu Konzentrationsstörungen kommen. 

Startest du mit einem gesunden Frühstück in den Tag, bleibt dein Blutzuckerspiegel den ganzen Tag über eher konstant. Er wird nicht schnell ansteigen und wieder absinken. So bleibst du lange satt und kannst Heißhungerattacken und die unbändige Lust auf Süßes verhindern.

Das heißt, es fällt dir auch leichter ein gesundes Gewicht zu halten oder sogar ein paar Kilos zu verlieren, wenn du ein gesundes Frühstück jeden Tag zu dir nimmst und auf zugesetzte Zucker dabei verzichtest. 

Weißt du eigentlich wie viel Kalorien du täglich zu dir nehmen sollst? Nutze den kostenlosen Kalorienrechner oder unseren BMI Rechner.

Wie sieht ein gesundes Frühstück aus? 

Die Aufgabe des gesunden Frühstücks ist es, den Körper mit viel Kraft für den Tag zu versorgen. Damit das bestmöglich gelingt, sollte das gesunde Frühstück und Mittagessen aus Kohlenhydraten, Eiweiß, Fett, Vitaminen und Mineralstoffen bestehen. Wichtig ist dabei allerdings auch die richtige Wahl der Energiezufuhr. 

Energie in Form von Kohlenhydraten gewinnst du zwar auch über Cornflakes, ein Marmeladenbrot oder ein Schokocroissant, doch von einem gesunden Frühstück spricht man hier wohl kaum.

Denn so schnell deine Energie steigt, genauso schnell sinkt sie auch wieder und du bist bald wieder hungrig und brauchst Nachschub. Zucker sollte also bei einem gesunden Frühstück vermieden werden.

Daher ist es ratsam beim gesunden Frühstück, auf einfache Kohlenhydrate zu verzichten und stattdessen komplexe Kohlenhydrate zu wählen. 

Anstatt morgens zu Knuspermüsli mit Zucker, süßen Brotaufstrichen und weißem Gebäck zu greifen, sollten zum Beispiel lieber folgende Lebensmittel auf deinem Frühstückstisch landen:

Haferflocken – das gesunde Superfood aus der Region

Haferflocken gelten als gesundes heimisches Superfood, das nicht nur viele gesundheitliche Vorzüge mit sich bringt, sondern auch noch vielseitig einsetzbar ist. Im Porridge, im Müsli, Knuspermüsli, im Smoothie, als Basis für fluffige Pancakes, etc.

Einer der vielen Vorteile von Haferflocken ist, dass sie aufgrund ihrer Antioxidantien und jeder Menge Ballaststoffe als gesunder Sattmacher gelten. Damit eignen sie sich perfekt als Zutat für ein gesundes Frühstück. Außerdem ist die Zubereitung sehr einfach.

Auch bei Diabetes Typ 2 ist Hafer eine wahre Geheimzutat. Durch die enthaltenen Beta Glucane verhindern sie einen steilen Anstieg des Blutzuckerspiegels.

Je nach Vorlieben sind sie eine wunderbare gesunde Basis für dein Müsli oder werden in Wasser, Milch oder Pflanzendrinks aufgekocht zu einem köstlichen Haferbrei zum Frühstück. Gerne kannst du auch ein Joghurt dazu geben.

Verfeinere das ganze mit frischen Früchten, Obst oder Samen und schon hast du jeden Tag, ein ausgewogenes und vor allem gesundes Frühstück in der Schüssel. Auch bei einer low carb Diät sind die Flocken aus Hafer erlaubt und du kannst sie zu jeder Mahlzeit verzehren.

Sie passen auch ideal in deinen Smoothie oder Joghurt und halten dich dadurch länger satt. Sie sind also wirklich gesunde Alleskönner.

Haferflocken

Rezept für ein gesundes Frühstück


Für alle, die morgens gerne etwas länger schlafen, sind Overnight Oats zu empfehlen. Sie sind das perfekte gesunde Frühstück für Morgenmuffel, Mische dort auch gerne Chia Samen oder Vanille hinein:

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Overnight Oats Grundrezept – ohne zugesetzten Zucker

Das Basisrezept für Overnight Oats ist super einfach – man braucht dafür sogar nur 2 Zutaten. 
Vorbereitungszeit2 Min.
Gesamtzeit2 Stdn.
Portionen: 1 Portion
Kalorien: 150kcal

Zutaten

  • 4 EL Haferflocken (ca. 45g)
  • 80 ml Wasser, Milch oder eine pflanzliche Alternative
  • Toppings nach Wahl: Beeren, Nüsse, getrocknete Früchte, Bananen, Äpfel,…

Zubereitung

  • Wasser, Milch oder eine pflanzliche Alternative kommt gemeinsam mit den Haferflocken in ein Glas und wird gut umgerührt. 
  • Die Mischung kommt über Nacht oder für mindestens 2 Stunden in den Kühlschrank. 
  • Danach noch einmal gut umrühren und genießen. 
  • Nach Bedarf kannst du deine Overnight Oats mit Toppings deiner Wahl verfeinern.

Tipp

Tipp: Wir empfehlen die Overnight Oats mit Honig, Agavensirup oder Ahornsirup zu süßen und mit Früchten, Nüssen und Kernen zu verzieren.
 

Nährwerte

Calories: 150kcal

Trau dich auch hier kreativ zu sein und verfeinere dein Frühstück mit diversen gesunden Zutaten. Wie wär’s zum Beispiel mit frischen Beeren (Erdbeeren, Himbeeren), Äpfel, Kakao, Kokosraspeln, Mandeln und ein wenig Zimt für einen vollen Geschmack?

Oder wähle einmal statt Milch eine Alternative – wie Mandel-, Hafer-, Kokosnuss-, Mandelmilch, verwende Magerquark (Quark) oder Joghurt. Deinem Geschmack sind keine Grenzen gesetzt. Morgens gesund Frühstücken geht einfach, sobald man den Dreh raus hat!

Nüsse – beliebt als Topping zum gesunden Frühstück

Nicht umsonst zählen Nüsse zu den besten Porridge Toppings, denn sie stecken voller gesunder Nährstoffe. Daher sind sie ideal zum Frühstück und tagsüber.

Sie liefern nicht nur gesundes Fett und Eiweiß, sondern weisen auch zahlreiche Vitamine und Mineralstoffe auf. 

Während die enthaltenen Proteine unser Denkvermögen verbessern, schützten Magnesium oder Zink unser Gehirn vor Stress. 

Damit sorgen sie schon am Morgen für den extra Energie-Kick und fördern deine Konzentration durch den Tag. Einem produktiven Tag in der Arbeit steht also nichts mehr im Weg – gesundes Frühstück mit Verival.

Nüsse
Mandeln

Leinsaat – ein wahres Multitalent

Auch Leinsaat gilt als regionales Superfood das vielseitig einsetzbar ist. Unter anderem sind die kleinen Wundersamen beliebte Zutaten für Porridges, Müslis und auch Brot. 

Neben Ballaststoffen und Eiweiß, die uns lange satt halten, enthalten Leinsamen gesundes Öl in Form von Omega-3-Fettsäuren. Sie gelten als essentielle Fettsäuren und müssen über die Nahrung aufgenommen werden. Die kleinen Samen stärken nicht nur unser Immunsystem, sondern fördern auch unsere Gehirnleistung

Vollkornbrot – die gesunde Alternative

Weißes Brot enthält einfache Kohlenhydrate, die den Blutzuckerspiegel rasch ansteigen und schnell wieder absinken lassen. Dadurch halten uns diese Sorten zum einen nicht lange satt und zum anderen entfesselt das Absinken des Glucoseanteils im Blut oft die Lust auf ungesunde Snacks. 

Eine gesündere Variante ist das Vollkornbrot oder eine Kombination mit Dinkel. Die Energie aus den komplexen Kohlenhydraten wird langsamer abgegeben, weshalb sie länger satt machen.

Am besten wählst du Brot Sorten, die zusätzlich Nüsse oder Samen enthalten, um die Wertigkeit deines gesunden Frühstücks noch weiter zu steigern. Verzichte auf stark gesüßte Aufstriche wie Nuss-Nougat-Creme oder Marmelade und greife stattdessen lieber zu purem Nussmus.

Auch selbstgemachte Brotaufstriche können eine gesunde Alternative zu den gekauften Zuckerbomben sein. Dabei kannst du nicht nur den Gehalt an Zucker selbst bestimmen, du entscheidest auch, welche Art von Zucker du dafür verwendest. 

Bei unserem Haselnuss-Schoko-Aufstrich setzen wir zum Beispiel auf Ahornsirup oder Agavendicksaft. Perfekt für ein gesundes Frühstück.

Wer es lieber pikant hat, ist mit Avocados gut beraten. Sie gelten als gesunde Alternative für Butter, da sie den Cholesterinspiegel nicht ansteigen lassen. Außerdem enthalten sie zahlreiche wertvolle Nährstoffe in Form von ungesättigten Fettsäuren, Vitaminen und Mineralstoffen, welche gesund sind. 

Wie du siehst, gesundes Frühstück kann äußerst vielseitig sein. Ein gesundes Frühstück kann zudem auch einfach sein. Bei einer Glutenunverträglichkeit oder Zöliakie eignet sich ein Brotrezept mit Buchweizen und glutenfreiem Getreide.

Avocado Brot
Die gesunden Fette der Avocado machen sie zu einem gesunden Brotaufstrich, der auch noch lecker schmeckt.

Gesundes Frühstück mit Eier – die vielseitige Proteinquelle

Ob als weiches Ei, Rührei oder Omelette, Eier sind in ihrer Vielfältigkeit nicht mehr vom gesunden Frühstück und dem Frühstückstisch wegzudenken. Das Ei ist ein sehr gesundes Frühstück und wird auch mit Gemüse gegessen! Rührei mit Tomaten, Schnittlauch geben der Eierspeise und dem Frühstück das gewisse Etwas. Probier auch mal Quinoa.

Eier gelten vor allem als beliebte Proteinquelle, die lange satt macht. Zusätzlich liefert das Ei viele Vitamine. Vitamin A, Vitamin D, Vitamin E und Vitamin K, sowie die Mineralstoffe Kalzium, Eisen und Kalium

Dennoch ist es ratsam, Eier nur in Maßen zu essen, da der übermäßige Genuss beim Frühstück den Cholesterinwert ansteigen lässt.

Gesundes Frühstück mit Bananen – ein köstliche Sattmacher

Um die Banane als geeigneter Wachmacher am Morgen zum Frühstück ranken sich zahlreiche Gerüchte. Oft heißt es, dass Bananen wegen ihres hohen Fruchtzuckergehaltes besser nicht zum Frühstück gegessen werden sollten. 

Tatsächlich enthalten 100 Gramm Bananen aber meist weniger Zucker als Müsli, das oft mit süßen Trockenfrüchten verfeinert wird. 

Im Gegensatz zu anderen Obst Sorten, wie zum Beispiel Weintrauben, enthalten Bananen komplexere Kohlenhydrate, die den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen lassen. Also am besten wäre frisches Obst als Topping.

Am Morgen sind sie nicht nur eine köstliche Basis für Smoothie und cremige Smoothie Bowls, sondern geben deinem Müsli oder Porridge eine Portion natürliche Süße. Und wer sich gerne an neue gesunde Frühstück Rezepte heranwagt, sollte unbedingt unser Bananenbrot Porridge mit Flocken aus Hafer aus dem Ofen probieren.

Bananenbrot Porridge aus dem Ofen Rezept

Gesundes Frühstück – weitere Rezepte

Ein gesundes Frühstück kann neben Haferbrei und Müsli auch Pancakes sein. Bei Verival findest du viele Rezepte für ein gesundes Frühstück, unteranderem ein leckeres Verival Pancakes Rezept.

Wann ist die beste Zeit für ein gesundes Frühstück? 

Wenn es um den richtigen Zeitpunkt für ein gesundes Frühstück morgens geht, raten viele Ernährungsexpertinnen und Ernährungsexperten, in den ersten ein bis zwei Stunden nach dem Aufstehen zu frühstücken.

Der Grund: Eine lange Hungerperiode nach dem Frühstück lässt deinen Blutzuckerspiegel verrückt spielen. Das wirkt sich auf lange Sicht negativ auf den Cholesterinwert aus und führt zu erhöhtem Blutdruck. Daher sollte man die alte Hausregel beachten: Frühstück wie ein Kaiser, Mittag wie ein König und Abendessen wie ein Bettler.

Das Zeitfenster von zwei Stunden gibt dir genug Zeit, um dich erstmal auf den bevorstehenden Tag vorzubereiten, bevor du dich in Ruhe deinem gesunden Frühstück morgens widmest. 

Wenn du morgens zum Frühstück keinen Bissen runter bringst, versuch möglichst bald nach dem Aufstehen ein Glas warmes Wasser zu trinken. Laut der ayurvedischen Ernährungslehre wird dadurch der Stoffwechsel hochgefahren und die Verdauung in Schwung gebracht. Dein Körper wird also sanft auf das Frühstück vorbereitet. 

Frühstück im Bett
Ernährungsexpert*innen raten, in den ersten 2h nach dem Aufstehen zu frühstücen.

Wer das Frühstück morgens ganz ausfallen lässt, um ein paar Kilos zu verlieren, den müssen wir leider enttäuschen. Quälst du dich nämlich morgens mit Hunger, ist die Gefahr groß, dass du am Nachmittag unter Heißhunger leidest und die fehlenden Kalorien mit ungesunden Snacks wettmachst. 

Ist warmes Frühstück gesünder? 

Warmes Frühstück am Morgen gilt tatsächlich als gesünder, da es bereits auf Betriebstemperatur des Körpers ist und daher weniger Energie für die Verdauung vom Frühstück aufgewendet werden muss. Auch die im Frühstück enthaltenen Nährstoffe können besser aufgenommen werden, wenn du es warm zu dir nimmst.

In der TCM (Traditionelle Chinesische Medizin) und in der indischen Heilkunde Ayurveda ist man sich einig, dass warmes Frühstück gesund ist. Das gilt vor allem in den kalten Herbst- und Wintermonaten, da das Frühstück angeblich das Immunsystem stärkt

Außerdem heißt es, dass ein warmes Frühstück wie Porridge am morgen das Sättigungsgefühl erhöht. Du bekommst somit nicht so schnell wieder Hunger und hältst leichter ohne zu snacken bis zum Mittagessen durch. Den Haferbrei kennen mittlerweile viele Menschen als das Frühstück. Haferbrei ist gesund, warm, vielseitig und die vielen Porridge Rezepte lassen keine Wünsche morgens offen.

Im Verival Blog findest du viele leckere Rezepte für dein gesundes Frühstück, die du selbst zubereiten kannst.

Nadine

Als begeisterte Foodie liebe ich es, neue Gerichte zu entdecken und die besten Frühstückslokale ausfindig zu machen. Meine großteils gesunde und vegane Ernährung ist dabei der optimale Treibstoff, um bei meinen Workouts Bestleistungen zu erbringen, und mich rundum wohlzufühlen.