Mit der richtigen Muskelaufbau Ernährung macht jeder Fortschritte; auch wenn es noch so unmöglich scheint. Denn erst die Kombination aus der richtigen Ernährung und einem individuell angepassten Trainingsplan schaffen die optimalen Bedingungen, effektiv an Muskelmasse zuzulegen.

Dabei hängt das Muskelwachstum von vielen Faktoren ab. Wie viel g Protein du beispielsweise zu dir nimmst, macht einen großen Einfluss. Hast du außerdem noch ein paar schnelle Rezept zur Hand, die dich bei deinem sportlichen Alltag mit Energie beliefern, kann fast nichts mehr schiefgehen. Das und vieles mehr sehen wir uns in diesem Beitrag an, um dich bei deinen sportlichen Zielen bestmöglich zu unterstützen.

Wie wichtig ist Ernährung beim Muskelaufbau?

Die Ernährung spielt für den Muskelaufbau eine äußerst wichtige Rolle. Zum einen sorgt eine gesunde Ernährung für ein abwehrkräftiges Immunsystem und schützt dich so vor Infektionskrankheiten. Zum anderen sorgt erst ein ausreichendes Maß an Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen für einen Zustand deines Körpers, in dem er effektiv Muskeln aufbauen kann.

Neben Muskelaufbau-Training sind besonders die Proteine essenziell, um auch tatsächlich an Muskelmasse zuzulegen. Dafür solltest du idealerweise deinen Proteinbedarf kennen. Dafür gibt es zahlreiche mehr oder weniger komplexe Berechnungsarten. Am einfachsten und durchaus genau gelingt es mit der folgenden:

Täglicher Proteinbedarf = Körpergewicht in Kilogramm * 1,6

Mit welchem Faktor du dein Körpergewicht schlussendlich multiplizierst, hängt jedoch von einigen Faktoren haben. Während für Menschen, die ihr Gewicht nur erhalten wollen und wenig Sport betreiben, bereits 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht reichen, sieht das bei sehr aktiven Menschen anders aus.

Vor allem im Kraftsport wird empfohlen, zwischen 1,6 und 2,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht zu konsumieren. Diese Werte stehen mit einer erhöhten Proteinsynthese in Verbindung und können dich so effektiv beim Muskelaufbau unterstützen​1​.

Neben Krafttraining ist die Ernährung ausschlaggebend für deinen Muskelaufbau
Neben Krafttraining ist die Ernährung ausschlaggebend für deinen Muskelaufbau

Optimale Ernährung für Muskelaufbau

Wie wir nun festgestellt haben, ist es für den Muskelaufbau wichtig, auf eine gesunde Ernährung zu setzen. Doch wie genau sieht eine optimale Ernährung nun aus? Braucht es Nahrungsergänzungsmittel, Proteinshakes und Co?

Da vor allem an Trainingstagen vermehrt Kalorien verbrannt werden, sollten diese idealerweise auf Basis einer optimalen Makronährstoffverteilung kompensiert werden. Das bedeutet, ausreichende Mengen an energieliefernden Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen zu konsumieren. Wie die optimale Verteilung genau aussieht, sehen wir uns in den nächsten zwei Kapiteln an.

Doch zuerst werfen wir noch einen kurzen Blick auf Nahrungsergänzungsmittel und deren Sinnhaftigkeit. Wenn es um Muskelaufbau geht, sind Post-Workout Shakes mit Proteinpulver ein strittiges Thema. Einige Studien zeigen, dass damit vermehrt Muskeln aufgebaut werden, andere konnten keinen Unterschied zu anderen Eiweißquellen feststellen.

Das einzige Nahrungsergänzungsmitteln, bei dem die Studienlage relativ klar darauf hindeutet, dass es einen positiven Effekt auf die Kraft und den Hypertrophie-Effekt hat, ist Kreatin​2,3​. Diese versorgt deinen Körper mit schnell verfügbarer Energie für Trainings mit hoher Intensität und kann so zu neuen Reizen führen, deine Muskelzellen wachsen zu lassen.

Einen letzten Blick, bevor wir ins Detail gehen, sollten wir noch den Kalorienüberschuss widmen. Denn in der Praxis des Krafttrainings wird stets empfohlen, mehr Kalorien zu konsumieren, als verbrannt werden. Die Studienlage ist in diesem Bereich zwar mit Empfehlungen zurückhaltend, generell kann aber von einem Mehrbedarf von 300 bis 500 Gramm ausgegangen werden​4​.

Ernährung Muskelaufbau Mann

Gehen wir nun ein wenig mehr ins Detail und beginnen mit den Carbs. Für männlich Kraftsportler werden rund 4 bis 7 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen​5​. Bei einem 75 Kilogramm schweren Sportler können das gut und gerne 500 Gramm Kohlenhydrate sein – nicht gerade wenig.

Du solltest daher darauf achten, bereits beim Frühstück auf reichlich Carbs zu setzen; am besten auf komplexe Kohlenhydrate, die dich längerfristig mit Energie versorgen.

Was den Proteinbedarf angeht, so solltest du als Mann darauf achten, rund 1,6 bis 1,7 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu dir zu nehmen. Die genaue Menge hängt allerdings von vielen Faktoren ab. Unter anderem ist die Qualität der konsumierten Proteine entscheidend. Du solltest daher stets darauf achten, dass deine Proteinquellen ein vorteilhaftes Aminosäurenprofil haben. Besonders die essenziellen Aminosäuren sind dabei wichtig.

Empfehlungen für eine genaue Menge an Fetten gibt es kaum. Stattdessen empfiehlt es sich, einfach die restlichen Kalorien, also jene, die durch die Proteine und Kohlenhydrate nicht abgedeckt werden, mit Kalorien durch Fettquellen aufzufüllen. Dabei gilt: vornehmlich auf ungesättigte Fettsäuren setzen. Omega-3 Fettsäuren sind dabei etwa eine wichtige Fettquelle.

Ernährung Muskelaufbau Frau

Im Gegensatz zu Männern brauchen Frauen üblicherweise eine nicht ganz so hohe Menge an Kohlenhydraten. Das liegt daran, dass sie ihre Kohlenhydratspeicher im Training weniger stark leeren. Genaue Empfehlung gibt es kaum welche, allerdings sollten 3 bis 5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht wohl ausreichend sein​6​.

Die Eiweißzufuhr solltest du hingegen deutlich mehr beachten. Die empfohlenen Mengen von 1,4 bis 1,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht werden zwar zumeist von männerdominierten Studien abgeleitet, sind für Frauen aber ebenso sinnvoll.

Besonders wichtig ist für Kraftsportlerinnen, die Proteine gut über den Tag zu verteilen, um die muskelaufbauenden Effekte bestmöglich zu unterstützen. Eine ausreichende Proteinzufuhr vor und nach dem Training erscheinen dabei äußerst sinnvoll.

Was die Fette anbelangt, gibt es viele Mythen, die gerne in die Irre führen. Die Fettzufuhr aus Angst vor einer Gewichtszunahme auf ein Minimum zu beschränken, ist zwar gängige Praxis. Wirklich sinnvoll ist das jedoch nicht – denn Fette spielen insbesondere im Hormonhaushalt eine essenzielle Rolle. Stattdessen solltest du darauf achten, zumindest 15 Prozent deiner Kalorien in Form von gesunden, mehrfach ungesättigten Fettsäuren zu dir zu nehmen​6​.

Die richtigen Lebensmittel für Muskelaufbau

Wie wir nun festgestellt haben, brauchst du als ambitionierter Kraftsportler bzw. ambitionierte Kraftsportlerin eine durchaus große Menge an Kalorien. Um deinen Erfolg zu maximieren, solltest du jedoch nicht unwillkürlich auf kalorienreiche Lebensmittel setzen. Wir sehen uns daher die besten Lebensmittel an, die dich bei deinem Muskelaufbau unterstützen können.

Reichlich komplexe KohlenhydrateReichlich gesunde FettsäurenReichlich hochwertige Proteine
Vollkorngetreide (Vollkornbrot, -nudeln, Hafer)Nüsse (v.a. Walnüsse)Nüsse und Samen (Chia- und Leinsamen)
Pseudogetreide (Quinoa, Buchweizen)Obst (Avocado)Milchprodukte (Hüttenkäse, Magerquark), Fisch & Geflügelfleisch (Huhn, Pute)
Gemüse (Kartoffel, Süßkartoffel)Pflanzenöle (Olivenöl, Rapsöl)Hülsenfrüchte (Erdnüsse, Linsen, Bohnen, Soja, Kichererbsen)
Obst (Beeren)Fisch (Lachs)Gemüse (z.B. Brokkoli oder Spinat)

Als hochwertiges Protein werden übrigens vor allem Eiweißquellen mit einer hohen biologischen Wertigkeit angesehen. Grund dafür ist, dass diese Proteine besser in körpereigenes Eiweiß, wie etwa Muskeln, umgebaut werden können.

Das Konzept der biologischen Wertigkeit zu beachten ist besonders wichtig, wenn du dich als Veganer rein pflanzlich ernährst. Da dabei zumeist geringe Mengen an Eiweiß konsumiert werden, solltest du darauf achten, auf hochwertiges Protein zu setzen. Beispielsweise lassen sich Reis- und Erbsenproteine gut kombinieren, um eine hohe biologische Wertigkeit zu erreichen.

Muskelaufbau: Energiebilanz herausfinden

Wie wir bereits zu Beginn festgestellt haben, ist eine positive Kalorienbilanz für den Muskelaufbau durchaus wichtig. Um dies auch umzusetzen, musst du allerdings zuerst deinen Kalorienbedarf kennen.

Die Berechnung beruht dabei auf zwei Faktoren. Zum einen musst du deinen Grundumsatz kennen; also jene Menge an Kalorien, die im Ruhezustand verbrannt werden. Zum anderen hängt dein Kalorienbedarf davon ab, wie körperlich aktiv du in deinem Alltag bist. Dies wird mithilfe des sogenanntes Leistungsumsatzes als PAL-Wert einberechnet.

Um jetzt keine großartige Rechnung anstellen zu müssen, kannst du ganz einfach auf unseren Verival Kalorienrechner zurückgreifen. So kannst du deinen Kalorienbedarf in Windeseile berechnen und gezielt eine positive Energiebilanz herstellen.

Muskelaufbau Ernährung Rezepte

Um dir ein bisschen Inspiration zu bieten, wie du deinen Energiebedarf auf gesunde und leckere Weise decken kannst, haben wir ein paar Rezepte für dich vorbereitet. Einen vollen Muskelaufbau Ernährungsplan können wir dir damit zwar nicht bieten, dafür aber einige äußerst leckere Rezepte, die voller gesunder Eiweißlieferanten stecken.

Proteinsnack Green Protein Waffeln mit Tomaten
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Belegte Green Protein Waffeln mit Tomaten

Deinen Proteinsnack kannst du nach Lust und Laune belegen. Wir wollen dir zwei einfache und schnell zubereitete Varianten zeigen.

Zutaten

  • 1 Green Protein Waffel
  • 4-5 Cocktailtomaten
  • ¼ Zwiebel
  • Basilikum
  • Olivenöl
  • Meersalz

Zubereitung

  • Tomaten und Zwiebel in kleine Würfel schneiden und mit einem Schuss Olivenöl und Meersalz vermischen.
  • Green Protein Waffel mit dem Mix belegen und ein wenig Basilikum dazugeben.
High Protein Nicecream mit Knuspermüsli
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High Protein Nicecream mit Knuspermüsli

Vorbereitungszeit10 Min.
Gesamtzeit10 Min.
Portionen: 1

Zutaten

Zubereitung

  • Gib zuerst die gefrorene Bananen mit der Hafermilch in einen Mixer.
  • Vermixe die beiden Zutaten auf geringer Stufe.
  • Als nächstes gib die Leinsamen, das Mandelmus, das Kakaopulver und den Skyr beziehungsweise den Magerquark hinzu.
  • Vermixe dann alle Zutaten gut, bis eine cremige Konsistenz entsteht.
  • Fülle die Nicecream dann in eine Schüssel und toppe dein gesundes Eis noch mit etwas Banane und Knuspermüsli.
Rezept nussige Porridge Brownies Rezeptimage
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Nussige Porridge Brownies

Vorbereitungszeit10 Min.
Zubereitungszeit35 Min.
Gesamtzeit45 Min.
Portionen: 12
Kalorien: 211.8kcal

Zutaten

Für den Teig

Für das Topping

Zubereitung

  • Den Backofen auf 180°C Umluft vorheizen und eine rechteckige Backform (ca. 32cm x 24cm) mit Backpapier auslegen, sodass es an den Seiten etwas übersteht.
  • Den Ei-Ersatz vorbereiten: Hierfür die Leinsamen mit 120 ml heißem Wasser verrühren und 5 min. quellen lassen.
  • Schokolade und Kokosöl in eine hitzebeständige Schüssel geben und über einem Wasserbad langsam schmelzen lassen.
    Rezept nussige Porridge Brownies Wasserbad
  • In einer Schüssel gemahlene Mandeln, Porridge, Kakaopulver, Backpulver, Salz und Zucker verrühren.
    Rezept nussige Porridge Brownies Zutaten
  • Gequollene Leinsamen, Schokoladenmischung und 80ml heißes Wasser hinzufügen und mit Teigschaber oder Holzlöffel kurz verrühren, bis sich alle Zutaten verbunden haben.
    Rezept nussige Porridge Brownies Teig
  • Den Teig in die vorbereitete Form geben und glatt streichen.
    Rezept nussige Porridge Brownies Teig in der Form
  • Die Haselnüsse grob hacken und danach gleichmässig auf dem Teig verteilen.
    Rezept nussige Porridge Brownies mit Haselnüssen
  • Den Teig ca. 35 min. backen und danach für mindestens 20 min. auskühlen lassen.
  • Dann vorsichtig aus der Form nehmen und in 12 Stücke schneiden.

Nährwerte

Calories: 211.8kcal | Carbohydrates: 16.4g | Protein: 4.4g | Fat: 13.4g

Quellen

Frequently Asked Questions

Wie viel muss ich essen, um Muskeln aufzubauen?

Generell wird ein Kalorienüberschuss empfohlen, um effektiv an Muskelmasse zuzulegen. Dabei solltest du zu deinem Kalorienbedarf rund 300 bis 500 Kalorien hinzurechnen. Wiege dich am besten regelmäßig, um die Auswirkungen auf deinen Körper festzuhalten und den Kalorienüberschuss auf deinen Körper anzupassen.

Welches Obst ist gut für Muskeln?

Nach dem Krafttraining solltest du auf Obstsorten setzen, die dir reichlich schnell verfügbare Energie liefern. Das können etwa Bananen oder auch Beeren sein. Wichtig dabei ist lediglich, dass das Obst leicht verdaulich ist, um deinen Magen nach dem Sport nicht zu sehr zu belasten. Selbiges gilt übrigens auch für dein Pre-Workout.

Welches Gemüse ist gut für die Muskeln?

Besonders gut für den Muskelaufbau ist Gemüse geeignet, dass über reichlich Protein verfügt. Das kann etwa Vollkorngetreide sein; aber auch grünes Gemüse wie Spinat und Brokkoli eignen sich hervorragend. Darüber hinaus verfügen die meisten Gemüsesorten über wichtige Vitamine und Mineralstoffe, die dich leistungsfähig und gesund halten.

Was essen für Muskelaufbau und Fettabbau?

Gleichzeitig Muskeln auf- und Fett abzubauen ist äußerst schwierig. Für den Muskelaufbau empfehlen sich nämlich eher kalorienreiche Lebensmittel mit reichlich gesunden Fettsäuren, komplexen Kohlenhydraten und hochwertigen Proteinen. Wenn du hingegen Fett abbauen möchtest, solltest du auf kalorienärmere Lebensmittel setzen, die dafür besonders viel Eiweiß beinhalten, um deine Muskelmasse zu erhalten. Das könnte beispielsweise mageres Fleisch oder auch Magerquark sein.
  1. 1.
    Stokes T, Hector A, Morton R, McGlory C, Phillips S. Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training. Nutrients. Published online February 7, 2018:180. doi:10.3390/nu10020180
  2. 2.
    Farshidfar F, Pinder MA, Myrie SB. Creatine Supplementation and Skeletal Muscle Metabolism for Building Muscle Mass- Review of the Potential Mechanisms of Action. CPPS. Published online October 9, 2017. doi:10.2174/1389203718666170606105108
  3. 3.
    Nunes JP, Ribeiro AS, Schoenfeld BJ, et al. Creatine supplementation elicits greater muscle hypertrophy in upper than lower limbs and trunk in resistance-trained men. Nutr Health. Published online December 2017:223-229. doi:10.1177/0260106017737013
  4. 4.
    Slater GJ, Dieter BP, Marsh DJ, Helms ER, Shaw G, Iraki J. Is an Energy Surplus Required to Maximize Skeletal Muscle Hypertrophy Associated With Resistance Training. Front Nutr. Published online August 20, 2019. doi:10.3389/fnut.2019.00131
  5. 5.
    Slater G, Phillips SM. Nutrition guidelines for strength sports: Sprinting, weightlifting, throwing events, and bodybuilding. Journal of Sports Sciences. Published online January 2011:S67-S77. doi:10.1080/02640414.2011.574722
  6. 6.
    Volek JS. Nutritional aspects of women strength athletes. British Journal of Sports Medicine. Published online July 6, 2006:742-748. doi:10.1136/bjsm.2004.016709

Nicolas Dworak

Sportwissenschafter

Ich bin studierter Sportwissenschafter und angehender Journalist. Neben meiner Faszination für Sport und das Schreiben blättere ich gerne durch die Fachbücher der Ernährungswissenschaft. Sport und Ernährung gehen für mich Hand in Hand, wenn es um einen gesunden Lebensstil geht.

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