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Gesundes Frühstück über Nacht: Overnight Oats

März 3, 2020
  • Ernährung
  • Frühstück
Gesundes Frühstück über Nacht: Overnight Oats

Kennst du schon Overnight Oats? Eine alternative Zubereitung von Haferflocken. Am Abend vorbereitet, gibst du morgens einfach nur noch frische Toppings hinzu und kannst dein Haferfrühstück in aller Ruhe genießen.

Erfahre mehr über Overnight Oats, wie gesund sie sind, welche Vorteil sie haben und lass dich von unseren leckeren Ideen inspirieren.

Was genau sind Overnight Oats?

Wer an gesunder Ernährung interessiert ist, kommt an Oats nicht vorbei. Overnight Oats sind im Prinzip nichts anderes als kalter Haferbrei. Geschmacklich ähneln diese dem warmen Porridge sehr. Sie sind ein tolles und gesundes Frühstück. Der einzige Unterschied ist, dass die Oats kalt verzehrt werden.

Overnight Oats bestehen aus Haferflocken, die mit kalter Milch, einer Milchalternative oder Wasser aufgegossen werden. Eingeweichte Haferflocken sind ballaststoffreich, voller Mineralien, Vitamine und tragen zu gesunder Ernährung bei.

Wie werden Overnight Oats zubereitet?

Die Zubereitung von Overnight Oats könnte nicht einfacher sein. Die Flocken werden mit der Flüssigkeit verrührt und über Nacht in den Kühlschrank gegeben. Durch die Flüssigkeit quellen die Haferflocken in der Nacht auf. So entsteht ein cremiger Brei.

Das Verhältnis von Oats zu Flüssigkeit sollte ungefähr 1:2 betragen. Auf 50 Gramm Flocken folgt demnach 100 Milliliter Flüssigkeit. Aber es bleibt ganz dir überlassen, wie du die Konsistenz deiner Overnight Oats bevorzugst. Am nächsten Morgen kannst du den Brei mit Obst, Nüssen, Samen, Trockenfrüchten, Kokosflocken oder Nussmus verfeinern. Dein Geschmack entscheidet, wie du deine Oats gestalten möchtest.

Geschlossene Behälter eignen sich vor allem dann, wenn du den Haferbrei gleich mit auf die Arbeit nehmen möchtest. Ein gesundes Frühstück am Arbeitsplatz steigert deine Konzentration.

Mit glutenfreien Flocken kann das Ganze auch glutenfrei zubereitet werden. Durch Milchalternativen entsteht eine vegane Variante, die mit vielen Nüssen auch noch reich an Eiweißen und essenziellen Fettsäuren ist.

Warum sind Overnight Oats eigentlich so gesund?

Overnight Oats, Hafer und Porridge werden auch als Powerfrühstück bezeichnet. Das liegt an den zahlreichen Kalorien, welche das Frühstück mit sich bringt.

In einer Portion sind stolze 400 bis 600 Kalorien enthalten. Die Kalorienanzahl ist davon abhängig, welche Toppings und welches Obst du verwendest. Du solltest dich aber nicht auf die Anzahl der Kohlenhydrate oder Kalorien versteifen.

Oats haben viele gesunde Vorteile. Haferflocken sind ballaststoffreich, und sättigen daher besonders lange. Das verhindert, dass du schon vor dem Mittagessen in die Snackbox greifen musst.

Wir zeigen dir alle Vorteile von Overnight Oats im Überblick:

  • Oats regen deine Verdauung an
  • Geringe Beeinflussung des Blutzuckerspiegels dank komplexer Kohlenhydrate
  • Reduktion von Heißhungerattacken
  • Hohe Menge an pflanzlichem Protein, ideal für Sportler*innen
  • Ohne Zuckerzusatz, allerdings kannst du sie mit Obst oder einem natürlichen Sirup süßen
  • Zahlreiche Mineralstoffe und reichlich Protein

Außerdem sind Haferflocken voll mit ungesättigten Fettsäuren. Wenn du das Ganze zum Beispiel noch mit Beeren und Mandelmus servierst, erhältst du zudem noch reichlich Antioxidantien und weitere Mineralstoffe.

Schon gehört? Overnight Oats gegen Cellulite!

Die meisten Frauen leiden an Cellulite – das ist etwas ganz Normales. Diese kann und muss auch nicht vollständig beseitigt werden. Aber mit Sport und einer gesunden Ernährung, kannst du Cellulite positiv beeinflussen, wenn du das möchtest.

Haferflocken sind voller wertvoller Proteine und Ballaststoffe. Beides ist essenziell, um Muskeln aufzubauen. Die Muskulatur stärkt wiederum das Bindegewebe.

Du kannst den Effekt natürlich unterstützen indem du regelmäßig Sport treibst. Die ungesättigten Fettsäuren und Antioxidantien wirken sich zusätzlich positiv auf dein Hautbild aus.

Bewährte Toppings passend zu Overnight Oats

Overnight Oats von Verival zum Frühstück

Wie bereits erwähnt, lebt der Haferbrei von extravaganten Toppings. Wir zeigen dir, wie du deine Overnight Oats, Stück für Stück zu deinem Lieblingsfrühstück machst.

Haferflocken als Basis

Die Basis bei den gesunden Overnight Oats bilden natürlich die Flocken. Sie stehen als Zutat an erster Stelle. Die Haferflocken werden zunächst in ein (verschließbares) Glas oder eine Schüssel gegeben. Man unterscheidet zwischen kernigen und feinen Flocken.

Wer etwas mehr Biss haben möchte, sollte sich für die groben Flocken entscheiden. Mit den zarten Flocken entsteht ein cremigerer Brei. Die ideale Menge liegt, je nach Hunger, zwischen 40 und 60 Gramm.

Du magst keinen Hafer? Du kannst auch eine andere Getreidesorte verwenden. Wie wäre es mit Dinkelflocken, Buchweizenflocken, Hirseflocken oder sogar Chia Samen?

Die Auswahlmöglichkeiten sind groß. Auch der proteinreiche Quinoa ist eine tolle Alternative.

Ballaststoffe mit diversen Samen

Wer möglichst viele Ballaststoffe verzehren möchte, sollte den Haferbrei um Leinsamen, Chia Samen, Hanfsamen oder Flohsamen ergänzen.

Ballaststoffe regen deine Verdauung an. Außerdem enthalten sie viele Nährstoffe wie Magnesium, Kalzium, Eisen und pflanzliches Eiweiß. Auch essenzielle Fettsäuren, wie Omega 3 sind enthalten.

Wer Probleme mit dem Magen-Darm-Trakt hat oder an einem Reizdarm leidet, sollte etwas Flohsamen unter den Haferbrei mischen.

Overnight Oats - ballaststoffreiches Frühstück

Es muss nicht immer Kuhmilch sein

Für deine Oats benötigst du circa 120 Milliliter Milch. Wenn du es flüssiger bevorzugt, kannst du natürlich auch mehr Milch hinzugeben. Du kannst auf Milch oder auch pflanzliche Alternativen wie Haferdrink, Mandelmilch oder Sojamilch zurückgreifen.

Die Auswahl an Milchalternativen ist groß. Wer es etwas süßer mag, kann auf Hafer- oder Reismilch zurückgreifen. Du bevorzugst einen nussigen Geschmack? Dann ist Mandel- oder Haselnussmilch genau das Richtige für dich. Es braucht in keinem Fall Kuhmilch.

Natürlich kannst du auch einfach nur Wasser oder einen leckeren Saft verwenden.

Toppings mit für den Extra-Crunch

Overnight Oats Toppings von Verival

Da der Haferbrei sehr weich ist, kannst du eine knusprige Komponente ergänzen. Kakaonibs, Kokoschips, Nüsse, Samen, Kürbiskerne oder ein Granola bieten sich an.

Das Granola kannst du auch prima selber machen: Einfach Haferflocken mit Kernen vermischen. Anschließend mit Kokosöl oder Sonnenblumenöl, Honig oder einer anderen Süße vermengen. Jetzt noch Gewürze deiner Wahl hinzugeben und bei 200 Grad für 20 Minuten im Ofen backen.

Solltest du in der Küche weniger experimentierfreudig sein, schau dir die Crunchys von Verival an. Alle Sorten werden ohne Palmöl schonend gebacken – die Auswahl ist riesig.

Vitamine mit viel Obst

Natürlich darf frisches Obst nicht fehlen. Egal ob Äpfel, Bananen oder die zuckerreduzierte Variante mit Beeren, frisches Obst ist voller Vitamine. Der Umwelt zuliebe solltest du aber darauf achten, saisonales Obst zu verwenden.

Natürlich kannst du auch auf tiefgefrorene Früchte zurückgreifen. Du kannst das Obst einfach schneiden und hinzugeben oder eine Art Mus herstellen. Hierfür das Obst einfach pürieren.

Wer ein besonders sättigendes Frühstück bevorzugt, sollte auf Bananen zurückgreifen. Für die leichte Variante eignen sich hingegen Beeren oder Zitrusfrüchte.

Chiasamen

Chia-Samen (Salvia Hispanica) sorgen für eine Extraportion Ballaststoffe und...

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