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Kalorienbedarf Frauen und Männer – Was sind die Unterschiede?

April 30, 2021
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Kalorienbedarf Frauen und Männer – Was sind die Unterschiede?

Der Kalorienbedarf von Frauen und Männern unterscheidet sich oft maßgebend. Bestimmt kennst du es, dass die männlichen Familienmitglieder annähernd doppelt so viel essen können wie die weiblichen. 

Dabei verfolgen sie in etwa denselben Lebensstil, aber haben trotzdem kaum Fettpölsterchen oder nehmen zu. Der Grund für den unterschiedlichen Kalorienbedarf liegt in den biologischen Unterschieden der beiden Geschlechter. 

Männer haben eine andere Körperzusammensetzung als Frauen und auch der Hormonhaushalt spielt eine Rolle, ob jemand zu- oder abnimmt.

Im folgenden Artikel erklären wir dir die biologischen Unterschiede der Geschlechter. Du erfährst, wie hoch dein persönlicher Kalorienbedarf in etwa ist und was du tun kannst, um deinen Kalorienbedarf sogar zu erhöhen.

Biologische Unterschiede von Mann und Frau

Männer und Frauen unterscheiden sich nicht nur im Aussehen voneinander. Biologische Unterschiede wie die Geschlechtsorgane, aber auch die Körperzusammensetzung oder der Hormonhaushalt definieren den männlichen und weiblichen Körper. 

Beispielsweise haben Männer einen höheren Muskelanteil und Frauen einen höheren Fettanteil, weil der Körper für anstrengende Zeiten wie die Schwangerschaft oder Stillzeit ausreichend Reserven einlagert.

Des Weiteren haben Männer mehr Testosteron, Frauen mehr Östrogen und auch stärkere Schwankungen im Hormonhaushalt, was sich mitunter auch auf die Nahrungsaufnahme auswirkt. 

Insbesondere dann, wenn die Östrogenlevel niedriger sind – das ist in den Tagen bevor die Periode beginnt sowie in den Wechseljahren –, reagiert der Körper mit einem erhöhten Hungergefühl

Der veränderte Hormonhaushalt begünstigt außerdem die Wassereinlagerung im Gewebe, wodurch das Gewicht etwas ansteigen kann. 

Der Hormonhaushalt von Männern unterliegt keinen so großen Schwankungen, weshalb bei ihnen kaum Phasen mit erhöhtem Hunger oder Wassereinlagerungen auftreten. 

Einen weiteren geschlechtsspezifischen Unterschied gibt es beim Stresshormon Cortisol, das Frauen stärker ausschütten. Cortisol hemmt den Muskelaufbau und begünstigt die Fetteinlagerung. 

Des Weiteren kann Cortisol das Sättigungsgefühl unterdrücken und gleichzeitig das Hungerhormon Ghrelin aktivieren. Ein stressiger Lebensstil führt also dazu, dass du tendenziell über deinen Hunger hinaus isst, da kaum Sättigung eintritt und du zusätzlich vermehrt hungrig bist. 

Die Mehrkalorien werden wegen der erhöhten Cortisollevel allerdings nicht im Muskelgewebe, sondern leider in den Fettdepots gespeichert. Willst du daher abnehmen, egal ob du ein Mann oder eine Frau bist, solltest du Stress vermeiden. Dieser wirkt sich kontraproduktiv auf den Muskelaufbau und die Stoffwechselrate aus.

Kalorienbedarf von Frauen

Du kannst dir deinen Kalorienbedarf sehr einfach mit einem Kalorienrechner ausrechnen oder einen Richtwert basierend auf der täglichen Bewegung aus der folgenden Tabelle entnehmen: 

Bewegungspensum pro TagKalorienbedarf
unter 30 Minuten1800-2000 kcal
30 bis 60 Minuten2000-2200 kcal
über 60 Minuten2400-2800 kcal
Kalorienbedarf Frau

Kalorienbedarf von Männer

Der Kalorienbedarf ist bei Männern wegen des höheren Muskelanteils etwas höher. Deshalb gelten für sie andere Richtwerte: 

Sportliche AktivitätenKalorienbedarf 
unter 30 Minuten2100-2500 kcal
30 bis 60 Minuten2500-2700 kcal
über 60 Minuten3000-3500 kcal
Kalorienbedarf Mann

Körpergröße, Muskulatur und Fettzellen

Je größer du bist, desto höher ist dein Kalorienbedarf. Der Körper verbrennt mehr Energie, um alle Körperfunktionen aufrechtzuerhalten und dich leistungsfähig sein zu lassen. 

Am ausschlaggebendsten in Bezug auf den Stoffwechsel und den Kalorienbedarf ist die Muskel- und Fettverteilung. Frauen haben einen höheren Fettanteil, der sich insbesondere am Bauch, den Hüften und Oberschenkeln zeigt.

Dieser “gluteofemorale” Fettansatz (gluteo vom M. glutaeus = Gesäßmuskel, femorale vom M. quadriceps femoris = vorderer Oberschenkelmuskel) ist wenig stoffwechselaktiv, weshalb er hartnäckig an Ort und Stelle bleibt und nur schwierig loszuwerden ist.

Im Gegensatz dazu haben Männer zweierlei Vorteile. Erstens haben sie einen geringeren Fettanteil bei gleichzeitig höherem Muskelanteil, wodurch der Kalorienbedarf aufgrund der höheren Stoffwechselrate von Muskeln von Grund auf höher ist. 

Zweitens lagern Männer Fett am Bauch an. Dieses “abdominale” Fett (abdominal vom M. rectus/transversus/obliquus abdominis = Bauchmuskeln) ist stark stoffwechselaktiv, was bedeutet, dass es durch Sport, einen sportlich aktiven Lebensstil und die richtige Ernährung leicht loszuwerden ist.

Welchen Einfluss hat der Stoffwechsel auf den Kalorienbedarf? 

Der Stoffwechsel bezeichnet alle Prozesse, die im Körper automatisch stattfinden, z.B. Aufrechterhaltung aller Körperfunktionen (Organe, Körpertemperatur, …), Aufbau von Muskelgewebe, Verdauung, Energiebereitstellung usw. 

Je stärker der Stoffwechsel arbeitet, desto mehr Energie benötigt dieser in Form von Nahrung. Diese Energie braucht dein Körper um zu leben und zu funktionieren. Man nennt dies den (individuellen) Grundumsatz. 

Der Grundumsatz wird in der Ernährungswissenschaft in fünf verschiedene Gruppen, je nach körperlicher Aktivität, eingeteilt. Diese sind durch die sogenannten PAL(“physical activity level”) Faktoren gekennzeichnet. Der PAL Wert ergibt sich somit daraus, ob du körperliche Arbeit verrichtest oder den Tag überwiegend in sitzender Tätigkeit verbringst.

Du kannst den Stoffwechsel durch eine hohe Muskelmasse bei gleichzeitig niedriger Fettmasse, proteinreiche Lebensmittel aber auch, wenn du Sport treibst, erhöhen. 

Proteine benötigen im Verdauungsprozess mehr Energie als Kohlenhydrate oder Fette und Sport sowie die anschließende Regeneration erhöhen den Leistungsumsatz, wodurch dein Kalorienbedarf steigt. 

Tipps zum Abnehmen für Mann und Frau

Um abzunehmen, gibt es mehrere Möglichkeiten: 

  1. Du kannst in einem Kaloriendefizit essen, also etwas unter deinem Kalorienbedarf.
  2. Stress vermeiden.
  3. Ein höherer Muskelanteil sowie ein aktiver Lebensstil erhöhen sowohl deinen Grund- als auch deinen Leistungsumsatz. Du musst nicht nur Krafttraining machen, um Muskeln aufzubauen. Eine Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining ist am förderlichsten. Du kannst aber auch durch einen längeren Spaziergang Kalorien verbrennen. 
  4. Auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung achten. 

Eine ausgewogene Ernährung bedeutet von allem etwas. Jede Mahlzeit soll die drei Makronährstoffe Kohlenhydrate, Fette und Proteine enthalten.

Welche Makronährstoffe gibt es? Kohlenhydrate, Fette, Proteine

Kohlenhydrate sind in Getreide wie Hafer oder stärkehaltigem Gemüse wie Kartoffeln, Fette und Proteine in Fisch, Milch und Milchprodukten, Avocados, Nüsse und Samen enthalten.

Mikronährstoffe, also Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente aus Obst und Gemüse sind wichtig für körperinterne Prozesse und das Immunsystem. Wähle Lebensmittel nach dem “Eat the rainbow”-Prinzip aus; je bunter deine Mahlzeit ist, desto mehr verschiedene Mikronährstoffe nimmst du zu dir. 

Besonders empfehlenswert zum Abnehmen ist Hafer. Dieser macht lange satt, fördert die Darmgesundheit und kann äußerst variabel sowohl süß als auch pikant zubereitet werden.

Zum Beispiel kannst du zum Frühstück Haferflocken oder Porridge mit Milch zubereiten und dazu noch frisches Obst und Nüsse geben oder zu Mittag statt einem Brokkoli-Risotto ein Brokkoli-Porridge zubereiten. 

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