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5 Nüsse, 5 Gründe – Nusssorten im Überblick

Mai 22, 2020
  • Ernährung
5 Nüsse, 5 Gründe – Nusssorten im Überblick

Mandeln, Haselnüsse, Walnüsse, Cashews, Erdnüsse – bei Nüssen gibt es wirklich eine große Auswahl und für jeden Geschmack ist etwas dabei. Nüsse sind ausgezeichnete Nährstofflieferanten – so versorgen sie uns nicht nur mit gesunden Fetten, sondern liefern auch reichlich Vitamine, Mineralstoffe sowie Spurenelemente.

In diesem Beitrag stellen wir euch 5 Nüsse vor und warum diese unbedingt auf eurem Speiseplan stehen sollten. Wir erklären dir, warum es Sinn macht, einen Teil deines Tagesbedarfs in Form von Nüssen abzudecken und welche Nüsse welche Vorteile mit sich bringen. 

1. Gründe warum Haselnüsse gesund sind

Haselnüsse wirken sich positiv auf die Gedächtnisleistung aus. Gesunde Ernährung ist für den gesamten Körper wichtig, besonders natürlich für das Gehirn.

Durch die ungesättigten Fettsäuren, die in Haselnüssen enthalten sind, kann der Cholesterinspiegel gesenkt werden. Eine Handvoll Nüsse, etwa unserer geliebten Haselnüsse, senken bereits den Blutfettspiegel. Die Fettsäuren wirken sich nicht nur positiv auf den Cholesterinspiegel aus, sondern auch auf Herz, Gefäße und den Kreislauf.

Haselnüsse sind ein ausgezeichneter Lieferant für Vitamine. Sie beinhalten folgende B-Vitamine: B1, B2, B3, B6, B7 sowie B9. Vitamin B7 zum Beispiel ist wichtig für das Haarwachstum, zahlreiche Stoffwechselprozesse sowie das Nervensystem. Der Tagesbedarf wird bereits mit 73 Gramm Haselnüssen abgedeckt. Die tägliche optimale Zufuhr an Vitamin E wird schon durch ungefähr 50 Gramm Nüsse erreicht.

Neben wichtigen Proteinen und vielen Vitaminen, beinhalten Haselnüsse auch Mineralstoffe, wie Kalzium, Phosphor, die unsere Knochen stärken, sowie Eisen.

Haselnüsse haben mit 8,6 g pro 100 g einen relativ hohen Ballaststoffgehalt.

Haselnüsse Nährwerte und Nährstoffe

2. Warum wir empfehlen Mandeln zu essen

Auch Mandeln schaffen es auf fast 60% Fettanteil. Diese Fette regulieren Blutfettwerte und schützen unser Herz. Außerdem schaffen es Mandeln auf einen beachtlichen Eiweiß-Anteil von 30%. Bei einer Handvoll Mandeln (30 Gramm) sind das ca. 9 Gramm Protein. 

Weiters liefern die Nüsse gesunde BallaststoffeVitamin B und E sowie wichtige Mineralstoffe wie Magnesium und Calcium.

Mandeln wird eine präbiotische Wirkung zugeschrieben. Das bedeutet, dass sie positiv auf unsere Darmflora wirken. Diese wiederum trägt maßgeblich zu einem funktionierenden Immunsystem und damit unserer Gesundheit bei.

Die braune Schale von Mandeln unterstützt nicht nur die Darmflora, sondern hält uns auch noch jung und gesund. Grund dafür ist der hohe Gehalt an Vitamin E. Dieses fettlösliche Vitamin hat antioxidative Eigenschaften. 

Neben anderen Mineralstoffen enthalten Mandeln auch Magnesium, das eine wesentliche Rolle bei der Weiterleitung von Reizen zwischen Nerven und Muskeln spielt.

3. Darum sind Walnüsse ein wahres Superfood

Die Walnuss enthält einen hohen Anteil an Lecithin. Dieser Inhaltsstoff wird vom Körper dann weiter zu dem Neurotransmitter Acetylcholin umgewandelt und deswegen kann die Walnuss auch die Leistungsfähigkeit und die Konzentrationsfähigkeit deines Gehirns erhöhen.

Die Walnuss ist besonders für ihren hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren bekannt. Besonders eine bestimmte Fettsäure ist dabei in einer besonders großen Menge enthalten: die Alpha-Linolensäure. Die Fettsäure schützt unseren Organismus vor freien Radikalen und kann zusätzlich das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduzieren.

Auch Antioxidantien sind in Walnüssen in größeren Mengen enthalten. Sie schützen unseren Körper vor freien Radikalen und können dich daher auch vor einer Vielzahl an Krankheiten schützen.

Auch wenn die Walnuss auf den ersten Blick mit einem hohen Fettanteil von 62g Fett auf 100g nicht besonders gesund wirken mag, ist sie jedoch reich an gesunden Fettsäuren und kann sogar beim Abnehmen helfen.

Nicht nur die Makronährstoffe, die ein Lebensmittel enthält, sind essenziell, sondern auch die Mikronährstoffewie Mineralstoffe und Vitamine sind ein wichtiger Bestandteil. Die Walnuss enthält besonders viel Magnesium, Kalium, Zink und Eisen

Walnuss - Superfood fürs Gehirn
Walnuss – Superfood fürs Gehirn

4. Darum sollten Cashews auf deinem Ernährungsplan stehen

Cashewkerne enthalten pro 100 Gramm 18 Gramm Proteine und sind somit als veganer Eiweißlieferant nicht wegzudenken. Die darin enthaltenen Aminosäuren helfen beim Aufbau und Erhalt der Muskulatur.

Cashews enthalten einen hohen Anteil an L-Tryptophan. Diese Aminosäure ist ein wichtiger Baustein des Botenstoffes Serotonin. Serotonin wiederum zählt zu den sogenannten „Glückshormonen“ und sorgt somit für ein erhöhtes Wohlbefinden sowie Glücksgefühlen

Die in Cashewkernen enthaltenen gesunden Fettsäuren wirken sich positiv auf das Herz-Kreislauf-Systemaus. Die ungesättigten Fettsäuren sorgen für eine Senkung des Cholesterinspiegels sowie einen verringerten Blutdruck.

Vor allem die in Cashews enthaltenen Vitamine des B-Komplexes wirken sich außerdem positiv auf die Leistungsfähigkeit des Gehirns aus. Mineralstoffe wie Kupfer, Eisen sowie Zink und auch B-Vitamine wirken positiv auf den Stoffwechsel

Cashewnüsse sind wortwörtlich gut für die Nerven – so sorgt das Vitamin B12 beispielsweise für den Schutz, die Entwicklung sowie die Regeneration des Nervensystems.​1​

Vitamin B12 trägt zur normalen Funktion des Nervensystems und zur normalen psychischen Funktion bei. Außerdem spielt es eine wichtige Rolle im Abbau von Fettsäuren und Aminosäuren und trägt so zu einem normalen Energiestoffwechsel bei. ​2​

5. Die positiven Eigenschaften der Erdnuss

Vor allem bei Menschen mit einer überwiegend pflanzlichen Kost gilt die Erdnuss als beliebte vegane Eiweißquelle – nicht umsonst, denn mit einem Proteinanteil von 24% übertrifft sie sogar die ein oder andere tierische Quelle und ist somit ideal zur Unterstützung des Muskelaufbaus.

Erdnüsse bestehen zu knapp 50 Prozent aus Fett – dennoch gelten sie als gesund. Dies liegt vor allem daran, dass sie reichlich ungesättigte Fettsäuren enthalten und somit sogar dabei helfen können, die Cholesterinwerte zu bessern und das Herz-Kreislauf-System zu unterstützen.

Kohlenhydrate sind hingegen nur in geringen Mengen enthalten – somit sind sie vor allem für Menschen mit erhöhtem Typ-2-Diabetes-Risiko interessant, da die Kombination aus reichlich Fett und Ballaststoffen sowie der kleinen Menge an Kohlenhydraten nur eine geringe Insulinausschüttung herbeiführt.

Erdnüsse gelten als eines der magnesiumreichsten pflanzlichen Lebensmittel überhaupt. Kombiniert mit dem hohen Zink-, Eisen- sowie Kaliumgehalt sorgen sie für die Aufrechterhaltung vieler lebensnotwendiger Vorgänge im Körper.

Erdnüsse beliefern uns mit reichlich Vitamin E sowie Vitamin B3. Diese Vitamine sind nicht nur für verschiedenste Stoffwechselvorgänge wichtig, sondern unterstützen auch die Immunabwehr unseres Körpers.

Erdnüsse Nährwerte und Nährstoffe
Erdnüsse Nährwerte und Nährstoffe

Wie ihr sehen könnt, haben Mandeln, Erdnüsse, Walnüsse, Cashews und Haselnüsse sehr viele Vorteile und sollten auf keinem Ernährungsplan fehlen. Es stimmt, dass Nüsse oft als Kalorienbombe abgestempelt werden, da sie so viel Fett beinhalten. Dieses Fett hat allerdings, wie wir jetzt wissen, viele positive Eigenschaften und macht, wenn man auf die richtige Menge von Nüssen achtet, definitiv nicht dick.

Und wenn ihr nun auch auf den Geschmack von Nüssen gekommen seid, probiert doch unsere kunterbunten Nussmischungen. Da sollte wirklich für jeden etwas dabei sein.

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  1. 1.
    Reynolds E. Vitamin B12, folic acid, and the nervous system. The Lancet Neurology. Published online November 2006:949-960. doi:10.1016/s1474-4422(06)70598-1
  2. 2.
    Romain M, Sviri S, Linton DM, Stav I, van Heerden PV. The Role of Vitamin B12 in the Critically Ill—a Review. Anaesthesia and Intensive Care. Published online July 2016:447-452. doi:10.1177/0310057×1604400410

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