Slow Carbs – Alles, was du darüber wissen musst

Die Slow Carb Diät liegt derzeit voll im Trend. Slow Carbs stehen dabei für komplexe oder auch langsame Kohlenhydrate. Diese sollen für einen weitestgehend gleichbleibenden Blutzuckerspiegel sorgen. Davon verspricht man sich eine langanhaltende Sättigung, einen Schutz vor Heißhungerattacken sowie einen verbesserten Fettabbau. Doch was ist wirklich dran an den Behauptungen? In diesem Blogbeitrag werden wir uns das Thema Slow Carbs näher ansehen.

Was sind Slow Carbs überhaupt?

Slow Carbs, zu Deutsch langsame Kohlenhydrate, liegen derzeit voll im Trend. Bei der sogenannten Slow Carb Diät geht es folglich darum, Kohlenhydrate auszuwählen, die eben langsam verdaulich sind. Dabei handelt es sich um komplexe Kohlenhydrate, die sich durch ihre chemische Struktur von einfachen Zuckerarten unterscheiden. Sie verfügen nämlich über eine deutlich längere Molekülstruktur.

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In der Fachsprache ist von sogenannten komplexen Polymeren die Rede, zu denen Oligo- oder Polysaccharide zählen. „Schnelle Kohlenhydrate“ umfassen hingegen einfache Zuckerarten wie Mono- und Disaccharide.

Zu den Monosacchariden (Einfachzucker) zählen bekannte Vertreter wie etwa Glukose, Fruktose und Galaktose. Fügen sich zwei Moleküle der Monosaccharide zusammen, entstehen Zweifachzucker, auch Disaccharide genannt. Bekannte Vertreter dieser Kohlenhydratgruppe sind Laktose, Saccharose und Maltose.

Deutlich komplexer wird die chemische Struktur bei Oligo- und Polysacchariden. Sie bestehen aus drei bis neun Einfachzuckermolekülen beziehungsweise aus mehr als neun Monosacchariden.

Das klingt fürs Erste etwas theoretisch und wenig bedeutend für die Praxis, doch dem ist nicht so. Denn die chemische Struktur hat einen entscheidenden Einfluss auf die Verwertung und somit Wirkung im Körper.

So wirken sich komplexe Kohlenhydrate auf deinen Körper aus

Komplexe Kohlenhydrate sind bekannt dafür, gesünder als ihre schnell verfügbaren Kontrahenten zu sein. Doch warum ist das so? Was steckt tatsächlich hinter dieser Behauptung?

Kohlenhydrate haben bekanntlich einen entscheidenden Einfluss auf die Blutglukose-Konzentration. Die Antwort des Körpers auf Kohlenhydrate aus der Nahrung wird in der Wissenschaft als Glykämischer Index beschrieben. Dabei hat sich gezeigt, dass komplexe Kohlenhydrate den Blutzuckerspiegel wenige rapide ansteigen lassen als etwa einfache Zuckerarten.

Hervorzuheben ist jedoch, dass die chemische Struktur nur einer von mehreren Einflussfaktoren ist. Denn neben der Molekülstruktur haben auch die Menge der konsumierten Kohlenhydrate, die Art und physikalische Form der Zuckerquelle sowie die Zusammensetzung der Mahlzeit einen erheblichen Einfluss auf die Verwertung und Wirkung im menschlichen Körper.

So macht es beispielsweise einen entscheidenden Unterschied, ob es sich bei der Zuckerart um Glukose, Fruktose oder Galaktose handelt. Andererseits ist auch die physikalische Form der Kohlenhydratquelle wichtig – diese ist primär von der Verarbeitung abhängig. Beispielsweise macht es einen Unterschied, ob du deine Haferflocken beim Frühstück roh im Müsli zu dir nimmst oder in gequellter Form im Porridge.

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Den wohl entscheidendsten Einfluss hat jedoch die tatsächlich eingenommene Mahlzeit mit all ihren Komponenten. Dabei ist neben der Menge der konsumierten Kohlenhydrate wichtig, wie hoch der Fett- und Proteinanteil ist, welche Menge an Ballaststoffen in der Mahlzeit vertreten ist und welche Nahrungsmittel sonst noch in der Mahlzeit ihren Platz finden. Beispielsweise sorgen Hülsenfrüchte aufgrund von sogenannten Amylase-Inhibitoren für einen weniger stark ausgeprägten Anstieg des Blutzuckerspiegels.

Das sind die wichtigsten Quellen für komplexe Kohlenhydrate

Die besten Quellen für einen gesunden Verlauf der Blutglukosekonzentration sind somit von komplexer Struktur, reich an gesunden Ballaststoffen, gesunden Fettsäuren und Proteinen. Außerdem empfiehlt es sich, gesunde Hülsenfrüchte in die tägliche Ernährung einzubauen.

Denn sowohl Ballaststoffe als auch Fette und Proteine sorgen für eine längere Verweildauer im Magen und somit verzögerte Aufnahme des Zuckers in den Blutkreislauf. Dies sorgt nicht nur für einen sanfteren Verlauf der Blutzuckerreaktion, sondern auch für eine länger anhaltende Sättigung sowie eine optimierte Energieversorgung.

Die wichtigsten Quellen für komplexe Kohlenhydrate findest du in der folgenden Aufzählung.

Als kleine Inspiration zur Zubereitung von Mahlzeiten voller komplexer Kohlenhydrate haben wir für die zwei leckere und gesunde Rezepte herausgesucht:

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Haselnuss-Schoko Baked Oats

Vorbereitungszeit10 Min.

Zubereitungszeit30 Min.

Gesamtzeit40 Min.

Portionen: 4

Zutaten

• 80 g Verival Sport-Porridge Schoko-Banane
• 110 g Haferflocken
• 300 ml Pflanzenmilch
• 1 Ei
• 2 EL Ahornsirup
• 1 TL Backpulver
• 1 Prise Salz
• 1 TL Zimt
• 1 EL Kakaopulver
• 50 g geriebene Haselnüsse

Zubereitung

• Heize deinen Ofen auf 190 Grad Umluft vor.
• Gib zuerst den Porridge, die Haferflocken, das Backpulver, das Salz, den Zimt, das Kakaopulver und die Haselnüsse in eine Auflaufform.
• Als nächstes gib den Pflanzendrink, das Ei und den Ahornsiup in eine andere Schüssel und vermische alles gut miteinander.
• Dann vermenge die Mischung aus der Schüssel mit den trockenen Zutaten.
• Als letztes kannst du die Auflaufform in den Ofen geben und den Baked Porridge 30 Minuten backen.
• Nach der Backzeit kannst du den Porridge aus dem Ofen nehmen, ihn kurz abkühlen lassen und dann genießen.

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Vegane Chiasamen Pancakes

Vorbereitungszeit15 Min.

Zubereitungszeit30 Min.

Gesamtzeit45 Min.

Portionen: 8 Pancakes

Kalorien: 120kcal

Zutaten

• 100 g Haferflocken
• 50 g Mehl
• 1/2 Pkg Backpulver
• 1 Pkg Vanillezucker
• 1 Prise Salz
• 300 ml veganer Pflanzendrink
• 20 g geschmolzenes Kokosöl
• 1,5 EL Chiasamen

Zubereitung

• Zerkleinere die Haferflocken zuerst in einem kleinen Mixer, sodass die Haferflocken zu einem Hafermehl werden.
• Dann vermische die Haferflocken mit dem Mehl und dem Backpulver.
• Dann den Vanillezucker hinzugeben und die Prise Salz unterheben.
• Als nächstes das Kokosöl schmelzen und die Chiasamen mit dem Öl zu den Zutaten hinzugeben.
• Zuletzt die vegane Milch zu den restlichen Zutaten gießen.
• Dann vermixe alle Zutaten vorsichtig mit einem Löffel bis ein Teig entsteht. Wenn noch Klumpen im Teig sind ist das nicht schlimm, die verschwinden dann während des Anbratens.
• Eine Pfanne erhitzen und etwas Öl zum Anbraten hinzugeben. Unser Geheimtipp ist eine kleine Pfanne, die man auch für Eier verwenden kann, dann werden alle Pancakes gleich groß.
• Kleine Portionen des Teigs nach und nach in die Pfanne geben und die Pancakes gelbbraun anbraten.
• Zuletzt alle Pancakes stapeln und mit Toppings wie Obst, Nüsse oder Chiasamen verfeinern.

Nährwerte

Calories: 120kcal

Für reichlich komplexe Kohlenhydrate sowie verdauungsfördernde Ballaststoffe sorgen in diesen beiden Rezepten Haferflocken sowie der Vollkorn-Haferschrot im Verival Sport Porridge. Eine extra Portion Ballaststoffe liefern überdies hinaus die zudem proteinreichen Chiasamen. Abgerundet werden die Rezepte mit gesunden Fettquellen wie etwa Nüssen und Samen.

Das bewirken einfache Kohlenhydrate im Körper

Einfache Kohlenhydrate, wie Einfach- und Zweifachzucker, können aufgrund ihrer kürzeren chemischen Struktur schnell verwertet und in den Blutkreislauf geschleust werden. Von dort aus gelangen sie in jene Organe, welche auf die Kohlenhydrate angewiesen sind. Der Nachteil bei schnell verfügbaren Kohlenhydratquellen besteht jedoch darin, dass sie den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen lassen.

Entsprechend stark fällt auch die Insulin-Reaktion aus, wodurch sich längerfristig gesundheitliche Probleme ergeben können. Diese umfassen Diabetes mellitus Typ 2 sowie Übergewicht und deren potentielle Folgeerkrankungen.

Im Hinblick auf Übergewicht und Adipositas ist die Art der Kohlenhydrate jedoch nur ein Teil des Problems. Vielmehr geht es dabei um einen Kalorienüberschuss – das bedeutet, dass du deinem Körper mehr Kalorien zuführst, als er eigentlich benötigt. Um deinen individuellen Energiebedarf zu bestimmen, kannst du sogenannte Kalorienrechner benutzen. Kalorienrechner berechnen anhand deiner eingetragenen Daten jene Menge an Kalorien, die dein Körper tatsächlich benötigt.

Wenn du ernährungsbedingte Krankheiten vermeiden möchtest, solltest du daher versuchen, schnelle Kohlenhydrate gezielt und wohldosiert in die Ernährung einzubauen. Neben ihrer Funktion als Süßungsmittel in Rezepten verfügen sie über die Eigenschaft, leicht verdaulich sowie schnell verfügbar zu sein, wodurch sie insbesondere in Sportkreisen beliebte Trainingsbegleiter sind.

Kohlenhydrate beim Sport – was muss ich beachten?

Grundsätzlich gilt für SportlerInnen dasselbe wie für Nicht-SportlerInnen. Der Großteil der Kohlenhydrate sollte über Slow Carbs konsumiert werden. Dies sorgt für eine optimalere Energieversorgung über den Tag hinweg, wodurch die Leistungsfähigkeit gesteigert und unnötige Heißhungerattacken vorgebeugt werden können.

Knapp vor, während und nach dem Training sieht dies jedoch etwas anders aus. Denn beim Sport selbst geht es darum, dass die Nahrung eben nicht zu lange im Magen verweilt. Sollte das nämlich der Fall sein, leidet die Leistungsfähigkeit stark darunter.

Dies ist darauf zurückzuführen, dass die Verdauung einen Teil des Blutes beansprucht, wodurch weniger für die arbeitende Muskulatur zur Verfügung steht. Dadurch verläuft der Transport von wichtigen Molekülen im Blut zur Skelettmuskulatur nur suboptimal, wodurch die Leistungsfähigkeit nachweislich sinkt.

So bringst du beim Sport die maximale Leistung

Um beim Sport leistungsfähig und voller Energie zu sein, solltest du daher auf eine möglichst ideale Ernährung rund um das Training sorgen. Dabei gilt: geringe Mengen an Fetten und Ballaststoffen, dafür reichlich schnell verfügbare Kohlenhydrate und Proteine.

Eine Mahlzeit kurz vor dem Training ist in den meisten Fällen nicht nötig. Lediglich, wenn deine letzte Mahlzeit viele Stunden her ist und du kurzfristig etwas Energie benötigst, kann es hilfreich sein, ein kleines Pre-Workout-Meal zu dir zu nehmen.

Dieses sollte leicht verdaulich sein und schnell Energie und Proteine liefern. Fette und Ballaststoffe solltest du dir dabei lieber für die Mahlzeiten abseits des Trainings aufsparen, da sie die Verweildauer der Nahrung im Magen verlängern.

Während des Trainings kann es förderlich sein, insbesondere wenn die Trainingseinheit länger als eine Stunde dauert, eine gezielte Menge an schnell verfügbaren Kohlenhydraten zu konsumieren. Am besten in Form eines Sportdrinks, den du entweder kaufen oder selbst zubereiten kannst. Dabei sollte das Sportgetränk im Idealfall isoton sein. Dies sorgt für eine verbesserte Aufnahme der Nährstoffe und geringere Beanspruchung des Verdauungstraktes.

Dafür eignet sich beispielhaft eine Mischung aus 750 ml Wasser, 250 ml Fruchtsaft und einer Prise Salz, die du am besten schluckweise zu dir nimmst. Das Sportgetränk steckt voller wichtiger Nährstoffe für SportlerInnen, wodurch Muskelkrämpfe vorgebeugt und die Kohlenhydratspeicher geschont werden können.

Nach dem Training sind die Faustregeln immer noch dieselben. Lediglich die Menge an Eiweiß kannst du jetzt erhöhen, um die Regeneration einzuleiten und bestmöglich zu unterstützen. Auf Fett und Ballaststoffe solltest du kurz nach dem Training jedoch noch bestmöglich verzichten, da deine Muskulatur einen großen Teil des Blutes benötigt.

Für alle Mahlzeiten abseits der Trainingseinheit gilt hingegen: reichlich komplexe Kohlenhydrate, gesunde Ballaststoffe, eine gesunde Portion Eiweiß, reichlich Mikronährstoffe und gesunde Fettsäuren. Denn all diese Komponenten tragen schlussendlich zu einer optimierten Regeneration und einem gesunden Lebensstil bei.

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Nicolas Dworak

Sportwissenschafter

Ich bin studierter Sportwissenschafter und angehender Journalist. Neben meiner Faszination für Sport und das Schreiben blättere ich gerne durch die Fachbücher der Ernährungswissenschaft. Sport und Ernährung gehen für mich Hand in Hand, wenn es um einen gesunden Lebensstil geht.

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