Ernährungspläne sind oft teuer oder von dubiosen Coaches im Internet. Dabei kann es vor allem zu Beginn schon reichen, einen eigenen Ernährungsplan zu erstellen. Den kannst du auf deine individuellen Bedürfnisse anpassen und so deine Ziele in Eigenregie erreichen. Egal, ob du abnehmen oder Muskeln aufbauen möchtest, wir haben die wichtigsten Tipps für dich.

Mit diesen 9 Schritten gelingt dir dein perfekter Ernährungsplan

Wenn du dich das erste Mal daran setzt, einen eigenen Ernährungsplan zu schreiben, kann das schonmal überwältigend sein. Wir haben dir daher Schritt für Schritt Anleitung zusammengestellt, mit der dir dein individueller Ernährungsplan mit Sicherheit gelingt. Los geht’s!

1. Lerne dich und deinen Körper kennen

Der erste Schritt besteht darin, deinen eigenen Körper erstmal kennenzulernen. Worin siehst du deine Stärken? Was würdest du gerne ändern? Wie ist deine Einstellung zur Ernährung?

Es macht keinen Sinn, wenn du jede Kleinigkeit an dir selbst aussetzt und alles ändern möchtest. Stattdessen ist es deutlich sinnvoller, wenn du dich erstmal mit deinem Selbstbild auseinandersetzt und über dich und deine Einstellungen zur Ernährung und deinem Körper reflektierst.

Das hilft dir dabei zu erkennen, ob deine Wünsche und Vorstellungen von außen getrieben sind oder doch von innen heraus kommen. Abnehmen zu wollen, nur um jemand anderem zu gefallen, ist beispielhaft kein guter Startpunkt.

Überlege dir wirklich für dich selbst, was du möchtest – möglichst unabhängig von dem, was andere darüber denken könnten.

2. Berechne deinen BMI-Wert

Falls du dir damit schwer tust, ist das kein Problem. Für eine erste Einschätzung kannst du auch ganz einfach einen BMI-Rechner heranziehen. Damit erkennst du sehr schnell, ob du für deine Körpergröße im Normalbereich oder eben darunter oder darüber liegst.

Bedenke jedoch, dass der BMI-Rechner vieles nicht mit einberechnet. Das Ergebnis, das bei der Berechnung herauskommt, ist daher auch nicht unumstößlich. Nur, weil du etwas über dem „Normalbereich“ liegst, heißt das noch lange nicht, dass dein Körpergewicht ungesund ist.

Für solche Rückschlüsse spielen einfach zu viele Faktoren mit. Aber immerhin bietet dir der BMI-Rechner einen ersten Referenzwert, der dir als Startpunkt dienen kann.

3. Berechne deinen Kalorienbedarf

Ein weitere wichtiger Schritt besteht darin, deinen persönlichen Kalorienbedarf zu errechnen. Dafür kannst du entweder komplizierte Berechnungen aus ernährungswissenschaftlichen Büchern anstellen, oder aber du verwendest einfach unseren Verival Kalorienrechner.

Anhand einiger Daten zu deinem Alter, deiner Größe, Gewicht und Aktivitätslevel berechnet dir der Kalorienrechner deinen persönlichen Bedarf. Auch hier gilt wieder: Der Wert, der dabei herauskommt, ist fürs Erste einmal eine gute Referenz.

100 Prozent genau ist keine Berechnung in diesem Kontext. Allerdings kannst du den errechneten Bedarf als Grundlage nehmen und ihn dann Schritt für Schritt an deine individuellen Voraussetzungen anpassen.

Ein Ernährungstagebuch zu führen hilft, das eigene Verhalten besser einzuschätzen
Ein Ernährungstagebuch zu führen hilft, das eigene Verhalten besser einzuschätzen

4. Mach dich mit deiner aktuellen Ernährung vertraut

Bevor du nun mit deinen Zielen und dem konkreten Ernährungsplan loslegst, solltest du dich zuerst noch mit deiner gegenwärtigen Ernährung vertraut machen. Am besten eignet sich dafür ein Ernährungstagebuch, das du beispielsweise über einen Zeitraum von zwei Wochen führen kannst.

Notiere mithilfe einer App oder auch handschriftlich, was du isst und trinkst – so erkennst du sehr schnell, wie ausgewogen und abwechslungsreich deine Ernährung ist. Aber eben auch, wie viele Kalorien du dir täglich zuführst.

Diese Erkenntnisse helfen dir später, deine Gewohnheiten an deine neuen Ziele anzupassen.

5. Setze dir klare Ziele und passe deinen Kalorienbedarf an

Nachdem du die ersten vier Punkte bearbeitet hast, solltest du dir nun in etwa im Klaren sein, was du erreichen möchtest.

Wenn du beispielsweise Muskelmasse aufbauen und so Gewicht zunehmen möchtest, solltest du etwas mehr Kalorien zu dir nehmen, als dir der Kalorienrechner ausgespuckt hat. Als passend haben sich 200 bis 500 Kalorien erwiesen.

Liegt dein Bedarf nun laut dem Kalorienrechner bei 2 500 Kalorien, solltest du zwischen 2 700 und 3 000 Kalorien zu dir nehmen, um gesund zuzunehmen und effektiv Muskeln aufzubauen.

Möchtest du hingegen mit deiner gesunden Ernährung abnehmen, machst du genau das Gegenteil. Statt zu dem errechneten Kalorienbedarf die 200 bis 500 Kalorien zu addieren, subtrahierst du sie ganz einfach. So liegt der beispielhafte Bedarf nun bei 2 000 bis 2 300 Kalorien pro Tag, um gesund abzunehmen.

Verfolgst du hingegen keines der beiden Ziele, sondern möchtest dich lediglich ausgewogener und gesund ernähren, isst du am besten jene Kalorienmenge, die dir der Rechner präsentiert hat.  

6. Wähle die passende Makronährstoff-Verteilung aus

Passend zu deiner Zielformulierung solltest du dich nun daran setzen, die passende Zusammensetzung der Makronährstoffe auszuwählen.

Zur Erinnerung: Makronährstoffe sind jene Nährstoffe, die dir Energie liefern; also Fett, Kohlenhydrate und Proteine.

Für jedes Ziel gibt es dabei unterschiedliche Wege, solange du dir dabei die optimale Kalorienmenge zuführst. Möchtest du nun Muskeln aufbauen und benötigst daher mehr Kalorien, kannst du vermehrt auf gesunde Fette setzen – die stecken voller Kalorien, wodurch du nicht ganz so viel essen musst.

Andersherum ist es ebenso möglich. Wenn du das Gefühl hast, viel essen zu wollen und gleichzeitig nicht allzu viele Kalorien zu dir nehmen solltest, empfiehlt es sich, die konsumierte Fettmenge zu reduzieren.

Denn vergiss nicht, die Makronährstoffe haben unterschiedlich hohe Energiedichten:

1 Gramm Kohlenhydrate4 Kilokalorien (kcal)
1 Gramm Proteine (Eiweiß)4 Kilokalorien (kcal)
1 Gramm Fett9 Kilokalorien (kcal)

7. Erstelle dir dein persönliches Repertoire an Lebensmitteln

Nun kanns du dich daran setzen, passende Lebensmittel zu deinen Kalorien- und Nährstoffzielen auszuwählen. Im Folgenden daher eine Auswahl an Produkten, eingeteilt nach deren Kaloriengehalt.

Kalorienreichere LebensmittelKalorienärmere Lebensmittel
Nüsse und SamenMagertopfen und fettarmes Naturjoghurt
Nudeln, Reis und Pseudogetreide (Quinoa, Buchweizen, etc.)Wasserreiches Obst und Gemüse, z.B. Beeren, Gurken, Blattsalat, Tomaten, etc.
Fisch und fetthaltiges FleischFettarmes Fleisch, etwa Huhn oder Pute
Chips, Softdrinks, Eis und andere SacksGewisse Hülsenfrüchte, etwa Bohnen

Selbstverständlich musst du jetzt nicht zwanghaft auf Nüsse verzichten, wenn du abnehmen möchtest. Allerdings ist es gut zu wissen, dass du solche Lebensmittel eher in Maßen und nicht in Massen zu dir nehmen solltest.

Denn viele der kalorienreichen Produkte enthalten wertvolle Nährstoffe, die du dir sonst entgehen lassen würdest. Wie immer gilt auch hier: Die Dosis macht das Gift.

Außerdem konsumiert man intuitiv von einigen Lebensmitteln sowieso nicht besonders viel. Das gilt etwa auch für Nüsse, die aufgrund des hohen Fett- und Proteingehalts sehr gut sättigen. Gefährlich wird es höchstens bei gesalzenen und gerösteten Nüssen sowie Chips – denn da werden die Geschmacksknospen und das Belohnungszentrum so ausgetrickst, dass man immer weiter isst, wenn man nicht aufpasst.

Eine Planung im Voraus und entsprechende Meal Preps sind oft hilfreich
Eine Planung im Voraus und entsprechende Meal Preps sind oft hilfreich

8. Plane deine Woche im Voraus

Um in keine unnötigen Fallen beim Abnehmen oder auch Muskelaufbau zu treten, empfiehlt sich ein auf die Ziel abgestimmter Plan. Damit ist jetzt nicht unbedingt der Ernährungsplan selbst gemeint, sondern eher, ob man auswärts oder doch daheim isst.

Denn wenn du weißt, dass du kommende Woche drei Tage im Büro und zwei Tage im Home Office verbringst, musst du deine Mahlzeiten natürlich unterschiedlich planen. Beispielsweise könntest du untertags im Büro mit einer kleinen Mahlzeit zu Mittag überbrücken und erst am Abend groß aufkochen.

Oder aber du setzt darauf, deine Mahlzeiten vorzubereiten. So ersparst du dir die Kantine oder das Hungern untertags und kannst dir dein leckeres Essen von daheim einfach vorbereitet ins Büro mitnehmen.  

9. Suche dir deine Lieblingsrezepte fürs Meal Prepping

Wenn du nun oftmals außerhalb der eigenen vier Wände isst, solltest du dir am besten deine liebsten Rezepte zusammensuchen und sie dahingehend analysieren, ob sie sich als Meal Prep eignen.

Je nachdem, welche Küchenutensilien du in der Arbeit hast, werden auch unterschiedliche Gerichte passend zum Vorbereiten sein.

Wenn du beispielsweise dein Frühstück erst im Büro isst, kannst du dir leckere Overnight-Oats vorbereiten. Die kannst du kalt genießen und einfach am Vortag vorbereiten.

Kakao-Banane Overnight Oats
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Kakao-Banane Overnight Oats ohne Zucker

Vorbereitungszeit5 Min.
Portionen: 1

Zutaten

  • 80 g Kakao-Banane Sport Porridge
  • 140 ml Milch oder Pflanzendrink
  • 1 TL Agavendicksaft oder ähnliches zum Süßen (optional)
  • Toppings nach Wahl: Bananen, Beeren, Nüsse, Nussmus, Kakaonibs,  getrocknete Früchte

Zubereitung

  • Wasser, Milch oder eine pflanzliche Alternative gemeinsam mit dem Verival Sport Porridge in ein Glas geben und gut umrühren.
  • Deine Mischung kommt über Nacht oder für mindestens 2 Stunden in den Kühlschrank. Dadurch wird die Mischung richtig eingeweicht und bekommen ihre leckere Konsistenz.
  • Am nächsten Tag nimmst du deine Overnight Oats aus dem Kühlschrank und rührst sie nochmals kräftig durch. 
  • Nach Bedarf kannst du deine Overnight Oats mit Toppings deiner Wahl verfeinern.

Der große Vorteil: Vorbereitetes Essen ist nicht nur günstiger, als wenn du es in der Mensa, Kantine oder im Restaurant kaufst; es schmeckt oft auch besser und ist zudem auf deine Ernährungsvorstellungen abgestimmt.

4 Tipps und Tricks für noch mehr Individualität im Ernährungsplan

Nachdem du alle Schritte durchgearbeitet hast, hast du nun die perfekte Basis für deinen Ernährungsplan. Damit lassen dich deine Ziele im Idealfall zwar schon verwirklichen, die folgenden Tipps für noch mehr Individualität im Ernährungsplan möchten wir dir dennoch nicht vorenthalten.

1. Setze auf eine große Auswahl an Lebensmitteln

Eine große Auswahl an Lebensmitten hilft dir, Abwechslung in deinen Ernährungsalltag zu bringen und Eintönigkeit zu vermeiden. So hältst du deine Ernährungsumstellung auch langfristig durch und läufst nicht Gefahr, dem gefürchteten Jojo Effekt zu erliegen.

Besonders einfach fällt dir die große Auswahl, wenn du dir unterschiedliche Rezepte aus aller Welt durchsiehst. Da jede Kultur ihre eigenen Must-haves in der Küche hat, kannst du so alles genau nach deinem Geschmack und deinen Bedürfnissen zusammenstellen.

2. Eine gesunde Ernährung beginnt beim Frühstück

Wenn wir schon bei einer großen Auswahl und Vielfalt sind. Besonders beim Frühstück ist die Liste an möglichen Rezepten unüberschaubar. Alleine schon in einem Porridge kannst du unzählige Geschmacksrichtungen kombinieren und dir so einen perfekten Start in den Tag bereiten.

Generell solltest du nicht auf Frühstück verzichten. Denn so, wie man den Tag beginnt, so verläuft er oft auch. Wenn du nun schon in der Früh hungerst, ist die Gefahr groß, dass du vormittags oder spätestens zu Mittag zu einem Snack oder herzhaftem Gericht greifst, das so nicht eingeplant war.

3. Meal Timing: Intermittierend oder doch ohne Einschränkung?

Neben dem Frühstück ist auch das sogenannte Meal Timing eine gute Variable, die du ganz nach deinen Bedürfnissen manipulieren kannst. Für manche Menschen mag beispielsweise intermittierendes Fasten gut funktionieren.

Das könnte beispielsweise bedeuten, nur während eines bestimmten Zeitfensters zwischen zehn und 16 Uhr zu essen. Für andere sind wiederum regelmäßige Mahlzeiten wichtig, um gut durch den Tag zu kommen.

Besonders, wenn du an Muskelmasse zulegen möchtest, kann intermittierendes Fasten zum Hindernis werden. Denn wer Muskeln aufbauen möchte, braucht ausreichend Kalorien und Energie im Training.

Auch hier zeigt sich wieder: die Details sind von der Zielsetzung abhängig.

4. Dokumentiere deine Fortschritte

Zu guter Letzt möchten wir dir noch ans Herz legen, deine Fortschritte zu dokumentieren. Das hilft nicht nur dabei zu sehen, ob dein Ernährungsplan dich zu deinen Zielen führt. Die Fortschritte zu dokumentieren kann dir zusätzlich auch dabei helfen, in schwierigen Phasen motiviert zu bleiben.

Ob du nun Fotos von dir machst, Zahlen notierst oder die gestemmten Gewichte im Fitnesscenter in eine App einträgst – es gibt kein eindeutiges Richtig oder Falsch. Mach daher am besten das, was sich richtig für dich anfühlt und dich deinen Zielen auf gesunde Art und Weise näher bringt!

Nico

Sportwissenschafter

Ich bin studierter Sportwissenschafter und angehender Journalist. Neben meiner Faszination für Sport und das Schreiben blättere ich gerne durch die Fachbücher der Ernährungswissenschaft. Sport und Ernährung gehen für mich Hand in Hand, wenn es um einen gesunden Lebensstil geht.