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Dein Ratgeber für ein gesundes Frühstück

Mai 13, 2020
  • Ernährung
  • Frühstück
Dein Ratgeber für ein gesundes Frühstück

Wer sich morgens für ein gesundes Frühstück entscheidet, startet voller Energie in den Tag und versorgt seinen Körper schon früh am Morgen mit wichtigen Nährstoffen. 

Außerdem hat ein gesunder Start in den Tag mehr Einfluss auf dein Essverhalten im weiteren Tagesverlauf als du vielleicht vermutest. 

Warum die erste Mahlzeit des Tages so wichtig ist und wie ein gesundes Frühstück aussehen kann, erfährst du hier:

Darum ist ein gesundes Frühstück wichtig

Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages. Davon haben wir wohl alle schon einmal gehört. Doch stimmt das auch wirklich? 

Es klingt auf jeden Fall logisch, denn über Nacht zehrt unser Körper an unseren Energiereserven und leert unsere Glykogenspeicher, die das Gehirn mit Energie versorgen. 

Am Morgen müssen diese Speicher erstmal wieder aufgefüllt werden. Geschieht das nicht, kann es leicht zu Konzentrationsstörungen kommen. 

Startest du gesund in den Tag, bleibt dein Blutzuckerspiegel den ganzen Tag über eher konstant als schnell anzusteigen und wieder abzusinken. So bleibst du lange satt und kannst Heißhungerattacken und die unbändige Lust auf Süßes verhindern. Das heißt, es fällt dir auch leichter ein gesundes Gewicht zu halten oder sogar ein paar Kilos zu verlieren. 

Wie sieht ein gesundes Frühstück aus? 

Die Aufgabe des Frühstücks ist es, den Körper mit Energie für den Tag zu versorgen. Damit das bestmöglich gelingt, sollte es aus Kohlenhydraten, Eiweiß, Fett, Vitaminen und Mineralstoffen bestehen. 

Wichtig ist dabei allerdings auch die richtige Wahl dieser Nährstoffe. 

Energie in Form von Kohlenhydraten gewinnst du zwar auch über Cornflakes, ein Marmeladenbrot oder ein Schokocroissant, doch von gesundem Frühstück spricht man hier wohl kaum. Denn so schnell deine Energie und dein Blutzuckerspiegel damit steigen, genauso schnell sinken sie auch wieder und du bist bald wieder hungrig und brauchst Nachschub. 

Daher ist es ratsam, auf einfache Kohlenhydrate zu verzichten und stattdessen komplexe Kohlenhydrate zu wählen. 

Anstatt morgens zu gezuckertem Müsli, süßen Brotaufstrichen und weißem Gebäck zu greifen, sollten zum Beispiel lieber folgende Lebensmittel auf deinem Frühstückstisch landen:  

Haferflocken – das Superfood aus der Region

Hafer gilt als heimisches Superfood, das nicht nur viele gesundheitliche Vorzüge mit sich bringt, sondern auch noch vielseitig einsetzbar ist.

Einer der vielen Vorteile von Haferflocken ist, dass sie aufgrund ihres hohen Ballaststoffgehaltes als gesunder Sattmacher gelten. Damit eignen sie sich perfekt als Zutat für ein gesundes Frühstück.

Auch bei Diabetes Typ 2 sind Haferflocken eine wahre Geheimwaffe. Durch die enthaltenen Beta Glucane verhindern sie einen steilen Anstieg des Blutzuckerspiegels.

Je nach Vorlieben sind sie eine wunderbare Basis für dein Müsli oder werden in Wasser, Milch oder Pflanzendrinks aufgekocht zu einem köstlichen Porridge. Verfeinere das ganze mit Nüssen, frischen Früchten oder Samen und schon hast du ein ausgewogenes Frühstück in der Schüssel. 

Haferflocken
Haferflocken gelten als gesunde Sattmacher und eignen sich besonders gut als Basis für Müsli und Porridge.

Für alle, die morgens gerne etwas länger schlafen, werden Haferflocken im Handumdrehen zu Overnight Oats, dem perfekten Frühstück für Morgenmuffel:

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Overnight Oats Grundrezept

Das Basisrezept für Overnight Oats ist super einfach – man braucht dafür sogar nur 2 Zutaten. 
Vorbereitungszeit2 Min.
Gesamtzeit2 hrs
Portionen: 1 Portion
Kalorien: 150kcal

Zutaten

  • 4 EL Haferflocken (ca. 45g)
  • 80 ml Wasser, Milch oder eine pflanzliche Alternative

Zubereitung

  • Wasser, Milch oder eine pflanzliche Alternative kommt gemeinsam mit den Haferflocken in ein Glas und wird gut umgerührt. 
  • Die Mischung kommt über Nacht oder für mindestens 2 Stunden in den Kühlschrank. 
  • Danach noch einmal gut umrühren und genießen. 

Tipp

Tipp: Wir empfehlen die Overnight Oats mit Honig, Agavensirup oder Ahornsirup zu süßen und mit Früchten, Nüssen und Kernen zu verzieren.
 

Nährwerte

Calories: 150kcal

Trau dich auch hier kreativ zu sein und verfeinere das schnelle Frühstück mit leckeren Zutaten. Wie wär’s zum Beispiel mit frischen Beeren, Leinsaat, Kakao und ein wenig Zimt?

Nüsse – beliebt als Topping

Nicht umsonst zählen Nüsse zu den besten Porridge Toppings, denn sie stecken voller gesunder Nährstoffe. 

Sie liefern nicht nur gesundes Fett und Eiweiß, sondern weisen auch zahlreiche Vitamine und Mineralstoffe auf. 

Während die enthaltenen Proteine unser Denkvermögen verbessern, schützten Mineralstoffe wie Magnesium oder Zink unser Gehirn vor Stress. 

Damit sorgen Nüsse schon am Morgen für den extra Energie-Kick und fördern deine Konzentration. Einem produktiven Vormittag in der Arbeit steht also nichts mehr im Weg.

Nüsse
Nüsse in deinem Müsli oder Porridge sorgen für ein wenig extra Power am Morgen.

Leinsaat – ein wahres Multitalent

Auch Leinsaat gilt als regionales Superfood das vielseitig einsetzbar ist. Unter anderem sind die kleinen Wundersamen beliebte Zutaten für Porridges, Müslis und auch Brot. 

Neben Ballaststoffen und Eiweiß, die uns lange satt machen, enthalten Leinsamen gesundes Öl in Form von Omega-3-Fettsäuren. Sie gelten als essentielle Fettsäuren und müssen über die Nahrung aufgenommen werden. Die kleinen Samen stärken nicht nur unser Immunsystem, sondern fördern auch unsere Gehirnleistung

Vollkornbrot – die gesunde Alternative

Weißes Gebäck enthält einfache Kohlenhydrate, die den Blutzuckerspiegel rasch ansteigen und schnell wieder absinken lassen. Dadurch halten sie uns zum einen nicht lange satt, und zum anderen entfesselt das Absinken des Blutzuckerspiegels oft die Lust auf ungesunde Snacks. 

Eine gesündere Alternative dazu ist Vollkornbrot. Die Energie aus den komplexen Kohlenhydraten wird langsamer in das Blut abgegeben, weshalb sie länger satt machen.

Am besten wählst du Brotsorten, die zusätzlich Nüsse oder Samen enthalten, um die Wertigkeit deines Frühstücks noch weiter zu steigern. 

Verzichte auf stark gesüßte Aufstriche wie Nuss-Nougat-Creme oder Marmelade und greife stattdessen lieber zu Honig oder purem Nussmus.

Auch selbstgemachte Brotaufstriche können eine gesunde Alternative zu den gekauften Zuckerbomben sein. Dabei kannst du nicht nur den Zuckergehalt selbst bestimmen, du entscheidest auch, welche Art von Zucker du dafür verwendest. 

Bei unserem gesunden veganen Haselnuss-Schoko-Aufstrich setzen wir zum Beispiel auf Ahornsirup oder Agavendicksaft. 

Wer es lieber pikant hat, ist mit Avocados gut beraten. Sie gelten als gesunde Alternative für Butter, da sie den Cholesterinspiegel nicht ansteigen lassen. Außerdem enthalten sie zahlreiche wertvolle Nährstoffe in Form von ungesättigten Fettsäuren, Vitaminen und Mineralstoffen. 

Avocado Brot
Die gesunden Fette der Avocado machen sie zu einem gesunden Brotaufstrich, der auch noch lecker schmeckt.

Eier – die vielseitige Proteinquelle

Ob als weiches Ei, Rührei oder Omelett, Eier sind in ihrer Vielfältigkeit nicht mehr vom Frühstückstisch wegzudenken. 

Dabei gelten sie vor allem als beliebte Proteinquelle, die lange satt macht. Zusätzlich enthalten sie die Vitamine A, D, E und K, sowie die Mineralstoffe Kalzium, Eisen und Kalium

Dennoch ist es ratsam, Eier nur in Maßen zu essen, da der übermäßige Genuss den Cholesterinwert im Blut ansteigen lässt. 

Bananen – ein köstliche Sattmacher

Um die Banane als geeignetes Frühstück ranken sich zahlreiche Gerüchte. Oft heißt es, dass Bananen wegen ihres hohen Fruchtzuckergehaltes besser nicht zum Frühstück gegessen werden sollten. 

Tatsächlich enthalten 100 Gramm Bananen aber meist weniger Zucker als Müsli, das oft mit süßen Trockenfrüchten verfeinert wird. 

Im Gegensatz zu anderen Obstsorten, wie zum Beispiel Weintrauben, enthalten Bananen komplexere Kohlenhydrate, die den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen lassen. 

Zum Frühstück sind sie nicht nur eine köstliche Basis für Smoothies und cremige Smoothiebowls, sondern geben deinem Müsli oder Porridge eine Portion natürliche Süße. Und wer sich gerne an neue Frühstücksrezepte heranwagt, sollte unbedingt unser Bananenbrot Porridge mit Haferflocken aus dem Ofen probieren.

Bananenbrot Porridge aus dem Ofen Rezept
Definitiv einen Versuch wert: Unser Bananenbrot Porridge mit Haferflocken aus dem Ofen.

Wann ist die beste Zeit für Frühstück? 

Wenn es um den richtigen Zeitpunkt für das Frühstück geht, raten viele Ernährungsexpert*innen, in den ersten ein bis zwei Stunden nach dem Aufstehen zu frühstücken.

Der Grund: Eine lange Hungerperiode am Morgen lässt deinen Blutzuckerspiegel verrückt spielen. Das wirkt sich auf lange Sicht negativ auf den Cholesterinwert aus und führt zu erhöhtem Blutdruck. 

Das Zeitfenster von zwei Stunden gibt dir genug Zeit, um dich erstmal auf den bevorstehenden Tag vorzubereiten, bevor du dich in Ruhe deinem Frühstück widmest. 

Wenn du morgens keinen Bissen runter bringst, versuch möglichst bald nach dem Aufstehen ein Glas warmes Wasser zu trinken. Laut der ayurvedischen Ernährungslehre wird dadurch der Stoffwechsel hochgefahren und die Verdauung in Schwung gebracht. Dein Körper wird also sanft auf das Frühstück vorbereitet. 

Frühstück im Bett
Ernährungsexpert*innen raten, in den ersten zwei Stunden nach dem Aufstehen zu frühstücken.

Wer das Frühstück ganz ausfallen lässt, um ein paar Kilos zu verlieren, den müssen wir leider enttäuschen. Quälst du dich nämlich morgens mit Hunger, ist die Gefahr groß, dass du am Nachmittag unter Heißhunger leidest und die fehlenden Kalorien mit ungesunden Snacks wettmachst. 

Ist warmes Frühstück gesünder? 

Warmes Frühstück gilt tatsächlich als gesünder, da es bereits auf Betriebstemperatur des Körpers ist und daher weniger Energie für die Verdauung aufgewendet werden muss. Auch die im Frühstück enthaltenen Nährstoffe können besser aufgenommen werden, wenn du es warm zu dir nimmst. 

In der TCM (Traditionelle Chinesische Medizin) und in der indischen Heilkunde Ayurveda ist man sich einig, dass warmes Frühstück gesünder ist. Das gilt vor allem in den kalten Herbst- und Wintermonaten, da es angeblich das Immunsystem stärkt

Außerdem heißt es, dass warmes Frühstück das Sättigungsgefühl erhöht. Du bekommst somit nicht so schnell wieder Hunger und hältst leichter ohne zu snacken bis zum Mittagessen durch. 

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