Haferkleie gilt seit langem als wahres Superfood und ist aus einer gesunden Ernährung nicht wegzudenken. Grund dafür ist die hohe Nährstoffdichte sowie der hohe Ballaststoffgehalt. Aber Haferkleie hat noch viele andere gesundheitliche Vorteile. Wie du Haferkleie in dein gesundes Frühstück integrieren kannst, welche Menge an Haferkleie du idealerweise zu dir nehmen solltest und welchen gesundheitlichen Nutzen sie bietet, sehen wir uns in diesem Beitrag näher an.

Was ist Haferkleie?

Haferkleie ist, wie der Name schon verrät, ein Produkt aus Hafer. Im Gegensatz zu Haferflocken oder Haferschrot wird sie jedoch nicht aus dem ganzen Korn hergestellt, sondern ausschließlich aus den sehr wertvollen äußeren Schichten (Randschichten des Haferkorns) und dem Keimling des Haferkornes gewonnen.

Das sorgt für einen besonders nussigen Geschmack, eine erhöhte Nährstoffdichte und führt zu potentiell größeren Gesundheitsvorteilen. Wie genau das beliebte Haferprodukt hergestellt wird und was sein gesundheitlicher Nutzen ist, werden wir uns im Laufe des Beitrages nun näher ansehen.

So wird Haferkleie hergestellt

Ausgangsstoff für die Haferkleie sind Haferkörner. Bei der Haferkleie von Verival sind das hochwertige Haferkörner aus biologischem Anbau. Diese werden von ausgewählten Produzenten angeliefert und anschließend gereinigt und aufbereitet.

Beim Prozess des Darrens wird der Hafer nun getrocknet und somit haltbar gemacht. Das verleiht der Haferkleie auch einen leckeren nussigen Geschmack. Danach folgt die sogenannte Grützung, bei der die Schalenteile des Kornes aus der Grütze separiert werden. Was dadurch schlussendlich entsteht, ist die wertvolle Haferkleie.

Abfall oder Qualitätsprodukt?

Gemäß dem Österreichischen Lebensmittelhandbuch ist die Haferkleie eine „(…) beim Vermahlen von entspelztem Hafer (…) anfallende Fraktion (…).“. Das klingt zwar eher nach einem Nebenprodukt in der Herstellung von Haferflocken – tatsächlich ist sie alles andere als das.

Denn sie ist nicht nur ein Nebenprodukt bei der Herstellung von Hafermehl – tatsächlich wird sie zunehmend gezielt hergestellt. Grund dafür ist ihr hoher Anteil an Mikronährstoffen und Ballaststoffen. Da diese primär in den äußeren Schichten des Kornes vorkommen, ist eine gezielte Herstellung sinnvoll.

Werden außerdem für die Herstellung hochwertige Kleien verwendet und der Prozess für die Herstellung gezielt optimiert, entsteht ein hochwertiges Haferprodukt mit hoher Nährstoffdichte.

Haferflocken und Haferkleie – was ist der Unterschied?

Während Haferflocken aus ganzen Haferkörnern bestehen, gewinnt man die Haferkleie ausschließlich aus den äußeren Schichten des Mehlkörpers und des Keimlings. Aufgrund dessen verfügt sie über eine kernigere Konsistenz und schmecken etwas nussiger.

Hafer gibt es in unterschiedlichen Formen - sie unterscheiden sich in ihrer Konsistenz und dem Geschmack
Hafererzeugnisse gibt es in unterschiedlichen Formen – sie unterscheiden sich in ihrer Konsistenz und dem Geschmack

Aus Sicht der Nährstoffe haben beide Haferprodukte ihre Vorteile. Haferflocken sind universell einsetzbar und sind ein ausgezeichneter Proteinlieferant; Haferkleie hingegen enthält mehr Ballaststoffe, essenzielle Aminosäuren und Vitamine und Mineralstoffe.

Besonders hervorzuheben ist der hohe Gehalt an Beta Glucan in der Haferkleie. Denn Beta Glucan gilt als nährstofftechnische Goldgrube. Natürlicher Blutdrucksenker, Cholesterinsenker oder auch Blutzuckerregulator sind nur einige wenige Bezeichnungen für Beta Glucane.

Kann man Haferflocken durch Haferkleie ersetzen?

Aus funktionaler Sicht kann man Haferflocken sehr gut durch die Haferkleie ersetzen. Das gilt insbesondere für Porridges. Das liegt daran, dass die Kleie durch die enthaltenen Ballaststoffe sehr gut aufquillt und dadurch für eine optimale Konsistenz sorgt.

Im Müsli hingegen wird nicht jeder die Haferkleie als passenden Ersatz sehen. Denn Haferkleie ist im Gegensatz zu Haferflocken sehr fein und somit eventuell nicht optimal als Topping im Joghurt. Das ist allerdings reine Geschmackssache.

Wenn man die Nährwerte der beiden Haferprodukte vergleicht, spricht ebenso nichts dagegen, Haferflocken durch Haferkleien zu ersetzen. Beide verfügen über eine hohe Nährstoffdichte – die Haferkleie schneidet bei vielen Aspekten sogar noch besser ab.

Im Folgenden daher eine kurze Auflistung mit den wichtigsten Besonderheiten der Haferkleie

  • Enthält fast doppelt so viel Beta Glucan wie herkömmliche Haferflocken (6,2g Beta-Glucan pro 100g)
  • Versorgt dich mit rund 50 Prozent mehr Ballaststoffe als Haferflocken
  • Verfügt über hohe Mengen an Biotin – dieses Vitamin ist an vielen Stoffwechselprozessen beteiligt und sorgt für ein gesundes Zellwachstum

Das sind die 6 Vorteile der Haferkleie

Durch die besondere Herstellung und die Verwendung hochwertiger Ausgangsstoffe verfügt die Haferkleie über eine Vielzahl an gesundheitlichen Vorteilen. Diese reichen von einem verbesserten Muskelaufbau bis hin zur Prävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Haferkleie sind nährstofftechnisch eine wahre Goldgrube
Haferkleie ist voller wertvoller Nährstoffe und sollte auf keinem Speiseplan fehlen

1. Essenzielle Aminosäuren für die Fitness

Haferkleie ist reich an essenziellen Aminosäuren. Sie schneidet im Vergleich mit Haferflocken und Haferschrot überdurchschnittlich gut ab. Auch ihre Nährstoffdichte lässt sich sehen. Insbesondere die Menge an B-Vitaminen und Eisen sticht hervor.

Damit eignen sich Haferkleien insbesondere für Sportler:innen. Durch die enthaltenen essenziellen Aminosäuren kann der Muskelaufbau gefördert und die Leistung gesteigert werden.

2. Mikronährstoffe für das Immunsystem

Der hohe Anteil an Vitaminen und Mineralstoffen in Haferkleien ist optimal für ein gesundes Frühstück und einen erfolgreichen Start in den Tag. Das liegt an den vielfältigen Funktionen der Mikronährstoffe.

Besonders reich ist das beliebte Haferprodukt an den Spurenelementen Eisen, Zink und Mangan. Eine Portion Haferkleie sorgt so bereits für rund 25 bis 30 Prozent des jeweiligen Tagesbedarfs.

Im Hinblick auf die Vitamine stechen vor allem Vitamin B1 und Biotin heraus, deren Bedarf zu gut einem Drittel pro Portion gedeckt wird.

In Kombination mit den Aminosäuren kann der regelmäßige Konsum zu einem fitten Immunsystem beitragen und so deine Abwehrkräfte stärken.

Haferkleie ist auch reich an Folsäure welche besonders für Stoffwechselvorgänge, insbesondere für die Blutbildung, wichtig ist.

3. Super-Ballaststoff Beta Glucan

Eine Besonderheit der Haferkleie ist ihr Gehalt an Beta Glucan. Alleine 100 Gramm enthalten rund 6,3 Gramm Beta Glucan – und damit fast doppelt so viel wie klassische Haferflocken.

Rund 50 Gramm Haferkleie, also genau eine Portion Porridge, decken bereits den Tagesbedarf an Beta Glucan. Das belohnt der Körper mit einer gesunden Darmflora, einem fitten Immunsystem und wirkt präventiv bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

4. Blutzucker regulierende Wirkung

Durch die große Menge an Ballaststoffen hat der Konsum von Haferkleie einen positiven Effekt auf den Blutzuckerspiegel. Daran sind besonders die löslichen Ballaststoffe beteiligt, wie etwa Beta Glucan.

Selbst größere Mengen an Kohlenhydraten federn Ballaststoffe so ab. Ein weiterer Vorteil besteht darin, dass Diabetes Typ 2 vorgebeugt werden kann. Außerdem können Haferkleien hilfreich bei einer insulinschonenden Diät sein, etwa bei Diabetikern.

5. Natürlicher Sattmacher

Durch die Blutzucker regulierende Wirkung der Ballaststoffe beugt Hafer potentiell selbst Übergewicht vor. Denn die löslichen Ballaststoffe, wie Beta Glucan, sorgen für eine langanhaltende Sättigung.

So vermeidest du Heißhungerattacken und verhinderst eine übermäßige Nahrungszufuhr auf natürliche und nachhaltige Weise.

Wie Weizenkleie vergrößert auch Haferkleie im Magen ihr Volumen um ein Vielfaches dadurch wird auch das Stuhlvolumen erhöht und die Darmtätigkeit angeregt.

6. Natürlicher Cholesterinsenker

Besonders viel Beachtung hat die Haferkleie als natürlicher Cholesterinsenker bekommen. Einer etwas alten, aber viel zitierten Studie​1​ zufolge senkt Haferkleie das schlechte LDL-Cholesterin um zehn bis 20 Prozent.

Optimal dürften dabei rund 56 Gramm Haferkleie sein – diese senkten das LDL-Cholesterin bei den Studienteilnehmer:innen um satte 16 Prozent. Das entspricht in etwa einer Portion unserer Verival Porridges.

Damit übertrifft sie sogar Haferflocken, obwohl diese selbst eine positive Wirkung auf den Cholesterinspiegel haben.

Ein niedriger LDL-Cholesterinwert wird in Kombination mit einem hohen HDL-Wert als gesundheitsförderlich angesehen und stellt somit eine wichtige Präventionsmaßnahme im Hinblick auf zahlreiche Volkskrankheiten dar.

Wie isst man Haferkleie am besten?

Stellt sich die Frage, wie man Haferkleien am besten in den Alltag integriert. Zum Glück ist die Haferkleie sehr vielseitig. So eignet sie sich optimal für die Herstellung von Porridge oder auch als Energielieferant in deinen Müslis oder deinem Smoothie. Selbst in Gebäck wie Brot und Mehlspeisen macht sie sich gut.

Wichtig ist bei Haferkleie auf ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu achten, da es sonst, wie allgemein bei ballaststoffreicher Kost, zu Verstopfungen kommen kann.

Zuerst stellt sich jedoch die Frage, wie viel Haferkleie pro Tag dein Körper benötigt, um von den gesundheitlichen Vorteilen zu profitieren.

Wie viel Haferkleie pro Tag?

Welche Menge an Haferkleien pro Tag du idealerweise verzehren solltest, hängt von deinem individuellen Ziel ab. Bist du darauf aus, den Cholesterinspiegel im Blut signifikant zu verringern, empfehlen sich 50 bis 60 Gramm. In diesem Bereich scheint die Wirkung der Ballaststoffe in den Kleien besonders wirksam zu sein.

Im Hinblick auf das enthaltene Beta Glucan reichen bereits etwa vier Esslöffel (50-60 Gramm) Haferkleie aus, um den Tagesbedarf von drei Gramm Beta-Glucan vollständig zu decken.

Porridge mit Haferkleie zubereiten – So geht’s

Um dein Porridge mit Haferkleie zuzubereiten, musst du nur die folgenden Schritte beachten. Mische 50 Gramm Haferkleie in einer Schüssel mit circa 150 bis 250 Milliliter kochendem Wasser. Alternativ kannst du sie auch mit 150 bis 250 Milliliter heißer Milch übergießen.

Expertentipp: Wie viel Flüssigkeit du konkret verwendest, hängt von der gewünschten Konsistenz ab. Wenn es besonders schnell gehen soll, greife am besten auf unsere Verival Porridges auf Haferkleie Basis zurück. Damit gelingt dein Porridge noch schneller.

Nach dem Übergießen der Haferbasis rühre nun gründlich um und lasse die Mischung rund drei Minuten lang quellen. Am besten schmeckt das Porridge übrigens, wenn du es warm und mit leckeren Toppings genießt.

Hier findest du ein Grundrezept für den perfekten Haferbrei. Die Haferflocken kannst du ganz einfach durch Haferkleie ersetzen. Verwendest du pflanzliche Milch so hast du eine herrliche vegane Porridge Hafer Variante!

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Grundrezept: Haferbrei

Ein einfaches Grundrezept für den beliebten Haferbrei, der von den meisten Frühstückstischen nicht mehr wegzudenken ist. 
Vorbereitungszeit2 Min.
Brei ziehen lassen3 Min.
Gesamtzeit5 Min.
Kalorien: 320kcal

Zutaten

  • 250 ml Milch oder eine pflanzliche Alternative
  • 50 Gramm Haferflocken
  • 1 Prise Salz
  • 2 TL Honig oder Agavensirup
  • 1/2 TL Zimt nach Wahl

Zubereitung

  • Haferflocken mit der Prise Salz sowie dem Süßungsmittel nach Wahl (Honig oder Agarvensirup) in der Milch oder dem Pflanzendrink aufkochen (nicht vergessen gut umrühren). 
  • Brei 3 Minuten ziehen lassen.
  • Brei in eine Schüssel leeren und mit Zimt bestreuen. 
  • Genießen!

Nährwerte

Calories: 320kcal

Probiere das Rezept doch einfach aus – tue deinem Magen-Darm Trakt Gutes und starte mit Haferkleien gesund und energiegeladen in deinen Tag – guten Appetit!

Nico

Sportwissenschafter

Ich bin studierter Sportwissenschafter und angehender Journalist. Neben meiner Faszination für Sport und das Schreiben blättere ich gerne durch die Fachbücher der Ernährungswissenschaft. Sport und Ernährung gehen für mich Hand in Hand, wenn es um einen gesunden Lebensstil geht.