Verarbeitete Lebensmittel gibt es, soweit das Auge reicht. Die meisten Supermarktregale sind voll davon – dabei ist allgemein bekannt, dass verarbeitete Lebensmittel nicht unbedingt gesund sind. Warum hochverarbeitete Produkte dennoch so beliebt sind und wie du sie erkennen kannst, erfährst du in diesem Beitrag. Außerdem werden wir dir zeigen, wie du ein gesundes Frühstück hinbekommst, auch wenn es einmal etwas stressiger ist.

Was sind verarbeitete Lebensmittel?

Als verarbeitet werden Lebensmittel dann bezeichnet, wenn sie beim Herstellungsprozess durch Verfahren verändert werden. Das kann das Entfernen von ungenießbaren Teilen sein, die Verlängerung der Haltbarkeit durch Konservierungsmethoden oder auch die Zugabe von isolierten Zusatzstoffen.

Je nachdem, wie viele industrielle Arbeitsschritte durchlaufen werden, kann man den Verarbeitungsgrad unterscheiden. Dieser startet bei unverarbeiteten Lebensmitteln und reicht bis zu sogenannten ultra-processed foods (UPF).

Highly processed food versus ultra-processed food – worum handelt es sich dabei?

Eine sehr anschauliche Klassifikation ist das NOVA-System. Es wird in einigen Ländern für die Ernährungsrichtlinien benutzt, etwa in Brasilien und Frankreich. Die NOVA-Klassifikation besteht aus den Ziffern beziehungsweise Gruppen 1 bis 4.

Die Ziffer „1“ bedeutet, dass es sich bei den Produkten um unverarbeitete oder minimal verarbeitete Lebensmittel handelt. Die 2. Gruppe steht für verarbeitete Küchenzutaten. In Gruppe 3 findet man verarbeitete Lebensmittel und die Ziffer „4“ beschreibt hochverarbeitete Nahrungsmittel.

Unverarbeitete und wenig verarbeitete Lebensmittel

Unverarbeitete Lebensmittel gehören zu der ersten Gruppe und umfassen essbare Bestandteile von Pflanzen und Tieren. Das können Samen, Früchte, Pilze oder auch Milch sein.

Unter minimal verarbeiteten Lebensmitteln versteht man Produkte, die durch bestimmte Verfahren so verändert werden, dass etwa die ungenießbaren Bestandteile entfernt werden. Dabei kann es sich um das Mahlen von Nüssen, dem Gefrieren von Obst oder auch um das Einlegen in Behälter zur Konservierung handeln. Auch sie gehören in die erste Gruppe.

Verarbeitete Küchenzutaten werden zusätzlich raffiniert, gepresst oder zerkleinert, um die Haltbarkeit zu verlängern. Der Unterschied zu den minimal verarbeiteten Produkten besteht darin, dass sie normalerweise nicht alleine konsumiert werden. Sie werden in der Küche zumeist in Kombination mit Lebensmitteln der ersten Gruppe verarbeitet. Zu den verarbeiteten Küchenzutaten zählen Öle, Butter, Zucker und Salz. Sie werden als die zweite Gruppe der NOVA-Klassifizierung angesehen.

Verarbeitete und hochverarbeitete Lebensmittel

Die dritte und vierte Gruppe der Klassifizierung werden als verarbeitete beziehungsweise hoch verarbeitete Lebensmittel beschrieben.

Die dritte Gruppe, also verarbeitete Lebensmittel, durchlaufen üblicherweise verschiedene Konservierungs- oder Garverfahren. Sie bestehen zumeist aus zwei oder drei Zutaten. Ziel der Verarbeitung ist es, die Produkte länger haltbar zu machen und deren geschmackliche Eigenschaften positiv zu verändern. Produkte dieser Kategorie umfassen Fischkonserven, Käse, Gebäck sowie Gemüse in Gläsern.

Bereits beim Frühstück solltest du auf natürliche Lebensmittel setzen
Verarbeitetes Gebäck ist zwar verlockend – dennoch solltest du auf möglichst natürliche Lebensmittel beim Frühstück setzen

Hochverarbeitete Lebensmittel werden im Englischen highly-processed oder gar ultra-processed foods genannt. Eine klare Abgrenzung ist schwer zu treffen, weshalb sie nur einer Kategorie zugeordnet werden – Gruppe 4.

Dabei handelt es sich um Nahrungsmittel wie gesüßte Erfrischungsgetränke, herzhafte Knabbereien, Fertigprodukte aus dem Tiefkühlregal oder zusammengesetzte Fleischprodukte. Sie sind oftmals eine wilde Kombination aus Haushaltszucker, billigen Ölen, ungesunden Fettsäuren und verfügen zumeist über eine hohe Energiedichte. Außerdem werden nicht selten künstliche oder isolierte Zusatzstoffe hinzugefügt. Diese sollen den Geschmack, die Optik oder auch das Gefühl beim Essen zu optimieren.

Diesen Einfluss hat der Verarbeitungsgrad auf deine Gesundheit

Wie man anhand der vierten Gruppe erkennen kann, beinhalten stark verarbeitete Lebensmittel einige ungesunde Inhaltsstoffe. Doch wie wirken sie sich auf die Gesundheit und das Wohlbefinden aus?

Bei hochverarbeiteten Lebensmitteln wird viel getrickst, um das Geschmackserlebnis zu maximieren. Die verwendeten Bestandteile sind allerdings alles andere als gesund. Eine hohe Kaloriendichte, künstliche Zusatzstoffe sowie hohe Mengen an ungesunden Fetten und Zucker sind nur eine kleine Auswahl. Hinzu kommt noch, dass diese Produkte oftmals nur geringe Mengen an Ballaststoffen oder Mikronährstoffen enthalten.

All das macht sich auch körperlich bemerkbar. Denn durch die hohe Verarbeitung steigen die Reize, die auf den Körper einwirken. Diese führen wiederum zu einer veränderten Wahrnehmung der Geschmacksknospen sowie zu Veränderungen der Gehirnchemie. Ein Apfel schmeckt nach einem gesüßten Erfrischungsgetränk nicht mehr sonderlich süß – und wenn man erst einmal mit der Packung Chips begonnen hat, kann man kaum noch aufhören.

Natürliche und gering verarbeitete Lebensmittel versorgen dich mit gesunden Nährstoffen
Natürliche und gering verarbeitete Lebensmittel versorgen dich mit gesunden Nährstoffen

All dies ist direkt oder indirekt auf den Verarbeitungsgrad zurückzuführen. Unverarbeitetes oder gering verarbeitetes Obst und Gemüse verfügt hingegen über eine geringere Kaloriendichte und enthält reichlich gesundheitsfördernde Inhaltsstoffe. Ballaststoffe, Vitamin C und wichtige Mineralstoffe sind nur ein Bruchteil dessen, was uns natürliche Lebensmittel liefern.

Warum gelten hochverarbeitete Lebensmittel als ungesund?

Dass hochverarbeitete Lebensmittel als ungesund gelten, überrascht daher auch nicht sonderlich. Denn die erhöhten Mengen und Kombination aus Fetten, Salz und Zucker machen den Körper förmlich süchtig. Dazu kommt noch die oftmals hohe Energiedichte.

Tatsächlich funktioniert der süchtig machende Prozess sehr ähnlich wie jener eines Drogen- oder Alkoholsüchtigen. Die hohe Energiedichte führt beispielsweise zu einer Beeinträchtigung des Belohnungssystems. Dies geschieht dadurch, dass der Körper das Belohnungshormon Dopamin weniger stark wahrnimmt. Dadurch fehlt Betroffenen das Belohnungsgefühl beim Essen. Die Folge sind größere Portionen, mehr Mahlzeiten und somit oft ungewollte Gewichtszunahmen. Diese können den Stoffwechsel negativ beeinflussen und im schlimmsten Fall zu Herz-Kreislauferkrankungen führen.

Auch die in vielen Fertigprodukten enthaltenen Zusatzstoffe werden allgemeinhin nicht gerade als gesund betrachtet. Zwar unterliegen die zugelassenen Zusatzstoffe toxikologischen Untersuchungen, um deren gesundheitliche Unbedenklichkeit festzustellen. Allerdings scheinen einige der zugelassenen Zusatzstoffe trotzdem körperliche Probleme hervorrufen zu können.

Allergien und Intoleranzen werden in dem Zusammenhang zwar überschätzt – zu sogenannten Pseudoallergien kommt es hingegen vor allem bei Konservierungs- und Farbstoffen immer wieder.

Verarbeitete Lebensmittel in der pflanzlichen Ernährung

Als deutlich gesünder gilt in vielen Kreisen eine pflanzenbasierte Ernährung. Vorsicht ist jedoch geboten, wenn man eine vegane oder vegetarische Ernährung gleichbedeutend mit „gesund“ betrachtet. Denn auch als Veganer oder Vegetarier ist der Weg zu hochverarbeiteten Produkten nur den Weg zum nächsten Supermarktregal entfernt.

Pflanzenbasierte Kost liegt im Trend – das haben auch Lebensmittelhersteller bemerkt. Vor allem in den letzten Jahren konnte man förmlich beobachten, wie die veganen Ecken in Supermärkten immer voller und vielfältiger wurden. Viele Ersatzprodukte für Fleisch, Fisch und Käse locken immer mehr KundInnen an. Allerdings sind die meisten der Produkte stark verarbeitet. Dafür reicht zumeist ein kurzer Blick auf die Inhaltsstoffe auf der Rückseite der Verpackung.

Daher ist es auch in einer pflanzenbasierten Ernährungsform sinnvoll, auf möglichst natürliche Lebensmittel zu setzen, die nur minimal verarbeitet sind. Schließlich bieten Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide sowie frisches Obst und Gemüse reichlich gesunde Nährstoffe und sättigen darüber hinaus ausgezeichnet. Ein leckeres Porridge mit frischem Obst zum Frühstück bietet beispielsweise bereits eine gesunde Kombination aus gesundheitsfördernden Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen – und das ganz ohne unnötige Zusatzstoffe.

Ein ballaststoffreiches Porridge mit frischem Obst ist ein perfekter Start in den Tag
Ein ballaststoffreiches Porridge mit frischem Obst ist ein perfekter Start in den Tag

Wie erkenne ich hochverarbeitete Lebensmittel?

Für viele stellt sich jetzt verständlicherweise die Frage, wie man hochverarbeitete Lebensmittel erkennen kann. Zum Glück gibt es dafür einige hilfreiche Tipps und Tricks.

Einerseits gibt es Kennzeichnungen auf den Verpackungen der Produkte. Die NOVA-Klassifizierung ist eine dieser Kennzeichnungen – diese gibt es jedoch nicht in allen Ländern. Glücklicherweise gibt es noch allgemeinere Hinweise.

Die findet man entweder auf der Verpackung als Claim – zum Beispiel „Frei von Konservierungsstoffen“ oder „Ohne künstliche Farbstoffe“. Oder man wirft einfach einen Blick auf die Rückseite. Dort befindet sich bekanntlich die Zutatenliste, auf der Zusatzstoffe als E-Nummer angegeben werden. Beispiele dafür sind Saccharin, das als E 954 angeführt wird. Oder auch E 951, besser bekannt als Aspartam.

Ein weiterer Hinweis darauf, dass es sich um stark verarbeitete Lebensmittel handelt, ist eine außergewöhnlich lange Liste an Inhaltsstoffen. Je mehr Zutaten angeführt werden, umso wahrscheinlicher ist es grundsätzlich, dass das Produkt stärker industriell verarbeitet wurde.

Als Orientierung und kleine Übersicht haben wir im Folgenden noch eine kurze Liste von Produkten unterschiedlichen Verarbeitungsgrades kreiert.

Unverarbeitete & gering verarbeitete ProdukteVerarbeitete & hochverarbeitete Lebensmittel
Obst und GemüseSalz, Zucker und Öle
Nüsse und SamenBrot, Käse und Gemüsekonserven
HaferflockenFertiggerichte
Milch und EierChips, Schokolade und Softdrinks
Wasser und TeeWurst und gezuckerte Cerealien

Die Nahrungsmittel auf der linken Seite kannst du getrost in größeren Mengen zu dir nehmen. Das liegt daran, dass dich diese Produkte mit reichlich gesunden Nährstoffen versorgen und üblicherweise keine zugesetzten Zusatzstoffe enthalten. Haferflocken in unserem Müsli und Porridge bieten beispielhaft reichlich komplexe Kohlenhydrate, gesund Ballaststoffe sowie gesundheitsfördernde Mineralstoffe und Vitamine.

Die Lebensmittel auf der rechten Seite solltest du jedoch in geringeren Maßen konsumieren. Insbesondere die unten aufgeführten Produkte wie Chips, Softdrinks, Wurst und Milchschokolade. Diese Produkte sind hochverarbeitet und enthalten kaum gesunde Nährstoffe – dafür eine ordentliche Portion gesättigter Fettsäuren, Zucker sowie Salz.

Verarbeitet und doch natürlich gesund – Verival

Wir bei Verival legen großen Wert auf natürliche Inhaltsstoffe. Viele unserer Frühstücksprodukte enthalten daher Vollkorngetreide, keinen zugesetzten Zucker sowie natürliche Süßungsmittel wie Datteln oder gefriergetrocknete Früchte.

Äußerst wichtig ist uns dabei, auf Farb- und Aromastoffzusätze zu verzichten, den Produkten keine Konservierungsstoffe beizumengen sowie keine gentechnisch veränderten Ausgangsstoffe zu verwenden. Bei all unseren Produkten setzen wir auf 100% zertifizierte Bio-Qualität und eine ausgewogene Nährstoffverteilung. Alleine eine Portion Porridge deckt beispielsweise bereits ein Drittel deines täglichen Ballaststoffgehalts.

Wenn es also mal wieder etwas schneller gehen soll in der Früh und du trotzdem nicht auf ungesunde Fertigprodukte setzen möchtest, greif einfach zu unseren gesunden Frühstücksprodukten in Bio-Qualität. Somit wünschen wir guten Appetit!

Nico

Sportwissenschafter

Ich bin studierter Sportwissenschafter und angehender Journalist. Neben meiner Faszination für Sport und das Schreiben blättere ich gerne durch die Fachbücher der Ernährungswissenschaft. Sport und Ernährung gehen für mich Hand in Hand, wenn es um einen gesunden Lebensstil geht.