Proteine sind unverzichtbar für unseren Körper. Während der Eiweißbedarf in der Allgemeinbevölkerung zumeist bereits unbewusst gedeckt wird, sollten SportlerInnen aufgrund ihres erhöhten Bedarfs genauer darauf achten.

Besonders AusdauersportlerInnen unterschätzen ihren Proteinbedarf jedoch häufig. Um den Körper dennoch mit ausreichend Eiweiß zu versorgen, sollten sie die wichtigsten Proteinquellen unbedingt kennen. Denn durch Sport und eine ideale Ernährung kann die Leistungsfähigkeit nachhaltig gesteigert werden.

Deshalb sind Proteine so wichtig

Eiweiß ist einer der wichtigsten Nährstoffe für unseren Körper. Denn Proteine sind nicht zu ersetzen. Während man den Fettkonsum durchaus zugunsten von mehr Kohlenhydraten reduzieren kann und dennoch voller Energie ist, gibt es für Proteine keinen passenden Ersatz. Eine ausreichende Eiweißzufuhr ist daher äußerst wichtig – insbesondere, wenn man sportlich aktiv ist.

Doch wofür genau sind Proteine im menschlichen Körper verantwortlich? Zum einen geben sie dem Körper seine Struktur und ermöglichen Bewegungen. Dies wird zu einem großen Anteil durch die Muskulatur gewährleistet.

Zum anderen kommen Proteine in Form von regulatorischen Einheiten, wie etwa Enzymen vor, und sind somit an zahlreichen biochemischen Reaktionen im Körper beteiligt. Aber auch zur Aufrechterhaltung der Immunfunktion sowie als Energiequelle werden die Eiweiße benötigt.

Benötigen SportlerInnen mehr Proteine?

Kurz und knapp – ja! SportlerInnen, egal ob im Bereich der Ausdauer oder des Kraftsports, verfügen über einen erhöhten Bedarf an Nahrungseiweiß.

Dies liegt unter anderem daran, dass durch die sportliche Betätigung kleine Schäden an der Muskulatur entstehen, welche repariert werden müssen. Die Bausteine dieser Regenerationsprozesse sind wiederum Aminosäuren, die Bestandteile des Proteins.

Zu achten ist bei der Auswahl der Proteinquellen jedoch nicht nur auf die Quantität, sondern auch auf die Qualität. Denn am leistungsfähigsten ist der menschliche Körper dann, wenn er optimal mit Nährstoffen versorgt ist.

Das macht eine gute Eiweißquelle aus

Ein guter Proteinlieferant zeichnet sich nicht nur durch einen hohen Anteil an Eiweiß aus (Quantität), sondern auch durch dessen Zusammensetzung (Qualität). Diese Zusammensetzung der Bestandteile des Proteins, welche Aminosäuren genannt werden, werden in der Ernährungswissenschaft über das Konzept der biologischen Wertigkeit definiert.

Einfach ausgedrückt geht es bei diesem Konzept darum, dass das sogenannte Aminosäurenprofil, also jene Aminosäuren, welche im Protein enthalten sind, jenem des menschlichen Proteins bestmöglich entsprechen.

Das sorgt dafür, dass das Protein aus der Nahrung besser in körpereigenes Eiweiß, wie beispielsweise unsere Muskulatur, umgewandelt werden kann.

LebensmittelBiologische Wertigkeit
Hühnerei100
Schweinefleisch85
Sojaprotein81
Rindfleisch und Geflügel80
Roggenmehl78
Bohnen und Mais72
Reis66
Hafer und Linsen60

Es handelt bei den Zahlen allerdings nicht um Prozentwerte. Vielmehr dient das Hühnerei als Referenzwert. Dieser Wert kann jedoch auch überstiegen werden. Beispielhaft erkennbar anhand einer Mischung aus Milch und Kartoffeln, die es gemeinsam auf einen Wert von 114 bringen.

Tierische Proteine

Wie in der Tabelle zur biologischen Wertigkeit ersichtlich ist, stellen tierische Proteinquellen eine gute Möglichkeit dar, den Bedarf ausreichend zu decken. Dennoch greifen immer mehr SportlerInnen auf pflanzliche Proteinquellen zurück. Doch warum eigentlich? Wenn die biologische Wertigkeit das Maß aller Dinge ist, was spricht dann gegen tierische Proteine?

Was spricht gegen tierische Eiweißquellen?

Tierische Eiweißquellen verfügen zwar bekanntlich über eine hohe biologische Wertigkeit, allerdings stehen dieser positiven Eigenschaft einige Nachteile entgegen. Dies bedeutet, dass viele tierische Proteinquellen ungesunde und als gesundheitsschädlich geltende Inhaltsstoffe besitzen.

So enthalten tierische Eiweißquellen wie Fleisch oder Wurst beachtliche Mengen an gesättigten Fettsäuren und Cholesterin.

Pflanzliche Proteine

Pflanzliche Proteine haben im Gegensatz zu tierischen Eiweißquellen kaum unerwünschte Nebeneffekte. Dafür verfügen sie im Durchschnitt über eine etwas niedrigere biologische Wertigkeit als ihre tierischen Pendants. Um dennoch deinen Bedarf zu decken, solltest du dich etwas mit den besten pflanzlichen Eiweißquellen auskennen.

Denn wer weiß, auf welche eiweißreichen Lebensmittel er zurückgreifen kann und wie er sie am besten kombiniert, braucht sich um eine ausreichende Zufuhr nicht mehr zu sorgen.

Neben ihrem hohen Proteingehalt glänzen pflanzliche Quellen durch ihre hohe Nährstoffdichte
Neben ihrem hohen Proteingehalt glänzen pflanzliche Quellen durch ihre hohe Nährstoffdichte

Getreide als Eiweißlieferant

Getreide beinhaltet mehr Protein, als man auf den ersten Blick vermuten würde. Insbesondere Vollkorngetreide sowie Pseudogetreide verfügen über einen nennenswerten Eiweißanteil. Ein weiterer Vorteil besteht darin, dass die konsumierbare Menge an Getreide sehr hoch ist.

Denn von Nudeln isst man selten nur 10 Gramm. Portionsüblich sind eher 100 bis 150 Gramm. Selbiges gilt für Haferflocken. Auch sie werden zumeist in Portionsgrößen von 50 bis 100 Gramm konsumiert. Dadurch erhöht sich die tatsächlich zugeführte Proteinmenge erheblich.

Getreide SorteProteingehalt pro 100g
Weizenkleie16g
Amaranth15g
Quinoa15g
Bulgur12g
Hafer11g

Getreidearten, wie etwa Haferflocken, verfügen darüber hinaus eine erhebliche Menge an gesundheitsfördernden Ballaststoffen und komplexen Kohlenhydraten. Dies sorgt für eine lange anhaltende Sättigung und eine ausreichende Versorgung mit Energie, wovon vor allem AusdauersportlerInnen profitieren können.

Getreide- und Pseudogetreidearten bilden daher die Basis einer proteinreichen pflanzlichen Ernährung. Doch die wahren Superfoods unter den vegetarischen Proteinlieferanten sind die Hülsenfrüchte.

Getreide wie Haferflocken bilden die Basis einer proteinreichen pflanzlichen Ernährung
Getreide, wie Haferflocken, bilden die Basis einer proteinreichen pflanzlichen Ernährung

Hülsenfrüchte als Proteinquelle

Hülsenfrüchte, wie etwa Bohnen oder Linsen, sind in einer pflanzenbasierten Ernährungsweise unverzichtbar. Nicht ohne Grund – denn sie sind nicht nur reich an gesunden Ballast- und Mineralstoffen, sondern verfügen über einen überdurchschnittlich hohen Eiweißanteil.

SorteProteingehalt pro 100g
Rote Linsen27g
Kidneybohnen25
Beluga Linsen23g
Weiße Bohnen21g
Kichererbsen19g
Eine kleine Auswahl proteinreichen Hülsenfrüchten

So kommen Bohnen beispielsweise schnell einmal auf satte 20 bis 25 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm. Linsen übertreffen diese Werte teils sogar noch, mit bis zu 29 Gramm Protein pro 100 Gramm.

Ebenso hervorzuheben sind die vielfältig einsetzbaren Kichererbsen, welche es auf knappe 20 Gramm Eiweiß bringen.

Vegane Schoko Bohnenbrownies mit Chiasamen Rezept
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Vegane Schoko-Bohnenbrownies mit Chiasamen

Vorbereitungszeit15 Min.
Zubereitungszeit30 Min.
Gesamtzeit45 Min.
Portionen: 6
Kalorien: 220kcal

Zutaten

Zubereitung

  • Zuerst kannst du den Ofen auf 180°C (Umluft) vorheizen.
  • Lass die Bohnen zuerst abtropfen und gib sie dann anschließend in eine Schüssel.
  • Püriere die Bohnen dann gründlich mit einem Pürierstab, bis eine cremige Masse ensteht.
  • Gib anschließend das Kakaopulver hinzu und vermische die Bohnenmasse gut damit.
  • Danach gib die Haferflocken, die Chiasamen, die geriebenen Nüsse, den Ahornsirup und das geschmolzene Kokosöl hinzu und vermenge alle Zutaten gut miteinander bis ein Teig entsteht. Gib den Teig dann in eine Backform und schreiche ihn glatt.
  • Je nachdem, wie hoch die Masse in deiner Form ist, brauchen die Brownies 20-30 Minuten im Ofen. Bevor du die Brownies genießen kannst, lass sie am besten etwas abkühlen, bevor du sie aus der Form holst und in Stücke schneidest.

Nährwerte

Calories: 220kcal

Proteinreiche Brainfoods – Nüsse und Samen

Weitestgehend bekannt durch ihre schützende Funktion für das Gehirn, doch im Hinblick auf ihren Proteingehalt oftmals unterschätzt – Nüsse und Samen. Zugegeben, von Nüssen und Samen konsumiert man selten mehr als eine Hand voll. Dennoch ist diese vermeintlich kleine Menge nicht zu unterschätzen.

Nüsse sind proteinreich und vielfältig einsetzbar
Nüsse sind proteinreich und vielfältig einsetzbar

Denn alleine eine Hand voll Nüsse und Samen kann bis zu 10 Gramm Protein enthalten. Der große Vorteil dieser Eiweißquellen besteht darin, dass sie besonders leicht und vielfältig in die alltägliche Ernährung integriert werden können. So machen sich Chiasamen beispielsweise besonders gut als Topping für Porridge, Joghurt und Co.

Nüsse hingegen können nicht nur in ihrer Ursprungsform als Topping dienen, sondern auch als schmackhaftes Mus verarbeitet. Mandelmus macht sich beispielhaft besonders gut als gesunder Aufstrich auf dem Brot oder einer kohlenhydratärmeren Green Protein Waffel. Aber auch in proteinreichen Shakes, verarbeitet im Kuchenteig oder als zusätzliche Geschmacksquelle im Porridge eignet sich Nussmus.

Sportprodukte von Verival – das ideale Proteinfrühstück

Das Beste aus der Welt der pflanzlichen Proteine findest du in unserer Verival Sport Range. Um die biologische Wertigkeit in unseren Produkten zu optimieren, wurden die proteinreichen Zutaten so kombiniert, dass sie sich gegenseitig aufwerten. 

Sportprodukte von Verival - das ideale Proteinfrühstück

Der Best Seller Sport Protein Porridge mit der Geschmacksrichtung Kakao-Banane besteht beispielsweise aus einer Kombination von Vollkorn-Haferschrot, Sonnenblumen- und Kürbiskernproteinpulver sowie Leinsaat. Somit versorgt dich dieses Produkt bereits zum Frühstück mit allen essenziellen Aminosäuren.

Nico

Sportwissenschafter

Ich bin studierter Sportwissenschafter und angehender Journalist. Neben meiner Faszination für Sport und das Schreiben blättere ich gerne durch die Fachbücher der Ernährungswissenschaft. Sport und Ernährung gehen für mich Hand in Hand, wenn es um einen gesunden Lebensstil geht.