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Magnesium – Der vielseitige Mineralstoff

Juni 16, 2021
  • Ernährung
  • Frühstück
Magnesium – Der vielseitige Mineralstoff

Das Element „Magnesium“ ist wohl allen ein Begriff. Auch wenn die meisten Menschen zumindest überblicksmäßig über den Mineralstoff Bescheid wissen, so fehlt doch häufig genaue Information dazu.

Weißt du so zum Beispiel, wofür Magnesium alles gut ist; woran du merkst, ob du einen Magnesiummangel hast oder in welchen Lebensmitteln viel Magnesium enthalten ist?

Teilweise ist es gar nicht so einfach, über alle Details den Überblick zu behalten. Deshalb wollen wir mit diesem Beitrag eine Stütze bieten und dir die verschiedenen, spannenden Aspekte des Mineralstoffs „Magnesium“ näherbringen. Außerdem findest du Antworten zu den häufigsten Fragen über die Thematik. 

Bis zum Schluss dranbleiben lohnt sich, denn da erfährst du, in welchen Verival Produkten so richtig viel Magnesium enthalten ist. Hättet du es erraten? Als kleiner Teaser können wir dir verraten, dass unter anderem Hafer und somit unsere Porridges über besonders viel des Mineralstoffs verfügen. 

Was sind Nährstoffe?

Damit der Körper alle Funktionen erfüllen kann, benötigt er ausreichend Energie in Form von Nahrung. Diese Nährstoffe setzen sich wiederrum aus Kohlenhydraten, Fetten, Proteinen, Vitaminen, Ballaststoffen, Mineralstoffen und Wasser zusammen. 

Des Weiteren kann man die Nahrungsbestandteile in nichtessentielle und essentielle differenzieren. Der Unterschied liegt darin, dass der Körper nichtessentielle Bestandteile teilweise selbst synthetisieren kann, während essentielle Bestandteile mit der Nahrung zugeführt werden müssen.

Zu den Nahrungsbestandteile, die mit der Nahrung aufgenommen werden müssen, zählen Vitamine, Mineralstoffe und einige Fett- und Aminosäuren.​1​ Deshalb ist es umso wichtiger, auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung zu achten und dem Körper somit essentielle Nahrungsmittel zuzuführen.

Wie viele Nährstoffe benötige ich? Übersicht über Referenzmengen

Vielleicht fragst du dich jetzt, wie viel du von den einzelnen Nährstoffen zu dir nehmen musst und wie hoch dein Energiebedarf ist. Dies variiert je nach Geschlecht, Alter, körperlicher Betätigung und individuellen Faktoren wie bestimmten Vorerkrankungen.​1​

Für einen Erwachsenen mit 2.000 kcal Grundbedarf empfiehlt die Europäische Union folgende Zusammensetzung.​2​

Energie bzw. NährstoffReferenzmenge
Energie8.400 kJ / 2.000 kcal
Fett70 g
Gesättigte Fettsäure20 g
Kohlenhydrate260 g
Zucker90 g
Eiweiß50 g
Salz 6 g
Referenzmenge für den Verzehr von ausgewählten Nährstoffen

Du möchtest deinen individuellen Kalorienbedarf ermitteln? Dann probiere ganz einfach unseren Kalorienrechner aus.

Diese Funktionen hat Magnesium in deinem Körper

Magnesium zählt neben unter anderem Eisen, Zink, Natrium, Kalium zu den Mineralstoffen. Es ist vor allem für das Gehirn, das Herz und die Skelettmuskulatur wichtig, da es unter anderem auch antientzündliche Eigenschaften aufweist. Vor allem für die Prozesse in der Zelle, wie der Energiestoffwechsel, oder auch die Stabilität der DNA ist wird der Stoff benötigt.​3​

Im Körper findet man 50-60% des Magnesiums im Knochen, ungefähr 40% in gewissen Geweben und 1% im Blut.​3​

Von dem zugeführten Magnesium wird allerdings nicht die gesamte Menge vom Körper aufgenommen. Bei einer zugeführten Menge von 400mg/Tag werden nur 30-50% tatsächlich vom Darm absorbiert.3​ Somit kann man sagen, der Körper holt sich, was er benötigt.

Aber auch andere Nährstoffe können einen Einfluss darauf haben, wie viel Magnesium tatsächlich aufgenommen wird. So wurde in Experimenten nachgewiesen, dass jeweils eine sehr große Einnahme von Ballaststoffen sowie Zink und eine niedrige Einnahme von Proteinen, die Aufnahme von Magnesium hemmen kann.​3​

Die Auswirkungen von Magnesium

Wie bereits erwähnt, erfüllt Magnesium viele unterschiedliche Funktionen im Körper. Zahlreiche Studien haben einen Zusammenhang zwischen Magnesium und Herz-Kreislauf-System bewiesen. So konnte beispielsweise in einer Langzeitstudie das Risiko für einen hohen Blutdruck durch die Einnahme von Magnesium reduziert werden.​4​

Und auch die Sportlerinnen und Sportler unter euch kennen Magnesium wahrscheinlich zur Behandlung bzw. zur Prävention von Muskelkrämpfen.

Magnesium gilt als Behandlung für diejenigen, die häufig an Muskelkrämpfen leiden.
Bei viel Bewegung ist ausreichend Magnesium wichtig

Damit der Körper die soeben erwähnten Funktionen durchführen kann, muss auch eine gewisse Menge von dem Nährstoff zugeführt werden. Wie viel das ist, hängt ab vom Alter, Geschlecht und individuellen Faktoren wie etwa, ob eine Schwangerschaft oder Stillzeit vorliegt. Die folgende Tabelle kann einen Überblick über den adäquaten Magnesiumbedarf pro Tag in mg bieten.​3​

Altersgruppeweiblichmännlich
1 bis < 4 Jahre8080
4 bis < 10 Jahre120 – 170120 – 170
10 bis < 19 Jahre250 – 350 230 – 400
19 bis < 51350 – 310400 – 450
ab 51300450 – 350
Schwangere/Stillende310 – 390
Referenzmenge für ideale Zufuhr von Magnesium

Was passiert, wenn ich zu viel Magnesium zu mir nehme?

Die guten Nachrichten zuerst, grundsätzlich kann ein erhöhter Magnesiumwert im Blut, in der Fachsprache auch als Hypermagnesiämie bezeichnet, praktisch nicht durch den Genuss von stark magnesiumhaltigen Lebensmitteln auftreten. Wird allerdings bei Nahrungsergänzungsmittel die empfohlene, zusätzliche Tageshöchstdosis von 250mg überschritten, so kann dies unangenehme Folgen wie Übelkeit, Erbrechen oder Durchfall mit sich ziehen.​5​ Außerdem kann ein zu hoher Magnesiumwert auch ein Symptom von einigen Krankheiten sein.

Ein zu niedriger Magnesiumwert, die sogenannte Hypomagnesiämie, kann verschiedene Ursachen haben:

  • Bestimmte entzündliche Krankheiten im Bereich des Magen-Darm-Traktes (wie Morbus Crohn, Zöliakie usw.) und der Niere
  • Schlechte Ernährung: zu viele Fette und Zucker und zu wenig Nüsse, grünes Gemüse und Vollkornprodukte 
  • Erhöhter Bedarf: zum Bespiel bei der Durchführung von Leistungssport oder während einer Schwangerschaft 
  • Einnahme von bestimmten Medikamenten, u.a. zur Senkung des Blutdrucks oder zum Magenschutz​6​

Die Folgen eines leichten Mangels können Müdigkeit, depressive Verstimmungen oder subjektiv empfunden Muskelschwäche sein.​3​ Das heißt allerdings nicht, dass wenn ein Symptom wahrgenommen wird, automatisch ein Magnesiummangel vorliegt – vielmehr können diese Anzeichen sein. Bei einem Verdacht empfiehlt sich daher der Besuch bei einer Ärztin bzw. einem Arzt, um die nächsten Schritte abzuklären.

Von einer Selbstdiagnose und der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln wird eher abgeraten. Denn eine 2020 durchgeführte Untersuchung der deutschen Verbraucherzentrale fand heraus, dass 57% der magnesiumhaltigen Nahrungsmittel die empfohlene Tageshöchstdosis in Nahrungsergänzungsmitteln überschritten.​7​ Und was dies für Begleiterscheinungen mit sich bringt, weißt du ja bereits.

Welche Lebensmittel enthalten viel Magnesium?

Magnesium kommt in vielen, überwiegend pflanzlichen Lebensmitteln vor. Als Merkhilfe gilt, dass vor allem Nüsse, Vollkornprodukte und grünes Gemüse viel Magnesium enthalten. Auch Trinkwasser liefert mit einem steigenden Härtegrad vermehrt Magnesium.​5​ Je stärker verarbeitet Lebensmittel sind (z.B. bei Fertiggerichten), desto niedriger ist die Magnesium-Konzentration.​3​

Folgenden Lebensmittel haben einen hohen Magnesium-Anteil.​3,8​

QuelleMagnesiumgehalt (mg/100g)
Kürbiskerne400
Leinsamen350
Cashewkerne300
Bitterschokolade250
Mandeln220
Hafer130
Magnesiumgehalt von ausgewählten Produkten

Hafer als Magnesiumquelle

Neben einem hohen Magnesiumwert bietet Hafer noch weitere Vorteile. Die Flocken haben einen hohen Anteil an dem wasserlöslichen Ballaststoff Beta-Gluacan. Dadurch wird der Blutzucker- und Cholesterinspiegel gesenkt und kann Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorgebäugt werden. Sie sind auch eine pflanzliche Proteinquelle und enthalten zahlreiche andere Mineralstoffe wie Eisen, Zink und Phosphor. Somit eignet sich Hafer ideal als gesundes Müsli zum Frühstück!

Folgend erfährst du, wie du ganz leicht einen schnellen Haferbrei für ein gesundes Frühstück machen kannst!

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Grundrezept: Haferbrei

Ein einfaches Grundrezept für den beliebten Haferbrei, der von den meisten Frühstückstischen nicht mehr wegzudenken ist. 
Vorbereitungszeit2 Min.
Brei ziehen lassen3 Min.
Gesamtzeit5 Min.
Kalorien: 320kcal

Zutaten

  • 250 ml Milch oder eine pflanzliche Alternative
  • 50 g Haferflocken
  • 1 Prise Salz
  • 2 TL Honig oder Agavensirup
  • 1/2 TL Zimt nach Wahl

Zubereitung

  • Haferflocken mit der Prise Salz sowie dem Süßungsmittel nach Wahl (Honig oder Agarvensirup) in der Milch oder dem Pflanzendrink aufkochen (nicht vergessen gut umrühren). 
  • Brei 3 Minuten ziehen lassen.
  • Brei in eine Schüssel leeren und mit Zimt bestreuen. 
  • Genießen!

Nährwerte

Calories: 320kcal

Verival Porridges als idealer Magnesiumlieferant

Wir von VERIVAL führen regelmäßig Testungen durch, um sicherzustellen, dass unsere Produkte unseren hohen Qualitätskriterien entsprechen. Auch die Nährwerte lassen wir dabei prüfen und können dir stolz die Ergebnisse präsentieren. 

Der Bircher Porridge als Frühstück liefert genug Magnesium.
Porridge ist ein idealer Magnesiumlieferant

Unser Sport Protein Porridge Schoko-Banane ist der absolute Spitzenreiter und enthält ganze 169mg Magnesium pro 100g Porridge. Vollkorn-Haferschrot, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne und dunkle Schokoladenstücke sorgen für den hohen Anteil. Somit deckt eine Portion (45g) bereits 20% des täglichen Bedarfs ab!​*​

Und auch unsere anderen Produkte wie der Erdbeeren-Chia-Porridge oder der Bircher Porridge sind gute Magnesiumquellen durch hochqualitative und möglichst unverarbeitete Zutaten. 


  1. ​*​
    Der tägliche Referenzwert, mit dem hier gerechnet wurde, entspricht 350 mg/Tag. 
  1. 1.
    Huppelsberg W. Kurzlehrbuch Physiologie. 1st ed. Thieme ; 2003.
  2. 2.
    Document 02011R1169. EUR-Lex. Published January 1, 2018. Accessed June 10, 2021. https://eur-lex.europa.eu/legal-content/EN/TXT/?uri=CELEX%3A02011R1169-20180101
  3. 3.
    Biesalski HK. Vitamine, Spurenelemente Und Minerale. Indikation, Diagnostik, Therapie. 2nd ed. Thieme; 2019.
  4. 4.
    Abbott RD, Ando F, Masaki KH, et al. Dietary magnesium intake and the future risk of coronary heart disease (The Honolulu Heart Program). The American Journal of Cardiology. Published online September 2003:665-669. doi:10.1016/s0002-9149(03)00819-1
  5. 5.
    Magnesium – was ist zu beachten? Verbraucherzentrale. Published March 23, 2021. Accessed June 10, 2021. https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/nahrungsergaenzungsmittel/magnesium-was-ist-zu-beachten-8003
  6. 6.
    Magnesium. DocCheck Flexikon. Published 2021. Accessed June 11, 2021. https://flexikon.doccheck.com/de/Magnesium
  7. 7.
    Magnesiumhaltige Nahrungsergänzungsmittel: Häufig Überdosiert! Verbraucherzentrale; 2020:3. Accessed June 11, 2021. https://www.klartext-nahrungsergaenzung.de/sites/default/files/2021-02/Marktcheck_Magnesium_2020.pdf
  8. 8.
    Nährwerttabellen für Haferflocken und Haferkleie. Hafer Die Alleskörner. Published 2021. Accessed June 11, 2021. https://www.alleskoerner.de/ernaehrung/naehrstoffe/naehrwerttabelle

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