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Diese Nährwerte sind in Nüssen enthalten

April 22, 2020
  • Ernährung
Diese Nährwerte sind in Nüssen enthalten

Mandeln, Haselnüsse, Walnüsse, Cashews, Macadamianüsse, Paranüsse, Erdnüsse, Pekannüsse – bei Nüssen gibt es wirklich eine große Auswahl und für jeden Geschmack ist etwas dabei. Jede Nuss ist dabei unterschiedlich und enthält andere Nährstoffe. Daher sind auch die Nährwerte von Nuss zu Nuss unterschiedlich.

In diesem Beitrag geben wir dir einen Überblick über die verschiedenen Nährwerte in Nüssen und stellen dir die fettigste, kalorienärmste und eiweißreichste Nuss vor.

Die Nährwerte der verschiedenen Nüsse im Überblick

Da jede Nuss unterschiedlich ist, sind die Nährwerte in Nüssen natürlich nicht immer gleich. Generell enthalten Nüsse relativ viel Fett von ca. 50 bis hin zu 73 Gramm Fett pro 100 Gramm. Jedoch sind die Fettsäuren, die in Nüssen enthalten sind, vorwiegend ungesättigte Fettsäuren. Diese Fettsäuren sind wichtig für unseren Körper, da sie entzündungslindernd wirken und unsere Zellmembranen schützen, da sie diese durchlässig und flexibel halten. Daher sollten Nüsse auf keinen Fall als ungesundes Lebensmittel abgestempelt werden.

Kalorien pro 100gKohlenhydrateEiweißFett
Mandel612 kcal5,7 g24,0 g53,0 g
Haselnuss655 kcal6 g16,3 g63,6 g
Walnuss723 kcal6,1 g16,1 g70,6 g
Cashew598 kcal22,2 g21,0 g47,1 g
Erdnuss599 kcal7,5 g29,8 g48,1 g
Macadamia720 kcal4 g8,8 g73,0 g
Paranuss697 kcal4,1 g17,0 g68,1 g
Pekannuss690 kcal4,4 g9,3 g72 g


Kalorien- und fettarm: Cashews und Erdnüsse

Die beiden Nüsse mit der geringsten Kaloriendichte sind die Cashewnuss und die Erdnuss. Das liegt vorwiegend daran, dass diese beiden Nüsse auch im Vergleich zu anderen Nüssen weniger Fett enthalten. Wenn du also besonders auf deine Ernährung und deine Kalorienzufuhr achtest, solltest du folglich zu Cashewkernen und Erdnüssen greifen. Nüsse solltest du aber auch, wenn du abnehmen möchtest, in deinen täglichen Ernährungsplan integrieren, da diese wichtigen Nährstoffe enthalten und dir sogar eine Handvoll Nüsse täglich beim Abnehmen helfen kann.

Voller gesunder Fette: die Macadamia und Walnuss

Wie in der Tabelle ersichtlich, sind die Walnuss und die Macadamia die Nüsse mit der höchsten Kaloriendichte. Das liegt vor allem daran, dass sie sehr viel Fett enthalten.  Da ein Gramm Fett 9 kcal hat und damit mehr Kalorien als ein Gramm Eiweiß und ein Gramm Kohlenhydrate, die nur 4 kcal pro Gramm haben, sind Nüsse mit einem hohen Fettanteil kalorienreicher. Wichtig ist aber, dass die Fettsäuren, die in Walnüssen und Macadamianüssen enthalten sind, einfach oder mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind. Diese Fettsäuren sind wichtig für unseren Körper und nicht nur in hohen Mengen in den beiden Nüssen enthalten, sondern auch von einer besonders hohen Qualität. Mehr dazu, warum Walnüsse ein echtes Superfood sind, erfährst du hier.

Veganes Walnuss Bananenbrot Rezept
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Veganes Walnuss-Bananenbrot

Vorbereitungszeit15 Min.
Cook Time45 Min.
Gesamtzeit1 hr
Portionen: 8
Kalorien: 160kcal

Zutaten

Zubereitung

  • Zuerst heize deinen Backofen auf 180 Grad (Umluft) vor.
  • Zerdrücke als nächstes die 2 Bananen mit einer Gabel zu einem Brei und gib die Masse anschließend in eine Schüssel.
  • Als nächstes gib die Walnüsse in eine Küchenmaschine, bis sie klein geschrottet sind und gib sie zu den Bananen hinzu.
  • Lass dann das Kokosöl schmelzen und gib es zu deiner Masse hinzu.
  • Als nächstes gib die restlichen Zutaten alle in die Schüssel und vermische alle Zutaten gut miteinander bis ein cremiger Teig entsteht.
  • Gib dann den Teig für das Bananenbrot in eine Kastenform. Wenn notwendig fette die Form auch leicht ein.
  • Wenn du möchtest kannst du auch noch ein paar ganze Walnusskerne oben auf den Teig geben als Dekoration.
  • Gib nun das Bananenbrot für in etwa 40 Minuten in den Backofen. Wenn das Brot oben zu dunkel wird, kannst du es auch mit etwas Folie abdecken.
  • Nach der Backzeit nimm das Bananenbrot aus dem Ofen und lass es noch kurz abkühlen. Dann kannst du das Bananenbrot aus der Form nehmen und in Stücke schneiden.

Nährwerte

Calories: 160kcal | Carbohydrates: 20g | Protein: 4.3g | Fat: 7g | Sodium: 40mg | Potassium: 90mg | Calcium: 36mg

3 Tipps, damit Nüsse nicht zur Kalorienfalle werden

Nüsse werden oft als ungesund und Kalorienfalle abgestempelt, jedoch ist auch hier einfach die Menge entscheidend. Wir haben 3 Tipps für dich, damit Nüsse nicht zur Kalorienfalle werden.

  1. Wenn du Nüsse isst, solltest du darauf achten, bewusst zu essen und die Nüsse nicht nebenbei zu snacken. Wenn man bewusst isst und nicht abgelenkt ist, führt das dazu, dass sich das Sättigungsgefühl schneller einstellt und du den Geschmack der Nuss richtig genießen kannst. Dabei ist auch wichtig, immer gut zu kauen. Als Richtwert zum Kauen heißt es, dass man jeden Bissen in etwa 30 Mal kauen soll, bevor man ihn herunterschluckt.

  2. Wenn du Nüsse zu dir nimmst, solltest du nicht einfach die Nusspackung nehmen, sie neben dich stellen und dann munter drauf los essen. Es ist besser, wenn du dir eine Handvoll Nüsse (in etwa 30 Gramm) pro Tag aus der Packung nimmst, sie dann in eine Schüssel gibst und dann bewusst isst.

  3. Außerdem solltest du darauf achten, vorwiegend unverarbeitete Nüsse, die weder geröstet noch gesalzen sind, zu dir zu nehmen, da Salz in Kombination mit Fett den Appetit zusätzlich anregt.


Kohlenhydratarme Nüsse: die Macadamia und Paranuss

Wenn du besonders darauf achtest, dich Low Carb zu ernähren, solltest du bei deiner Nusswahl auf die Macadamia und die Paranuss zurückgreifen. Diese beiden Nüsse enthalten vergleichsweise wenige Kohlenhydrate, der Fettanteil ist dafür relativ hoch.

Reich an Eiweiß: die Erdnuss und Mandel

Nüsse sind auch eine gesunde vegane Eiweißquelle. Besonders die Erdnuss und die Mandel enthalten einen besonders großen Anteil an Proteinen. Die Erdnuss enthält auf 100g sogar fast ein Drittel Eiweiß. Die beiden Nüsse sind daher exzellente pflanzliche Proteinquellen, die du ganz einfach in deine Ernährung integrieren kannst.

Erdnüsse Nährwerte und Nährstoffe
Die Nährwerte und Nährstoffe von Erdnüssen

Fazit

Da jede Nuss unterschiedlich ist, enthält sie auch unterschiedliche Mengen an Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten. Wir haben dir in diesem Beitrag einen Überblick über die Nährwerte in 8 verschiedenen Nusssorten gegeben und dir die fettärmste, proteinreichste und kohlenhydratärmste Nuss vorgestellt. Natürlich ist es aber ganz wichtig, sich abwechslungsreich zu ernähren und daher solltest du alle Nusssorten regelmäßig in deine Ernährung integrieren. 

Mandeln

Mandeln sind eine hochwertige Eiweiß-, Nährstoff- und Vitalstoffquelle.

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