Immunsystem stärken – Sport & Bewegung für deine Abwehrkräfte
Unser Immunsystem, also alles, was zu unserer körpereigenen Abwehr gehört, leistet jeden Tag aufs Neue Erstaunliches. So bleiben wir gesund und fit. Dazu wehrt es Eindringlinge (z.B.: das Coronavirus) ab, die wir in unserem Körper nicht gerne sehen.
Dazu zählen beispielsweise Erkältungs- oder andere Krankheitserreger. Je stärker unser Immunsystem ist, desto größer die Chance, dass wir uns keinen Infekt zuziehen.
Darum ist es unsere Aufgabe, das Immunsystem zu stärken. Das muss gar nicht schwer sein. Einerseits spielt eine gesunde Ernährung, die alle wichtigen Nährstoffe und Vitamine enthält, dabei eine wichtige Rolle.
Andererseits kurbeln auch Sport und Bewegung unsere Abwehrkräfte ordentlich an. Schauen wir uns also genauer an, wie das funktioniert.
Wie stärkt Sport das Immunsystem?
Ein gesundes Immunsystem steht auf zwei entscheidenden Grundsäulen. Die erste der beiden Säulen betrifft unsere Ernährung:
Wir wollen uns ausgewogen ernähren, damit unser Körper wichtige Mikronährstoffe, sowie Makronährstoffe erhält und so gegen mögliche Eindringlinge gewappnet ist. Die zweite Säule zur Stärkung des Immunsystems ist körperliche Aktivität.
Warum spielen Bewegung und eine gewisse körperliche Belastung so eine wichtige Rolle für unsere Abwehrkräfte? Sport und die ideale Ernährung stellen einen regelrechten Motor für die Produktion von Abwehrzellen dar.
Zuerst den Backofen auf 180 °C Umluft vorheizen und ein bis zwei Backbleche mit Backpapier auslegen.
Die Banane mit einer Gabel fein zerdrücken, sodass keine Stückchen mehr vorhanden sind. Natürlich kann man dazu auch einen Stabmixer verwenden.
Die trockenen Zutaten in einer Rührschüssel verrühren.
Den Honig mit dem Kokosöl etwas erwärmen und mit dem Bananenpüree zu den trockenen Zutaten hinzufügen.
Alles zu einer glatten Masse vermischen und mithilfe von 2 Teelöffeln kleine Häufchen auf die Backbleche setzen.
Die Häufchen mit einem befeuchteten Teelöffel oder mit den Fingern etwas flach drücken und im vorgeheizten Backofen ca. 10 Minuten backen.
Die Müsli-Bites anschließend wenden und noch einmal für 7-10 Minuten goldbraun backen.
Dafür eignet sich besonders Ausdauersport, bei moderat intensiver Belastung haben aber natürlich auch andere Sportarten einen positiven Effekt.
Wird der Körper belastet, dann schüttet er Adrenalin aus. Dieses Hormon wirkt sich auch auf die Abwehrzellen aus. Sie vermehren sich deutlich rascher und selbst ein schwaches Immunsystem bekommt einen kleinen Push.
Dieser “Wachstumsschub” wirkt sich auf die NK-Zellen aus, das sind die Killerzellen unseres Körpers, die beispielsweise Tumorzellen angreifen. Aber auch die weißen Blutkörperchen sowie die T- und B-Lymphozyten vermehren sich.
Fällt nach dem Sport der Adrenalinspiegel, kehren auch die Abwehrzellen zur Tagesordnung zurück. Sie werden wieder weniger für eine normale Funktion des Immunsystems.
Doch regelmäßige Bewegung trainiert dieses Immunsystem längerfristig. Infekte kommen dann seltener vor und auch das Krebsrisiko sinkt.1
Bei besonders intensiver Belastung kann es zu einem interessanten Phänomen kommen. Wir können dann unmittelbar nach dem Sport ein eher schwaches Immunsystem bemerken.
Denn gehen wir bei unserem Sport ans Limit – sei es beim Ausdauersport, aber besonders auch bei Sportarten wie Kraftsport oder HIIT (High Intensity Interval Training) – muss sich unser Körper erst einmal wieder erholen. Ihm diese Zeit zu geben, spielt bei der Regeneration eine wichtige Rolle.
Wie lange ist das Immunsystem nach Sport geschwächt?
Das Phänomen des durch große Belastung kurzzeitig schwächeren Immunsystems nennt sich auch Open-Window-Effekt oder Open-Window-Phänomen. Es entsteht dadurch, dass auf den rasanten Anstieg der Abwehrzellen während der ungewöhnlich starken Belastung ein ebenso schneller Abfall dieser Zellen erfolgt.
Dazu kommt, dass die Schleimhaut der oberen Atemwege durch besonders intensiven Sport gereizt werden kann und so Viren und Bakterien leichteres Spiel haben. Halsschmerzen oder Schnupfen, Husten oder Niesen können, besonders in der kälteren Jahreszeit, die Folge sein.
Trotz dieses Open-Window-Effekts ließ sich aber feststellen: Auch wenn Leistungssportler bei extremen Belastungen wie im Wettbewerb dann eher zu Infekten neigen, so erkranken sie übers ganze Jahr betrachtet weniger als Menschen, die gar keinen oder nur sehr wenig Sport treiben.
Außerdem kehrt das Immunsystem nach etwa 24 Stunden zu seiner normalen Funktion zurück.
Am besten für unser Immunsystem ist, in Hinblick auf sportliche Betätigung, eine moderate Belastung.
Joggen
Radfahren
Schwimmen
Yoga
Wandern
Diese Sportarten bieten sich hier regelmäßig Ausführung pro Woche an. Des Weiteren können wir unseren Körper mit ausreichend Schlaf unterstützen.
Und natürlich ist eine gesunde Ernährung wichtig, die aus viel frischem Obst und Gemüse, nur wenigen tierischen Produkten sowie Fleisch und Fisch in möglichst kleinen Mengen besteht.
Vitamine und Mineralstoffe sollten dabei immer in ausreichender Menge zur Verfügung stehen. Auch eine gesunde Darmgesundheit zeichnet ein gut funktionierendes Immunsystem aus.
Richtige Ernährung für deine Immunabwehr
Die richtige Ernährung kann die Abwehrkräfte stärken und deinen BMI beeinflussen. Dabei können sich die beiden Säulen des Immunsystems, über die wir anfangs gesprochen haben, gegenseitig unterstützen.
Denn eine gesunde Ernährung gibt dem Körper auch die nötige Energie, um aktiv sein zu können. Im Zusammenspiel profitiert das Immunsystem besonders.
Der beste Start in einen Immun-freundlichen Tag ist ein gesundes Frühstück. Und bist du sportlich aktiv, dann ist unser VERIVAL Protein Porridge ideal für dich. Die Haferflocken bieten langfristige Energieversorgung und nicht nur einen kurz anhaltenden Schub.
Der hohe Anteil an Ballaststoffen unterstützt die Darmflora. Und nicht zuletzt sorgt das reichlich enthaltene Protein dafür, dass du effektiv Kraft aufbauen kannst. So steht einer gesunden Abwehr nichts im Wege.
Leitzmann M, Powers H, Anderson AS, et al. European Code against Cancer 4th Edition: Physical activity and cancer. Cancer Epidemiology. Published online December 2015:S46-S55. doi:10.1016/j.canep.2015.03.009
Langschläfer aufgepasst! – Wenn du morgens gerne etwas mehr Zeit im Bett verbringst, aber trotzdem nicht aufs Frühstück verzichten möchtest, bist du hier genau richtig. Ein Geheimtipp für dich: Overnight Oats. Wie der Name schon sagt, wird das gesunde Frühstück aus Haferflocken, Milch oder Wasser und frischem Obst schon am Vortag zubereitet.
Egal ob braun, blanchiert, geröstet, als Splitter, Blättchen oder als Ganzes. Mandeln sind mit ihrem süßlich milden Geschmack bei vielen beliebt. Doch was macht die Mandel zum kleinen Multitalent? Wie wird sie angebaut und woher kommt die Mandel?
Chia, wird in der Fachsprache „Chia Salvia hispanica“ genannt und ist unter anderem ein „Novel Food“. Wie dieses Superfood auf unseren Körper wirkt und was die Chiasamen so gesund macht, erfährst du in diesem Beitrag.
Bereits unsere Großeltern wussten über die wohltuende Wirkung der Hafermahlzeit Bescheid, und so weckt das Frühstücksgericht wohl bei einigen alte Kindheitserinnerungen. Seit einiger Zeit gewinnt der Frühstücksklassiker wieder an Beliebtheit und findet Einzug auf Speisekarten hipper Lokale und in digitalen Food Blogs.
Du möchtest gesund frühstücken, aber weißt nicht wie? Außerdem hast du keine Lust, beim Geschmack Abstriche zu machen? In unserem Ratgeber erfährst du, wie du gleichzeitig lecker und mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt in den Tag starten kannst.
In der Botanik gilt eine Frucht, welche aus einem einzigen Fruchtknoten (Perikarp) der Schließfrüchten hervorgehen, als Beere. In diesem Beitrag schreiben wir darüber, was du über Beeren wissen solltest, warum sie gesund sind und was sie so besonders macht.
Die erste Challenge für einen gesunden Start in den Tag scheint für viele ein zuckerfreies Frühstück, greift man doch nur allzu gerne zu einem Brötchen mit süßem Aufstrich zum morgendlichen Kaffee. Doch das muss nicht sein. Es gibt viele einfache Rezepte mit zuckerfreien Lebensmitteln, die dich für deinen Tag fit machen und dir süßen Genuss verschaffen. Alles dazu findest du im Beitrag!
Unser Magen Darm System ist wohl eines der komplexesten Systeme unseres Körpers. Willst du dein Wohlbefinden steigern? Dann gilt: Darmgesundheit fördern. Was ist ein gesunder Darm und welche positiven Effekte haben Haferflocken auf den Darm? All diese und weitere Fragen werden wir in folgendem Beitrag beantworten.
Gerade an Wochentagen ist morgens die Zeit mehr als knapp. Jeder zusätzliche Handgriff bringt den Plan ins Wanken. Doch die Zeit für ein gesundes Frühstück ist die wichtigste. Denn mit einem ausgewogenen und ballaststoffreichen Frühstück startet jedes Kind fröhlicher, konzentrierter und vor allem gesünder in den Tag.
Gesunde Ernährung liegt im Trend und das ist gut so. Sie stärkt Organismus sowie Abwehrsystem und fördert die Leistungsfähigkeit. Dank einer kontinuierlich zunehmenden Auswahl an gesunden Nahrungsmitteln fällt eine gesunde und ausgewogene Kost heutzutage immer leichter.
Nüsse und Nussfrüchte sind ausgezeichnete Nährstofflieferanten. Sie versorgen uns nicht nur mit gesunden Fetten, sondern liefern auch reichlich Vitamine, Mineralstoffe sowie Spurenelemente. Sie sollten daher in keinem Ernährungsplan fehlen. Mehr dazu erfährst du in diesem Beitrag.
Haferflocken sind als Hauptzutat von Müsli oder Porridge sind Haferflocken von vielen Frühstückstischen nicht mehr wegzudenken. Auch in der Sportlernahrung, beispielsweise in Müsliriegeln, sind sie ein wichtiger Bestandteil. Sie gelten als Superfood und da sie nicht um den halben Erdball transportiert werden müssen.
Wer das Wort „Superfood“ hört, denkt wohl eher an Chia-Samen, Maca, Physalis, Gerstengras oder Goji-Beeren. Nur selten wäre Hafer auf dieser Liste zu finden. Dabei gilt das Korn als eine der gesündesten Getreidesorten überhaupt und ist somit ein richtiges „Urgestein“ in der gesunden Ernährung.