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So reduzierst du deinen Zuckerkonsum – 11 Tipps für den Alltag

Mai 18, 2020
  • Ernährung
  • Frühstück
So reduzierst du deinen Zuckerkonsum – 11 Tipps für den Alltag

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sollte der maximale Anteil an Zucker an der täglichen Ernährung bei 10% liegen. Tatsächlich liegt der Zuckerkonsum bei Erwachsenen oft bei in etwa 13-14%. Bei Kindern liegt die Zuckerzufuhr sogar bei 17% der täglichen Kalorienzufuhr. Diese Zahlen zeigen eindeutig, dass wir zu viel Zucker zu uns nehmen.

Wir geben dir in diesem Beitrag elf hilfreiche Tipps für den Alltag, mit denen das Reduzieren von Zucker in der täglichen Ernährung gelingt und erklären dir außerdem, warum du deinen Zuckerkonsum überhaupt reduzieren solltest.

Warum sollte man seinen Zuckerkonsum reduzieren?

Jetzt fragst du dich vielleicht, warum die tägliche Zuckerzufuhr überhaupt reduziert werden sollte. Zucker ist natürlich ein wichtiger Bestandteil in unserer Ernährung, der auf keinen Fall fehlen sollte.

Jedoch kann ein übermäßiger Konsum an Zucker (über den 10% der Kalorienzufuhr) langfristig deinen Körper schädigen und diverse Krankheiten wie beispielsweise Diabetes Typ-2 begünstigen. Erfahre an welchen Symptomen du erkennst, dass du zu viel Zucker konsumierst.

11 hilfreiche Tipps, mit denen du deinen Zuckerkonsum reduzieren kannst

1. Mache dir einen Überblick über deinen täglichen Zuckerkonsum

Um dir zuerst einen Überblick über deinen täglichen Zuckerkonsum zu machen, beginnst du am besten mit einem Ernährungstagebuch. Schreibe dir dafür eine Woche lang auf, was du isst und welche Menge der einzelnen Lebensmitteln du zu dir nimmst. Du kannst für die Dokumentation auch einfach eine App zum Ernährungstracking, wie beispielsweise MyFitnessPal oder FDDB, nehmen.

Diese Apps rechnen dir dann automatisch deinen Bedarf an Kohlenhydraten und Zucker, Fetten und Proteinen, aus und du siehst auch gleich, ob du zu viel Zucker zu dir nimmst. Wichtig ist dabei, ehrlich zu dir selbst zu sein und die Ergebnisse in dieser Woche nicht zu verfälschen, damit du ein reales Bild von deinem täglichen Zuckerkonsum bekommst.

Laut WHO solltest du nicht mehr als 10 Prozent deiner täglichen Kalorienzufuhr in Form von Zucker zu dir nehmen. Bei Frauen mit einem ungefähren Kalorienbedarf von ca. 1800 kcal wären das maximal 45 Gramm Zucker pro Tag. Männer, mit einem ungefähren Kalorienbedarf von in etwa 2400 kcal, sollten nicht mehr als 60 Gramm Zucker zu sich nehmen.

Schau dir dann am besten deinen durchschnittlichen Zuckerkonsum über die Woche an und vergleiche sie mit den Referenzwerten oben. Wenn deine Zuckerzufuhr über der maximalen empfohlenen Menge liegt, solltest du auf jeden Fall deinen Zuckerkonsum reduzieren. In neueren Publikationen der WHO rät die WHO sogar zu einem maximalen Zuckerkonsum von maximal 25 g bis 50 g (freiem) Zucker pro Tag.

2. Verzichte eine Woche voll und ganz auf Zucker

Wenn du merkst, dass du mehr Zucker konsumierst, als du solltest, kannst du probieren, eine Woche lang auf Industriezucker und Zuckerersatz zu verzichten. Wahrscheinlich wirst du in dieser Woche eher schnell müde werden und öfter Kopfschmerzen haben.

Das liegt daran, dass dein Körper so an den hohen Zuckerkonsum gewöhnt ist und diesen „Entzug“ dann kompensiert. Außerdem kannst du in dieser Woche deine Geschmacksknospen wieder etwas schärfen und glaub uns, nach dieser Woche schmeckst du sogar wieder, dass eine Paprika oder Karotte leicht süßlich schmeckt.

3. Trinke genug Wasser und verzichte auf Soft Drinks

Besonders in Getränken ist oft Zucker zugesetzt und du nimmst den enthaltenen Zucker eher unbewusst zu dir. Außerdem entzieht dir der enthaltene Zucker in Soft Drinks das Wasser, obwohl man ja eigentlich trinkt, um seinen Körper zu hydrieren.

Am besten ist es, du steigst voll und ganz auf Wasser um. Das ist um einiges gesünder für deinen Körper und du sparst dir auch noch Kalorien. Wenn du pures Wasser nicht so schmackhaft findest, gib doch etwas Zitrone und Minze hinzu.

4. Iss möglichst wenig verarbeitete Produkte, greife zu jenen ohne zugesetzten Zucker

In vielen verarbeiteten Produkten steckt oft jede Menge Zucker. Wenn du auf verarbeitete Produkte zurückgreifst und du auf zugesetzten Zucker verzichten möchtest, achte auf die Aufschrift „Ohne zugesetzten Zucker“. Diese bedeutet, dass dem Produkt kein Zucker zugesetzt wurde und nur Zucker enthält, der in dem Produkt natürlich enthalten ist.

5. Achte auf die Nährwerte in verarbeiteten Produkten

Ein weiterer Tipp für deinen Lebensmitteleinkauf, der dir helfen kann, deinen Zuckerkonsum zu reduzieren, ist, sich die Nährwerte auf der Rückseite, sowie die Zutatenliste genauer anzusehen. Diese beiden Informationen, die verpflichtend auf jedem Nahrungsmittel angegeben werden müssen, verraten dir, welche Inhaltsstoffe in einem Produkt enthalten sind.

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Die Nährwerte findest du bei jedem Produkt hinten oder seitlich auf der Verpackung

Auch wenn ein Produkt zugesetzten Zucker enthält, heißt das nicht gleich, dass dieses Produkt schlecht ist. Wie immer kommt es sowohl auf die Menge an, sowie auf die Art des Zuckers, der dem Produkt zugefügt wird. Zu welchem Anteil eine Zutat in einem Produkt enthalten ist, verrät die Reihenfolge. Je weiter vorne eine Zutat gereiht ist, desto mehr ist davon enthalten. Oft steht neben der Zutat auch noch der genaue Prozentsatz des Anteils an der Referenzmenge (meistens 100g).

Aber nicht nur die Menge an Zucker, die enthalten ist, ist entscheidend, sondern auch die Art von Zucker. Denn Zucker ist nicht gleich Zucker. Es gibt verschiedene Arten von Zucker, die auch einen unterschiedlichen Effekt auf unseren Körper haben. Erfahre mehr über verschiedene Zuckeralternativen wie beispielsweise Agavendicksaft und Honig.

6. Nimm Obst nur in Maßen zu dir und greife mehr auf Gemüse zurück

Auch wenn Obst grundsätzlich sehr gesund ist und viele verschiedene gesunde Vitamine enthält, ist auch in Obst relativ viel Zucker in Form von Fruktose (Fruchtzucker) enthalten. Du solltest daher auch bei Obst darauf achten, dass du pro Tag nicht mehr als 2 Portionen zu dir nimmst. Gemüse hingegen enthält viel weniger Zucker als Obst und eignet sich daher perfekt, um Zucker in deiner Ernährung zu reduzieren. Außerdem hält dich eine große Portion Gemüse auch lange satt und enthält viele wichtige Vitamine und Spurenelemente.

7. Greife auf gesunde, zuckerarme Snacks zurück

Besonders beim Snacken greift man gerne auf etwas Süßes zurück. Eine Möglichkeit, um zuckerhaltige Snacks zu vermeiden ist, dir das Snacken vollkommen abzugewöhnen und ausreichend große Hauptmahlzeiten zu dir zu nehmen. Wenn das für dich nicht in Frage kommt, dann achte darauf, Snacks mit einem geringen Zuckergehalt zu dir zu nehmen. Nüsse sind beispielsweise der perfekte Snack für eine zuckerreduzierte Ernährung. Sie enthalten viele gesunde Fettsäuren und Ballaststoffe, die dich lange satt halten und sind zuckerarm.

8. Iss lieber frische Früchte als gepresste Säfte

Gepresste Säfte oder Fruchtsäfte enthalten aufgrund des hohen Fruchtanteils auch relativ viel Zucker und wenn du deinen täglichen Zuckerkonsum minimieren möchtest, solltest du diese Säfte meiden. Greife stattdessen zu frischem Obst oder Gemüse und snacke es roh. Das führt dazu, dass du von einer kleineren Menge schneller satt wirst und somit deine Zuckerzufuhr reduzieren kannst.

Wenn du hin und wieder nicht auf Fruchtsäfte verzichten kannst, dann verdünne sie auf jeden Fall mit Wasser, zumindest in einem Verhältnis von 1:3.

9. Würze deine Mahlzeiten ausreichend, anstatt sie zu Süßen

Ein weiterer Tipp, um Zucker in deinen Mahlzeiten zu vermeiden: Nimm statt Zuckerzusatz einfach ein paar Gewürze. Für dein Frühstück eignet sich beispielsweise Zimt perfekt. Zimt hilft außerdem auch noch gegen Heißhunger. Wenn du dein Essen ausreichend würzt, schmeckt es schön aromatisch und du kannst getrost auf den Zucker verzichten.

Verival Porridge mit Zimt
Mit Zimt kannst du beispielsweise deinen Porridge verfeinern.

10. Süße dein Frühstück mit Obst anstatt mit Zucker

Wenn du gerne süß frühstückst, musst du natürlich nicht darauf verzichten. Lass einfach den zugesetzten Zucker weg und verleihe deinem Frühstück mit etwas Obst, wie beispielsweise gesunden Beeren, einen süßlichen Geschmack. Hier findest du ein Rezept für eine leckere Smoothiebowl ohne zugesetzten Zucker.

Cashew Green Smoothie Bowl
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Cashew Green Smoothie Bowl

Vorbereitungszeit10 Min.
Gesamtzeit10 Min.
Portionen: 2
Kalorien: 280kcal

Zubehör

  • Mixer

Zutaten

  • 50 g Baby-Blattspinat
  • 100 g Mango
  • 1 Kiwi
  • 40 g Cashews
  • 30 g Haferflocken
  • 1 EL Cashewmus
  • 80 ml Wasser
  • nach Belieben einen Schuss Ahornsirup

Toppings (nach Belieben)

Zubereitung

  • Gib alle Zutaten in einen Mixer und vermische alle gut miteinander bis eine cremige Masse entsteht.
  • Gib die Masse anschließend in eine Schüssel. Wenn du möchtest kannst du zusätzlich auch noch Toppings wie Cashews, Leinsamen oder das Verival Sport Müsli in deine Smoothiebowl geben.

Nährwerte

Calories: 280kcal | Carbohydrates: 30g | Protein: 10g | Fat: 13g | Saturated Fat: 4g | Fiber: 5g | Sugar: 5g

11. Gehe nicht hungrig einkaufen

Unser letzter Tipp betrifft das Einkaufen. Wer kennt es nicht, man geht hungrig einkaufen und es landet fast nur Süßes im Einkaufswagen. Um dem vorzubeugen, solltest du keinesfalls hungrig einkaufen gehen du und dir am besten auch noch eine Einkaufsliste schreiben. Damit garantierst du, dass du nur das einkaufst, was du wirklich brauchst.

Die positiven Auswirkungen einer zuckerreduzierten Ernährung

Abschließend haben wir die Vorteile einer Ernährung mit einem geringen Zuckerkonsum nochmals für dich zusammengefasst:

  • Verbesserung des allgemeinen Gesundheitszustandes
  • Verbessertes Hautbild und Akne kann reduziert werden
  • Gesündere Zähne und geringeres Risiko für Karies
  • Vorbeugung von Krankheiten wie beispielsweise Diabetes Typ-2
  • Weniger Kopfschmerzen (wenn du vorher übermäßig Zucker konsumiert hast)
  • Gewichtsverlust und Gewicht halten ist einfacher
  • Keine Müdigkeitsanfälle oder Nachmittagstiefs, da der Blutzuckerspiegel konstanter ist

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