Beta-Glucane sind Ballaststoffe mit besonders wertvollen Funktionen im menschlichen Körper. Sie kommen unter anderem in Haferflocken sowie Haferkleien vor und können den Cholesteringehalt im Blut nachweislich senken. Bereits eine Portion Porridge zum Frühstück kann zu den gesundheitlichen Vorteilen führen. Grund genug, sich Beta Glucan etwas näher anzusehen.

Was ist Beta-Glucan?

Beta-Glucan zählt innerhalb der Ballaststoffe zu den natürlichen Quellstoffen. Sie kommen hauptsächlich in pflanzlichen Zellwänden vor und verfügen als lösliche Ballaststoffe über einige Besonderheiten.

Doch bevor wir bei den Beta Glucanen zu sehr ins Detail gehen, sollten wir uns erstmal ansehen, was Ballaststoffe überhaupt sind.

Was sind Ballaststoffe?

Ballaststoffe zählen zu den Kohlenhydraten – genauer gesagt zu den Polysacchariden, also den Mehrfachzuckern. Im Gegensatz zu klassischen Kohlenhydraten sind Ballaststoffe nicht verwertbar. Das bedeutet, dass sie nicht als Energielieferant fungieren, wie es Kohlenhydrate üblicherweise tun.

In unverarbeiteten pflanzlichen Lebensmitteln sind Ballaststoffe stets enthalten. In tierischen Produkten sind hingegen natürlicherweise keine Ballaststoffe zu finden. Das überrascht nicht besonders, wenn man weiß, was Ballaststoffe eigentlich sind.

So sind Ballaststoffe in allen unverarbeiteten pflanzlichen Lebensmitteln in den Zellwänden zu finden. Dort dienen sie als Gerüstsubstanz und somit sozusagen als natürliches Verpackungsmaterial. Im menschlichen Körper fungieren sie als Vermittler bei der Verdauung und sorgen für eine gesunde Darmflora.

Der Ballaststoffgehalt variiert jedoch von Lebensmittel zu Lebensmittel. Besonders ballaststoffreich sind Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte sowie einige Gemüsesorten wie etwa Kohl oder Kartoffeln. Aber auch Obst enthält reichlich verdauungsfördernde Ballaststoffe.

Das sind die 4 Funktionen von Ballaststoffen im Körper

Im menschlichen Körper sind die Funktionen von Ballaststoffen mindestens ebenso vielfältig. Diese reichen von einer besseren Zahnerhaltung bis hin zu einem gesenkten Cholesterinwert im Blut.

Natürliche Sättigung

Aufgrund der Faserstruktur der Ballaststoffe werden sie beim Verzehr länger gekaut. Dadurch wird vermehrt Speichel produziert und somit die Nahrung vorverdaut sowie die Zähne gestärkt.

Aufgrund ihres Aufbaues verweilen Ballaststoffe darüber hinaus länger im Magen. Dies sorgt für ein gedämpftes Hungergefühl und eine natürliche Sättigung. Neben der längeren Verweildauer sorgen Ballaststoffe auch für die Ausschüttung gastrointestinaler Hormone, die die Sättigung beeinflussen.

Gesunde Darmflora

Weniger appetitlich, dafür besonders wichtig, sind die Funktionen der Ballaststoffe auf die Darmflora. So sorgen Ballaststoffe für günstige Wachstumsbedingungen von wichtigen Darmbakterien. Darüber hinaus erhöht sich das Stuhlvolumen, wodurch vermehrt Giftstoffe aus dem Körper transportiert werden können.

Ballaststoffe beim Frühstück
Um von den gesundheitlichen Vorteilen der Ballaststoffe zu profitieren, solltest du bereits zum Frühstück auf eine ausreichende Zufuhr achten

Natürliche Cholesterinsenker

Lösliche Ballaststoffe, wie etwa Beta-Glucane oder Pektine, können den Cholesterinwert im Blut nachweislich senken. Durch einen ausreichenden Konsum ballaststoffreicher Lebensmittel mit einem hohen Anteil löslicher Ballaststoffe kann Studien zufolge der Cholesterinwert um fünf bis 25 Prozent verringert werden.

Besonders reich an löslichen Ballaststoffen und somit ideal zur natürlichen Senkung des schlechten LDL-Cholesterins sind beispielsweise Haferflocken, Haferkleie sowie Bohnen. Unlösliche Ballaststoffe wie Zellulose scheinen hingegen keine nennenswerten Auswirkungen auf das Cholesterin zu haben.

Stabiler Blutzuckerspiegel

Eine weitere positive Auswirkung von Ballaststoffen zeigt sich beim Blutzuckerspiegel. Demnach sorgen lösliche Ballaststoffe für eine reduzierte Insulinantwort und somit einen stabileren Blutzuckerspiegel. Das gilt wohlgemerkt für gesunde Menschen als auch für Diabetiker.

Somit können Ballaststoffe indirekt vor Adipositas, Diabetes mellitus Typ 2 sowie zahlreichen Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützen.

Ist Beta-Glucan gesund?

Da Beta-Glucane zu den löslichen Ballaststoffen zählen, verfügen sie über zahlreiche positive Auswirkungen auf den Körper. In in-vivo Studien wurde beispielsweise festgestellt, dass Beta-Glucane das Immunsystem verbessern können. In den Studien sorgte das für eine Reduktion von Infekten sowie Krebs und längerfristig zu einer verringerten Sterblichkeit.

Im Hinblick auf Adipositas ist hervorzuheben, dass Beta-Glucane die Sättigung verstärken sowie den Cholesterin- und Blutzuckerspiegel positiv beeinflussen können. Als das spielt eine wichtige Rolle bei der Prävention von Übergewicht und damit assoziierten Krankheitsbildern.

Diabetes mellitus Typ 2, das metabolische Syndrom und möglicherweise sogar Bluthochdruck könnten somit durch einen ausreichenden Konsum von Beta-Glucanen verhindert werden.

Wie hoch ist der Tagesbedarf an Beta-Glucan?

Beta-Glucane verfügen als Vertreter der löslichen Ballaststoffe über einen großen gesundheitlichen Nutzen. Doch wie viel Beta-Glucan benötigt der Körper pro Tag?

Aktuell werden rund drei Gramm pro Tag empfohlen. Damit macht Beta-Glucan bereits rund 50% des empfohlenen Tagesbedarfs an löslichen Ballaststoffen aus.

Bleibt noch die Frage, wie diese Menge an Beta Glucanen erreicht werden kann. Zum Glück gibt es einige wertvolle Quellen, die schon beim Frühstück einen Großteil des Bedarfs decken können.

In welchen Lebensmitteln ist besonders viel Beta-Glucan enthalten?

Beta-Glucan wurde aufgrund seiner positiven Auswirkungen auf den Körper in der Vergangenheit genauestens untersucht. Dabei wurde auch festgestellt, welche Lebensmittel besonders gute Quellen darstellen.

Besonders reich an Beta-Glucanen sind demnach Hafer sowie Gerste. Aber auch in anderen Lebensmitteln kommen die gesunden Ballaststoffe vor.

Haferprodukte

Hafer gilt als eines jener Lebensmittel, das am meisten Beta-Glucan enthält. Haferflocken sind somit eine ausgezeichnete Ballaststoffquelle mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen. Haferkleie sind jedoch noch geeigneter, wenn es darum geht, die Vorteile des Beta-Glucan auszunutzen.

Das liegt daran, dass in den Kleien des Hafers der Gehalt an Beta-Glucanen am höchsten ist. Haferkleie verfügen über rund doppelt so viel Beta Glucan wie herkömmliche Haferflocken.

100 Gramm Haferkleie kommen somit auf rund 6,3 Gramm Beta Glucan. Darüber hinaus verfügen sie über eine erhöhte Menge an Mineralstoffen, Spurenelementen sowie Vitaminen. Besonders Biotin, Eisen sowie B-Vitamine kommen in hohen Mengen vor.

Aufgrund dessen verwendet wir bei Verival in vielen Porridges Haferkleie anstelle von Haferflocken. Das sorgt für ein gesundes Frühstück, das lange sättigt und das Herz-Kreislauf-System sowie die Darmflora gesund hält.

Gerste

Neben Hafer gilt Gerste als die beste Quelle für Beta-Glucan.

Bereits im alten Ägypten galt Gerste als unverzichtbares Grundnahrungsmittel. Der beliebten Getreideart wurden neben ihrer Sättigungswirkung schon früh heilsame Kräfte nachgesagt. War das bei den alten Ägyptern und Griechen noch etwas spirituell Betrachtetes, so wissen wir heute, dass die positive Wirkung den Ballaststoffen zuzuschreiben ist.

100 Gramm Gerstenkörner bringen es so auf bis zu fünf Gramm Beta Glucan. Somit liegt der Gehalt zwischen jenem von Haferflocken und Haferkleien.

Pilze

Pilze gelten als äußerst gesund. Und das zurecht. Insbesondere den sogenannten Ständerpilzen werden zahlreiche positive Gesundheitseigenschaften zugeschrieben. Diese reichen von antiviralen und antibakteriellen Eigenschaften bis hin zur Prävention von Tumoren. Zu den Ständerpilzen zählen unter anderem Steinpilze und klassische Champignons.

Was den Gehalt an Beta-Glucan betrifft, kann jedoch niemand mit den Sorten Reishi, Shiitake sowie Maitake mithalten.

Algen

Algen sind nährstofftechnisch wahre Goldgruben. Abhängig von der jeweiligen Sorte enthalten Algen zwischen zehn und hundert Mal mehr Vitamine und Mineralstoffe als Landpflanzen oder tierische Produkte.

Zahlreiche wasser- und fettlösliche Vitamine sowie Mineralstoffe finden sich in Algen wieder. Aber eben auch nennenswerte Mengen an Beta-Glucan; vor allem in Grün- und Braunalgen.

Diese zahlreichen positiven Effekte hat Beta-Glucan in deinem Körper

Zusammengefasst können wir festhalten, dass Ballaststoffe äußerst gesund sind. Beta Glucane im Besonderen scheinen für die Aufrechterhaltung und Gesundheit des Körpers von großer Bedeutung zu sein.

1. Langanhaltende Sättigung

Beta Glucan sorgt als löslicher Ballaststoff für einen längeren Kauprozess sowie eine längere Verweildauer des Essens im Magen. Zusätzlich wird die Ausschüttung von Hormonen herbeigeführt, die die Sättigung beeinflussen. Das sorgt für ein natürliches Sättigungsgefühl und schützt vor einer übermäßigen Nahrungszufuhr.

2. Natürlicher Cholesterinsenker

Einige Studien haben sich mit Beta Glucan und dessen Wirkung auf den Cholesterinspiegel im Blut auseinandergesetzt. Dabei haben die Forschenden festgestellt, dass der lösliche Ballaststoff das problematische LDL-Cholesterin effektiv senken kann. So fugiert Beta Glucan quasi als natürlicher Cholesterinsenker – ganz ohne Nebenwirkungen.

3. Vermeidet Übergewicht

Die Vermeidung von Übergewicht und den assoziierten Herz-Kreislauf-Erkrankungen zählen zu den größten Errungenschaften des löslichen Ballaststoffes. Beta Glucan erreicht das durch regulierende Funktionen bei der Sättigung, dem Blutzuckerspiegel sowie des Cholesterins.

4. Bluthochdruck und Diabetes Typ 2 vorbeugen

Durch die Regulierung des Blutzuckers kann Beta Glucan darüber hinaus Diabetes Typ 2 vorbeugen. Zusätzlich scheint der Ballaststoff auch Bluthochdruck vermeiden zu können.

Wenn du bereits beim Frühstück für eine gesunde Portion an Beta Glucanen sorgen möchtest, erreichst du das idealerweise mit einem Porridge auf Haferklei-Basis. Somit wünschen wir guten Appetit und einen gesunden Start in den Tag!

Nico

Sportwissenschafter

Ich bin studierter Sportwissenschafter und angehender Journalist. Neben meiner Faszination für Sport und das Schreiben blättere ich gerne durch die Fachbücher der Ernährungswissenschaft. Sport und Ernährung gehen für mich Hand in Hand, wenn es um einen gesunden Lebensstil geht.