Du hast gerade gegessen, bist eigentlich noch etwas voll und trotzdem überkommt dich ein unglaubliches Hungergefühl? Dann sprechen wir von Heißhunger. Gerade für Menschen die gerade eine Diät machen oder auf andere Weise Gewicht verlieren wollen ist Heißhunger der größte Gegner. Denn bei Heißhunger ist die Lust nach süßen, salzigen oder fettigen Lebensmitteln besonders groß. Wie kannst du Heißhungerattacken erkennen und wie kannst du sie effektiv bereits im Keim ersticken? Das erklären wir dir im heutigen Blogbeitrag.

Heißhunger ist der Feind beim Abnehmen
Heißhunger ist der Feind beim Abnehmen

Was ist Heißhunger?

Oft wird Heißhunger mit Hunger verwechselt, doch diese zwei Arten von Hunger sind sehr unterschiedlich. Hunger hat eine simple, aber überaus wichtige Funktion: Der Körper nimmt durch das Essen Nährstoffe auf die ihn mit Energie versorgen. 

Das Hungergefühl wird von hochkomplexen Mechanismen stimuliert und reguliert. Dein Gehirn ist das Kontrollzentrum, das verschiedene Signale bezüglich Hunger vom Körper aufnimmt und verarbeitet. Außerdem gibt es bestimmte Rezeptoren im Magen, die dem Gehirn signalisieren, das er leer ist und Nahrung braucht.

Heißhunger hingegen verhält sich anders. Es ist das simple Verlangen nach bestimmten Lebensmitteln, die in den meisten Fällen eher ungesund sind. In vielen Fällen haben sie eine hohe Kaloriendichte und wenige Nährstoffe, enthalten viel Zucker, ungesunde Fette und machen dich nicht wirklich satt.

Wäre es nicht Wahnsinn, wenn man Heißhunger auf gesunde Lebensmittel wie Porridge hätte? Das würde viele Probleme beim Abnehmen lösen.

Der Unterschied ist also ziemlich leicht erklärt – doch wie funktioniert Heißhunger und warum kommt er Zustande?

Woher kommt Heißhunger?

Für Heißhunger gibt es viele verschiedene Auslöser. Angefangen bei Emotionen wie Traurigkeit, Langeweile oder auch Stress bis hin zu Einflüssen aus der Umgebung wie der Duft von bestimmten Lebensmitteln, können zu einer Heißhungerattacke führen.

Bei Heißhungerattacken greifen Menschen vermehrt zu kohlenhydrathaltigen Snacks, denn diese führen zu einem erhöhten Serotoninspiegel. Nach dem Konsum fühlst du dich besser, doch auch dieses Gefühl hält nicht lange. Auch deshalb ist Heißhunger so gefährlich – dein Körper will diesen Serotoninrausch aufrecht erhalten und sendet dir wieder dieselben Signale.

Auch Gewohnheiten sind ein wichtiger Faktor. Wer oft direkt am morgen einen Schokoriegel zu sich nimmt, wird auch an vielen weiteren Morgen genau das Gleiche tun. Wenn du dann einmal nicht die Schokolade oder andere Dinge zur Hand hast, wirst du das Gefühl von Heißhunger nicht loswerden.

Was sind die Ursachen für Heißhunger?

Die Ursachen für Heißhunger lassen sich in drei Kategorien einteilen. Ernährung, körperliche Ursachen und psychische Ursachen.

Bei der Ernährung solltest du darauf achten, ungesunde Zwischenmahlzeiten zu vermeiden. Sie führen zu einem Anstieg des Blutzuckers. Ebenso wie zu viele Süßigkeiten. Außerdem solltest du lange Essenspausen vermeiden. Bei wiederkehrenden Diäten und einem zu hohen Kaloriendefizit steigt die Möglichkeit von Heißhunger ebenso. Damit du weißt, wie viele Kalorien du zur dir nehmen solltest und wie du dein richtiges Kaloriendefizit erreichst, haben wir den Verival Kalorienrechner entwickelt.

Körperliche Ursachen können eine Schwangerschaft oder die Stillzeit sein. Diabetes mellitus ist ebenso oft verantwortlich für Heißhungerattacken. Eine Schilddrüsenüberfunktion kann auch Auslöser für den unermüdlichen Hunger sein. Stoffwechselerkrankungen, die das Sättigungsgefühl beeinträchtigen sind auch ein Indikator für Heißhunger.

Psychische Ursachen können Stress, Depression, diverse Essstörungen oder auch Schlafmangel sowie schlechter Schlaf sein. Beim Schlafen wird das Hormon Leptin, das normalerweise unser Sättigungsgefühl reguliert, ausgeschüttet. Wenn du schläfst, wird eine große Menge an Leptin ausgeschüttet. Wer also wenig oder schlecht schläft, hat weniger Sättigungsgefühl und hat deshalb stärkeren Heißhunger.

Der physikalische Prozess im Körper bei Heißhunger

Der Prozess in deinem Körper ist relativ einfach erklärt. Du nimmst eine ungesunde Mahlzeit zu dir, dein Blutzuckerspiegel steigt schnell. Danach fällt er aber auch wieder ebenso schnell ab. Das führt zu einer Heißhungerattacke. So beginnt ein Zyklus zwischen Heißhunger, einer ungesunden Mahlzeit und dann wieder Heißhunger. Das sollte um jeden Preis vermieden werden, denn auf Dauer kann das ziemlich unangenehm werden.

Damit du nicht schon beim Frühstück in die Heißhunger-Falle tappst, solltest du bereits bei der ersten Mahlzeit des Tages darauf achten, dass du dich gesund ernährst. Viele Nährstoffe und Ballaststoffe führen zu einem längeren Sättigungsgefühl, damit verhinderst du Heißhungerattacken.

Bereits beim Frühstück Heißhunger vermeiden
Bereits beim Frühstück Heißhunger vermeiden

So stoppst du Heißhunger!

Dem Heißhunger zu Widerstehen ist schwierig – jeder von uns hatte schon einmal damit zu kämpfen. Und damit man nicht Widerstehen muss, solltest du im Vorfeld bereits die richtigen Schritte setzen, um ihm zu entkommen. Im besten Fall weißt du, woher dein Heißhunger kommt, damit er dich nicht mehr überraschen kann.

Gesunde Ernährung ist wichtig im Kampf gegen Heißhungerattacken

Die perfekte Grundlage für alle möglichen Belangen um deinen Körper ist eine gesunde Ernährung. Nimmst du gesunde Lebensmittel zu dir und die richtigen Nährstoffe, stellst du sicher, dass dir nichts fehlt. Damit beugst du aktiv Heißhunger vor. Mit komplexen Kohlenhydraten, gesunden Fetten und hochwertigen Proteinen stellst du sicher, dass du lange gesättigt bist und nicht dem Heißhunger nachgeben musst.

Der Multiplikator für Heißhungerattacken: Stress

Stress ist nicht nur für deinen Körper und Geist eine große Belastung. Er kann auch relativ schnell auf deinen Magen schlagen. Etwas mehr Zeit für dich, ein freies Wochenende, Sport und vielleicht 20 Minuten pro Tag ohne jegliche Ablenkung – so kannst du Stress reduzieren und damit auch die Heißhungerattacken.

Achtsamkeit beim Essen hilft dir gegen Heißhungerattacken

Laut Studien ist konzentriert und achtsam Essen ein sehr hilfreiches Tool, um Heißhunger zu vermeiden. Wenn du also Lust auf etwas Süßes hast, solltest du es dir nicht jedes Mal verbieten. Achte darauf, wirklich zu genießen, damit beugst du Heißhunger aktiv vor.

Schlafen ist ebenso wichtig wie Essen

Dauer und Qualität des Schlafes sind sehr wichtig, um Heißhunger zu vermeiden. Wer schlecht und wenig schläft, verhindert die Bildung des wichtigen Sättigungshormons Leptin und hat damit direkt nach dem Aufstehen das unangenehme Gefühl des Heißhungers.

Die beste Lösung gegen Heißhungerattacken

Bereits am Morgen ist es von Vorteil, mit den richtigen Nährstoffen zu starten. Frühstück ist unter vielen ExpertInnen als die wichtigste Mahlzeit des Tages gehandelt und genau deshalb solltest du dringend gesund in den Tag starten. 

Porridge zum Beispiel liefert dir komplexe Kohlenhydrate, die deine Kraftreserven im Körper nachhaltig und für den ganzen Tag füllt. Außerdem enthält Porridge wichtige Nährstoffe und Ballaststoffe, die dich nachhaltig sättigen.

Komplexe Kohlenhydrate und Proteine sind ein wichtiger Teil im Kampf gegen Heißhunger. Sportliche Aktivität bzw. Training ist ebenso wichtig wie die richtige Ernährung. Schlaf, genügend Flüssigkeit und regelmäßige Nahrungsaufnahme können ebenso ihren kleinen oder großen Teil zu einem gesünderen Leben ohne Heißhungerattacken beitragen.

Das richtige Frühstück kann dir helfen, den Tag gesund zu starten und Heißhunger zu vermeiden. Damit dir das gelingt, haben wir hier ein paar Rezepte mit komplexen Kohlenhydraten, Proteinen und vielen Nährstoffen für dich:

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Kalorienarmes Porridge zum Abnehmen (zuckerfrei)

Einfaches Porridge Rezept zum Abnehmen. Garniere dein Porridge mit den richtigen Toppings und du hast einen traumhaften, gesunden Haferbrei der dir beim Abnehmen helfen wird.
Vorbereitungszeit3 Min.
Porridge ziehen lassen3 Min.
Gesamtzeit6 Min.
Portionen: 1 Portion
Kalorien: 200kcal

Zutaten

  • 50 g Haferflocken
  • 1 Prise Salz
  • 130 ml Wasser
  • Nach Belieben: Gesunde Toppings z.B. Beeren, gesunde Öle

Zubereitung

  • Erhitze das Wasser (zum Beispiel in einem Wasserkocher) 
  • Gib die Haferflocken mit der Prise Salz in eine Schüssel
  • Schütte das kochende Wasser in die Schüssel 
  • Rühre den Porridge gut um bis er eine cremige Konsistenz erreicht hat
  • Verziere ihn mit deinen Toppings

Nährwerte

Calories: 200kcal
Breakfastshake
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Rezept: Cremiger Breakfast Shake

Zutaten

  • 35 g Breakfast Shake
  • ½ Banane
  • 200 ml (pflanzliche) Milch
  • 30 g Joghurt
  • Erdbeeren
Porridge Zubereitung in nur 3 Minuten - Verival Brombeer Porridge

Dominik

Schreiben bereitet mir große Freude, weshalb ich euch auf diesem Blog mit den verschiedensten Themen rund um Ernährung uns Sport informieren darf. Außerdem interessiere ich mich sehr für Tennis und bin nebenbei auch noch als Musiker und Produzent unterwegs.