Kalorienarme Lebensmittel sind für viele Menschen der Weg in Richtung Traumfigur. Wer mit seinem Gewicht Probleme hat und oft auf Diäten setzt, weiß wahrscheinlich, wie schwierig sich diese oft gestalten. Dabei wäre die Grundformel zum Abnehmen eigentlich ganz einfach erklärt. Weniger Kalorien zu sich nehmen als man verbrennt. Beim Frühstück sollte man bereits mit dem Kaloriensparen beginnen und zum Beispiel ein gesundes Porridge essen. Wie das Abnehmen mit kalorienarmen Lebensmitteln funktioniert und welche kalorienarme Lebensmittel die besten sind zum Abnehmen, zeigen wir dir im heutigen Blogbeitrag.

Kalorienarme Lebensmittel zum Abnehmen – das musst du vorher wissen!

Verschiedene Diäten gibt es wie Sand am Meer. Jeder Mensch hat schon einmal eine Diät probiert und fast jeder Mensch scheitert genau daran. Obwohl Disziplin das Wichtigste bei einer Diät ist, schaffen es oft sogar die ambitioniertesten „Faster“ nicht, Diäten konstant zu halten. 

Deshalb bedarf es einer Lösung: Wir von Verival empfehlen eine Ernährungsumstellung. Diäten sind oft kurzweilig und vor allem situations- sowie zeitgebunden. Deshalb ist eine die dauerhafte Lösung eine Umstellung der Ernährung. Dies erfordert Zeit aber macht sich wirklich bezahlt, denn nur damit kann man wirklich gesund abnehmen.

Die wichtigste Regel zum Abnehmen ist sehr leicht erklärt: Damit du abnehmen kannst, musst du weniger Kalorien zu dir nehmen, als du verbrennst. Du schaffst damit ein sogenanntes Kaloriendefizit. Um erfolgreich abzunehmen, solltest du pro Tag circa 300-500 Kalorien einsparen. Wer zu schnell abnimmt, macht sich gesundheitlich angreifbar und ist oft dem Jo-Jo Effekt ausgesetzt. Dieser bedeutet, dass du schnell wieder zunimmst nach dem Abnehmen.

Berechne deinen Kalorienbedarf mit dem Kalorienrechner

Auch wenn die Grundregel für das gesunde Abnehmen so einfach ist, gibt es ein paar Eckdaten, die du wissen solltest.

Zunächst musst du wissen, wie viel Kalorien dein Körper braucht. Eine pauschale Antwort gibt es darauf leider nicht. Der Kalorienverbrauch deines Körpers setzt sich zusammen aus dem Grundumsatz (= was dein Körper im Normalfall verbrennt) plus dem Leistungsumsatz (= die Kalorien, die du mit Sport oder Arbeit extra verbrennst).

Wenn du ausrechnen willst, wie viele Kalorien du pro Tag tatsächlich verbrennst, kannst du dir mit unserem Verival Kalorienrechner leicht helfen. Wir haben dieses Tool entwickelt, damit du dir nicht den ganzen Tag darüber den Kopf zerbrechen musst, welche kalorienarmen Lebensmittel du essen sollst.

Kalorien vs. Nährstoffe – Sind Kalorien das Wichtigste?

Dass Kalorien und vor allem kalorienarme Lebensmittel ein sehr wichtiger Bestandteil beim Abnehmen sind, ist jetzt durchaus bekannt. Doch dreht sich alles nur um das Kalorienzählen? Ganz so einfach ist es nicht.

Eine ausgewogene Ernährung ist ein sehr wichtiger Bestandteil zum gesunden Abnehmen. Du solltest nicht nur auf deine Kalorienzahl achten, sondern auch Wert darauf lagen, nahrhafte Stoffe zu dir zu nehmen.

Kalorienarme Lebensmittel: Ausgewogenheit macht Glücklich!

Wenn du gesund Abnehmen möchtest, solltest du auf jeden Fall darauf achten, eine ausgewogene Ernährung zusammen zu stellen. Das bedeutet, du solltest ein gesundes Verhältnis von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten zu dir nehmen. Die Aufteilung sollte hier in etwa so ausschauen: 60% Kohlenhydrate, 15% Proteine und 25% Fette.

Nährstoffe sind definitiv ein mindestens gleich wichtiger Bestandteil der Ernährung wie die Kalorienzahl. Sie versorgen den Körper jeden Tag mit lebenswichtigen Substanzen, liefern Energie und halten dich gesund und fit. Eine optimale Ernährung zum Abnehmen ist nur kalorienarm, sondern auch nährstoffreich! 

Vitamine, Mineralstoffe, gesunde Fette, komplexe Kohlenhydrate und Spurenelemente sind ein wichtiger Bestandteil unseres Körpers und wir brauchen all diese Nährstoffe, um wirklich funktionieren zu können. Für den Abnehmerfolg ist es total wichtig, dass man sich ausgewogen und nährstoffreich ernährt.

Heißhunger: der größte Feind in kalorienarmer Ernährung

Wer sich nicht ausgewogen ernährt und einseitig ist, leidet oft unter Heißhunger. Ein rasanter Anstieg des Blutzuckers führt unter anderem zu diesem unglaublichen Verlangen. Doch auch zu wenig Essen und zu wenig Nährstoffe in der kalorienarmen Ernährung führen dann zu Fressattacken.

Heißhunger ist der Feind für jeden Abnehmversuch. Mit natürlichen Sattmachern, Proteinen, genügend Flüssigkeit, Ballaststoffen und aber auch einem warmen Frühstück sagst du Heißhunger den Kampf an. Porridge eignet sich dahingehend perfekt – warmes Frühstück, das sehr gesund ist und dich lange satt macht!

Kalorienarmes Frühstück leicht gemacht
Kalorienarmes Frühstück leicht gemacht

Die Top 5 der kalorienarmen Lebensmittel

Wie es gehen könnte und was du dazu beitragen musst, haben wir ausführlich besprochen. Doch welche kalorienarmen Lebensmittel sind jetzt wirklich der Bringer in deinem Kampf mit den leidigen Kilos?

1. Radieschen

Mit 17 Kalorien auf 100 Gramm sind Radieschen wohl die Überflieger der kalorienarmen Lebensmittel. Mit ihrem hohen Eisengehalt sind sie vor allem für VegetarierInnen und VeganerInnen interessant. Nicht zu unterschätzen ist ihr Vitamin K und C Gehalt!

2. Tomaten

Tomaten haben auch einen hohen Stellenwert in der Liste der kalorienarmen Lebensmittel. Mit 19 Kalorien auf 100 Gramm und ihren vielen Antioxidantien sind sie in jedem Gericht gern gesehen.

3. Feldsalat

Feldsalat hängt in Sachen Nährwerte alle anderen Salatsorten ab. Denn er enthält so viel Vitamin C wie kein anderer Salat. Auch Vitamin A, Kalzium und Folsäure ist in großen Mengen enthalten. Und mit nur 23 Kilokalorien pro 100 Gramm ist er gut geeignet für die kalorienarme Ernährung.

4. Spinat, Brokkoli, Aubergine, Spargel und co.

Man merkt, Gemüse ist unter den besten kalorienarmen Lebensmitteln sehr stark vertreten. Mit Spinat, Brokkoli, Aubergine und Spargel reiht man sich von 23 Kalorien bis 31 Kalorien pro 100 Gramm ein. Durch die vielen gesunden Nährstoffe, Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelementen in den verschiedenen Lebensmitteln ist man immer gut beraten!

5. Obst

Auch auf Obst darf nicht vergessen werden. Obwohl Obst nicht so kalorienarm ist wie Gemüse, darfst du trotzdem ordentlich zugreifen! Die DGE empfiehlt 2 Portionen Obst täglich, das entspricht circa 250 Gramm. Zitrone, Grapefruit sowie Wassermelone und verschiedene Beeren zählen hier zu den kalorienarmen Lebensmitteln. Äpfel, Birnen und Bananen sind zwar immer noch kalorienärmer als Milchprodukte und Fleisch, aber keiner dieser Klassiker kommt unter die 40 Kalorien pro 100 Gramm.

Kalorienarme Lebensmittel, die dich lange satt halten

Wenn es um das gesunde Abnehmen mit kalorienarmen Lebensmitteln geht, ist es auch wichtig, darauf zu achten, gesunde Sattmacher in die Ernährung einzubauen. Denn der größte Feind des Abnehmens ist immer noch der unersättliche Hunger!

Mit Hülsenfrüchten wie Bohnen, Erbsen oder Linsen ist ein guter Anfang leicht gemacht. Sie enthalten viele Ballaststoffe, komplexe Kohlenhydrate, Eiweiß und kaum Fett.

Fisch und Fleisch sind oft mit Vorsicht zu genießen. Fisch sollte dabei noch öfter konsumiert werden als Fleisch, denn Fisch liefert viel wertvolles Eiweiß, weniger Kalorien als die meisten Fleischsorten und macht lange satt! Wenn du Fleisch greifen möchtest, solltest du Pute und Huhn bevorzugen, denn diese sind noch die kalorienärmsten Fleischsorten.

Kartoffeln dienen als großer Kohlenhydratlieferant und haben weitaus weniger Kalorien als Reis oder Nudeln! Wer also die Energie braucht, sollte auch zu Kartoffeln greifen.

Ein sehr gesunder Sattmacher ist übrigens das Porridge. Hafer und sein Superfood-Status sind uns bei Verival schon länger ein Begriff und sollten in keiner Ernährungsform fehlen. Gerade beim Frühstück sollte man bereits darauf achten, gesund in den Tag zu starten. Ein warmes Frühstück bietet unglaublich viele Vorteile und mit Porridge startest du zudem noch kalorienarm in den Tag.

Porridge und Hafer lassen sich am besten mit wunderbaren Toppings verfeinern. Wenn du auch hier bereits auf kalorienarme Lebensmittel zählen willst, sind Beeren dein bester Freund! Beeren sind kalorienarm, enthalten weniger Fruchtzucker als andere Obstsorten und sind sehr gesund. Warum also nicht ein leckeres Verival Porridge mit frischen Beeren oder auch Chia-Samen als Topping probieren?

Welche Lebensmittel solltest du beim Abnehmen vermeiden?

Was du also beim Abnehmen essen solltest haben wir jetzt ausführlich besprochen. Was aber solltest du unbedingt vermeiden? Hier gibt es einige sehr offensichtliche Lebensmittel und einige verstecke Fallen!

Beginnen wir bei den offensichtlichen Übeltätern: Fertigprodukte sowie Fast Food. Das Tiefkühlpizza und Fast Food schlecht für deinen Körper und Geist sind ist uns allen zur Genüge bekannt. Neben vielen Transfetten und wenigen Nährstoffen sind diese Produkte meist auch noch wahre Kalorienbomben! Wenn du also effektiv Abnehmen willst, solltest du einen weiten bogen um diese Lebensmittel machen.

Süßigkeiten wie Kekse, Kuchen, Chips und co. sollten auch im besten Fall vermieden werden. Mit viel zugesetztem Zucker wird man zwar kurzweilig glücklich, aber auch sehr schnell wieder hungrig! Wer viel Süßes isst hat schneller Heißhunger. Zudem enthalten Süßigkeiten sowie Chips auch sehr viele Kalorien.

Etwas Versteckter aber nicht ganz unwissend sollte man bei Säften und Limonaden sein. Fruchtsäfte aus dem Supermarkt erhalten sehr viel Zucker und Kalorien. Ebenso verhält es sich mit Limonaden wie Cola und co. Viel Zucker, wenig Nährwert und extrem viel Kalorien. Unbedingt vermeiden!

Kalorienarme Lebensmittel: Die besten Rezepte!

Porridge zum Abnehmen
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Kalorienarmes Porridge zum Abnehmen (zuckerfrei)

Einfaches Porridge Rezept zum Abnehmen. Garniere dein Porridge mit den richtigen Toppings und du hast einen traumhaften, gesunden Haferbrei der dir beim Abnehmen helfen wird.
Vorbereitungszeit3 Min.
Porridge ziehen lassen3 Min.
Gesamtzeit6 Min.
Portionen: 1 Portion
Kalorien: 200kcal

Zutaten

  • 50 g Haferflocken
  • 1 Prise Salz
  • 130 ml Wasser
  • Nach Belieben: Gesunde Toppings z.B. Beeren, gesunde Öle

Zubereitung

  • Erhitze das Wasser (zum Beispiel in einem Wasserkocher) 
  • Gib die Haferflocken mit der Prise Salz in eine Schüssel
  • Schütte das kochende Wasser in die Schüssel 
  • Rühre den Porridge gut um bis er eine cremige Konsistenz erreicht hat
  • Verziere ihn mit deinen Toppings

Nährwerte

Calories: 200kcal
Rezept Zucchini Porridge mit Haferflocken
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Kalorienarmer Porridge mit Zucchini und Haferflocken

Vorbereitungszeit10 Min.
Gesamtzeit10 Min.
Portionen: 1
Kalorien: 290kcal

Zutaten

  • 40 g Haferflocken
  • 1/2-1 Zucchini
  • 30 g Proteinpulver (wahlweise auch mit Geschmack)
  • 1 TL Kokosmehl
  • 300 ml Wasser
  • 1 Prise Salz

Zubereitung

  • Raspel zuerst die Zucchini klein. Am besten raspelst du sie gleich in den Topf.
  • Gib dann die Haferflocken und das Proteinpulver hinzu.
  • Als nächstes gib das Wasser in den Topf hinzu und noch einen Teelöffel Kokosmehl. Das Kokosmehl sorgt dafür, dass das Porridge schön cremig wird und für die Bindung.
  • Gib deinen Porridge jetzt auf den Herd und koche den Brei jetzt für in etwa 7 Min auf mittlerer Hitze auf. Rühre auch immer wieder gut um.
  • Wenn dein Porridge schon cremig ist, nimm ihn vom Herd und lass ihn noch 2-3 Minuten ziehen. Danach ist dein leckerer Porridge ohne viele Kalorien fertig.
  • Natürlich kannst du deinen Porridge jetzt noch mit Toppings, wie beispielsweise frischem Obst, Nüssen oder Samen, deiner Wahl verfeinern.

Nährwerte

Calories: 290kcal

Dominik Wendl

Content Creator

Ich interessiere mich schon seit Jahren für Sport und Ernährung und setze mich intensiv mit den Themen auseinander. Auf diesem Blog teile ich gerne mein Wissen rund um das Thema gesunde Ernährung und die richtige Ernährung beim Sport.

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