Präbiotika haben eine Vielzahl gesundheitlicher Vorteile und trotzdem kennen viele die positiven Auswirkungen von präbiotischen Lebensmitteln nicht. Präbiotika sind wesentlich daran beteiligt, ein gesundes Mikrobiom in unserem Darm zu schaffen. Was das genau bedeutet und welche Auswirkungen eine ausgeglichene Darmflora hat, erfährst du in diesem Beitrag. Außerdem haben wir die wichtigsten präbiotischen Lebensmittel inklusive Rezepte für dich gesammelt. 

Probiotika vs Präbiotika: Wo ist der Unterschied? 

Probiotika und Präbiotika zählen zu den sogenannten funktionalen Lebensmitteln. Das heißt, dass sie uns nicht nur mit Nährstoffen versorgen, sondern auch gesundheitsfördernde Funktionen haben. Es handelt sich um natürliche Lebensmittel, die Teil unserer alltäglichen Ernährung sind und nicht künstlich hergestellt werden oder in Form von Nahrungsergänzungsmitteln konsumiert werden. Funktionalen Lebensmitteln wird nachgesagt, dass sie Krankheiten des Herz-Kreislauf-Systems, Übergewicht, Diabetes, Allergien oder Osteoporose verhindern bzw. verlangsamen können. 

Der Einfluss, den unsere Nahrung auf unseren Körper hat, hängt von den Mikroorganismen ab, die sich in unserem Magen-Darm-Trakt tummeln. Eine besondere Bedeutung haben Milchsäurebakterien, denn laut Studien bremsen sie die Vermehrung krankheitserregender Keime und beeinflussen unser Immunsystem. 

Es gibt zwei Möglichkeiten, das Mikrobiom in unserem Darm zu beeinflussen: Mit Hilfe von Probiotika oder Präbiotika. Probiotika sind der Nahrung zugesetzte, lebende Mikroorganismen, die sich im Darm vermehren und eine positive Wirkung auf die Zusammensetzung unserer Darmflora haben. 

Bei Präbiotika handelt es sich um unverdauliche Ballaststoffe in unseren Lebensmitteln, die das Wachstum einzelner, körpereigener Mikroorganismen im Darm fördern. (Schulz & Kunz, 2002) 

präbiotisches Gericht mit Gemüse

Welche Wirkung haben Probiotika?

Probiotika sorgen für ein Gleichgewicht an guten Bakterien in unserem Darm. Sie werden zum Beispiel eingesetzt, um Diarrhoe vorzubeugen, die Darmflora nach der Einnahme von Antibiotika wieder aufzubauen oder um die Entwicklung von Allergien zu verhindern. Größtenteils handelt es sich dabei um Milchsäurebakterien, denn ihr positiver Effekt ist am besten untersucht. 

Welche Wirkung haben Präbiotika auf den Darm?

Gelangen Präbiotika über die Nahrung in den Dickdarm, regen sie dort die Vermehrung gesunder Bifidobakterien an. Aus diesem Grund werden sie auch als Futter für unsere Darmbakterien bezeichnet. Präbiotika werden zum Beispiel eingesetzt, um Stuhl und Stuhlhäufigkeit zu normalisieren. Darüber hinaus wird vermutet, dass Präbiotika Dickdarmkrebs vorbeugen können, wenn sie regelmäßig aufgenommen werden. Außerdem wirken sie sich positiv auf das Immunsystem aus. 

In diesen 7 Lebensmitteln sind natürliche Präbiotika enthalten

Präbiotika sind unverdauliche Nahrungsbestandteile, also Ballaststoffe. Sie sind vorwiegend in Gemüse enthalten, werden mittlerweile aber auch gerne Backwaren, Säften oder Milchprodukten zugesetzt, um den Ballaststoffgehalt dieser Lebensmittel zu steigern. Wir haben die wichtigsten präbiotischen Lebensmittel genauer unter die Lupe genommen. 

1. Wurzelgemüse

Für eine präbiotische Ernährung eignet sich Wurzelgemüse wie Topinambur, Karotten oder Pastinaken hervorragend. Sie enthalten Inulin und Oligofructose, die zu den wichtigsten Präbiotika zählen. Ihre Wirksamkeit konnte durch mehrere wissenschaftliche Studien belegt werden.

Karotten und Wurzelgemüse

2. Gemüse 

Neben Wurzelgemüse, das für seine präbiotischen Eigenschaften bekannt ist, sind die wichtigen Ballaststoffe auch in anderen Gemüsesorten enthalten. Vor allem Chicorée, Artischocken, Spargel und Tomaten sollten auf deinem Speiseplan nicht fehlen. 

3. Bananen 

Bananen enthalten vorwiegend resistente Stärke, die unverdaut als Ballaststoffe in den Darm gelangen und dort positiv auf das Mikrobiom wirken. Von allen Obstsorten enthalten sie die meisten Präbiotika. Besonders viel davon ist in rohen Bananen enthalten, weshalb sie gerne als Hausmittel bei Darmerkrankungen oder Reizdarmsyndrom verwendet werden. Auch andere Obstsorten, wie zum Beispiel Beeren enthalten Präbiotika.

4. Zwiebelgewächse 

Zu den Zwiebelgewächsen zählen Lauch, Porree, Zwiebeln und Knoblauch. Ebenso wie Wurzelgemüse enthalten sie vor allem Inulin und Oligofructose, was ihnen als präbiotische Lebensmittel eine große Bedeutung gibt. Im rohen Zustand sind diese Nahrungsmittel besonders reich an Präbiotika. 

5. Hülsenfrüchte 

Auch Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen oder Erbsen sind voll von gesunden Präbiotika. Hier ist allerdings Vorsicht geboten. Wer es nicht gewohnt ist, Hülsenfrüchte zu essen, sollte lieber mit kleinen Mengen starten, da sie ansonsten Blähungen verursachen können. 

6. Flohsamenschalen 

Flohsamenschalen enthalten eine beachtliche Menge an Ballaststoffen und sind ein beliebtes Hausmittel gegen Verstopfung. Weil sie so ballaststoffreich sind, regen sie die Darmtätigkeit an. Da Flohsamenschalen viel Wasser binden können, wird empfohlen, sie in ein Glas Wasser, Saft oder Tee zu mischen und zu trinken. 

7. Haferflocken 

Haferflocken Präbiotika

Auch Haferflocken zählen zu den präbiotischen Lebensmitteln. Wer täglich die heimischen Getreideflocken isst, fördert das Wachstum gesunder Darmbakterien. Das liegt vor allem am Ballaststoff Beta-Glucan, der in Haferflocken reichlich enthalten ist. Die Ballaststoffe bilden regelrecht eine Schutzschicht um die Magen- und Darmschleimhaut. Das macht Hafer zu einem beliebten Nahrungsmittel bei Magen-Darm-Beschwerden unterschiedlicher Art. Haferflocken beruhigen einen Reizdarm und regen die Verdauung an. Ist die Darmflora aus dem Gleichgewicht, können Haferflocken ebenfalls Abhilfe schaffen.

Neben der positiven Wirkung auf den Darm kann das in Haferflocken enthaltene Beta-Glucan auch den Cholesterinspiegel senken und den Blutzuckerspiegel regulieren. Das Getreide ist also ein wahres Multitalent, wenn es um gesundheitliche Vorteile geht.  

Wie viele Präbiotika sollte ich pro Tag zu mir nehmen?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung, kurz DGE, empfiehlt, täglich 15 Gramm Ballaststoffe pro 1000 kcal aufzunehmen. Das entspricht etwa 30 Gramm pro Tag, denn eine erwachsene Person hat einen Tagesbedarf von etwa 2000 kcal. Doch nicht alles davon können und müssen Präbiotika sein. Damit Präbiotika ihre Wirkung zeigen können, sollten es mindestens 5 Gramm täglich sein. Um diese Tagesmenge zu erreichen, greife bewusst zu Lebensmitteln, die viele Präbiotika enthalten, wie Gemüse, Bananen oder Haferflocken. 

Wenn du es nicht gewohnt bist, ballaststoffreich zu essen, solltest du besser mit kleinen Mengen beginnen, damit sich dein Körper daran gewöhnen kann. Ansonsten kann es passieren, dass du mit Bauchschmerzen, Durchfall und Blähungen auf die plötzliche Ernährungsumstellung reagierst. Außerdem solltest du immer ausreichend Wasser trinken, wenn du besonders ballaststoffreich isst. 

Wann sollte ich Präbiotika zu mir nehmen?

Die Aufnahme von Präbiotika ist dann sinnvoll, wenn deine Darmflora aus dem Gleichgewicht ist und du deinen Darm beim Aufbau eines gesunden Milieus unterstützen möchtest. Das kann zum Beispiel dann der Fall sein, wenn du an Durchfall leidest oder vom Reizdarmsyndrom betroffen bist. Darüber hinaus kann eine präbiotische Ernährung dabei helfen, die Darmflora nach der Einnahme von Antibiotika wieder zu stärken. Auch bei Verstopfung oder chronischen Darmerkrankungen können Präbiotika helfen. Grundsätzlich gilt jedoch: Deine Beschwerden sollten unbedingt medizinisch abgeklärt werden und auch eine präbiotische Ernährung solltest du nur dann verfolgen, wenn dein Arzt oder deine Ärztin das Okay dafür gegeben hat. 

Inulin – das musst du über diesen Ballaststoff wissen 

Inulin ist neben Oligofruktose ein Präbiotikum, dessen positive Wirkung wissenschaftlich am besten bestätigt ist. Es handelt sich um einen Ballaststoff, der in Pflanzen vorkommt.

Inulin füttert die gesunden Darmbakterien und trägt zu einer gesunden Darmflora bei. Aus diesem Grund ist es häufig in Produkten enthalten, die für Darmkuren verwendet werden. 

Als Präbiotikum hat es deshalb eine so große Bedeutung, weil es das Wachstum zweier bedeutender Bakterienarten im Darm anregt: Bifidobakterien und Laktobakterien (auch Milchsäurebakterien).  

Wurzelgemüse mit Präbiotika

Welche Wirkung hat Inulin auf meinen Körper?

Inulin hat eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen, die darauf zurückzuführen sind, dass es sich bei dem Präbiotikum um einen unverdaulichen Ballaststoff handelt. Da es nicht von den menschlichen Enzymen im Magen und Darm verdaut werden kann, gelangt es unverändert in den Dickdarm. Dort wird es von den dort ansässigen Bakterien abgebaut, was zu einer Veränderung der Darmflora führen kann. Die Wirkungen von Inulin auf den Körper sind sehr vielfältig. Einige Beispiele sind:  

  • Gewichtsverlust: Da es sich bei Inulin um einen Ballaststoff handelt, macht es schnell und lange satt und sorgt so dafür, dass man weniger isst. 
  • Verbesserte Darmgesundheit: Inulin hat einen positiven Effekt auf das Gleichgewicht der Darmflora, denn es erhöht die Anzahl der gesunden Bakterien im Darm. 
  • Senkung des Cholesterinspiegels: Inulin reduziert die Aufnahme von Cholesterin im Darm. Dadurch kann das Präbiotikum den Cholesterinspiegel im Blut senken. 
  • Regulation des Blutzuckerspiegels: Durch Inulin wird die Aufnahme von Zucker im Darm gebremst, wodurch der Blutzuckerspiegel nicht so schnell ansteigt. Diese Eigenschaft von Inulin ist bei Diabetes von großem Vorteil. 

Wie kann ich Inulin zu mir nehmen? 

Inulin kommt in verschiedenen Gemüse-, Obst- und Getreidesorten vor. Indem du die folgenden Lebensmittel in deinen Speiseplan integrierst, kannst du ausreichend Inulin zu dir nehmen. 

Zu den wichtigsten Gemüsesorten zählen: 

  • Chicorée
  • Artischocken
  • Lauchgewächse 
  • Knoblauch
  • Zwiebel
  • Spargel

Obstsorten mit hohem Inulingehalt sind: 

  • Bananen
  • Ananas
  • Erdbeeren
  • Äpfel

Inulinreiche Getreidesorten sind:

  • Dinkel 
  • Weizen 
  • Hafer
Hafer Ballaststoffe

Darüber hinaus wird es auch in vielen industriell produzierten Lebensmitteln wie Backwaren, Süßigkeiten und Snacks verwendet sowie in Nahrungsergänzungsmitteln wie Proteinshakes und Energieriegel. 

Gesunder Darm – Aus diesen 3 Gründen sind Präbiotika so wichtig 

Wir wir bereits wissen, werden Präbiotika nicht verdaut, sondern von den Bakterien im Darm abgebaut, was eine Menge gesundheitlicher Vorteile mit sich bringt. Die drei bedeutendsten Gründe, warum Präbiotika so wichtig sind, haben wir hier nochmal für dich zusammengefasst: 

  1. Präbiotika verbessern die Darmgesundheit: Präbiotika können die Darmflora stärken, indem sie die Anzahl der gesunden Bakterien im Darm erhöhen. Das kann die Verdauung und den Stuhlgang verbessern und Darmprobleme wie Durchfall oder Verstopfung reduzieren. 
  2. Sie reduzieren das Risiko für chronische Erkrankungen: Präbiotika senken den Cholesterinspiegel, regulieren den Blutzuckerspiegel und stärken das Immunsystem. Dadurch kannst du das Risiko von Adipositas, Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Atemwegsinfektionen minimieren. 
  3. Sie tragen zur Verbesserung der allgemeinen Gesundheit bei: Präbiotika können dabei helfen, das allgemeine Wohlbefinden zu steigern, indem sie das Sättigungsgefühl fördern, das Wachstum gesunder Darmbakterien anregen und das Risiko von Infektionen verringern.

4 Frühstücksrezepte mit Präbiotika 

Gesundes Frühstück, die nicht nur gesunde Präbiotika liefert, sondern auch köstlich schmeckt? Kein Problem! Probier dich durch unsere vier leckeren Rezeptideen. 

Grundrezept Präbiotisches Porridge

Dein einiges Porridge mit präbiotischen Ballaststoffen kannst du ganz einfach zubereiten. Das neue präbiotische Porridge von VERIVAL musst du nur mit heißem Wasser oder Milch übergießen und schon ist es fertig. Das Grundrezept für dein präbiotisches Porridge findest du hier:

Rezept Präbiotisches Porridge
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Grundrezept: Präbiotisches Porridge

Zutaten

  • 50 g Verival Präbiotisches Porridge
  • 120 ml heißes Wasser oder heiße Milch
  • Toppings deiner Wahl wie Himbeeren oder Heidelbeeren

Zubereitung

  • Gib das präbiotische Porridge in eine Schüssel.
  • Übergieße das Porridge mit heißer Milch oder heißem Wasser.
  • Lass dein Porridge 3 Minuten ziehen und rühre es um.
  • Fertig!

Bircher Overnight Oats 

Sowohl Äpfel als auch Haferflocken sind reich an Präbiotika. In Kombination ergeben sie ein köstliches präbiotisches Frühstücksrezept. Du kannst dir deine Bircher Overnight Oats entweder selbst zusammenmischen mit feinen Haferflocken, frischem Apfel und Nüssen oder du verwendest das köstliche VERIVAL Bircher Porridge als Basis. Damit ist dein Frühstück in nur fünf Minuten fertig vorbereitet. 

Overnight Oats Bircher Art
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Rezept: Bircher Müsli Overnight Oats

Cremige Overnight Oats nach dem Original Bircher Rezept – jetzt gleich ausprobieren!
Vorbereitungszeit5 Min.
Zubereitungszeit3 Stdn.
Gesamtzeit3 Stdn. 5 Min.
Keyword: Overnight Oats
Portionen: 1

Zutaten

  • 50 g Bircher Porridge
  • 120 ml (Pflanzliche) Milch oder Wasser
  • Etwas Nüsse nach Wahl z.B. Pekannüsse oder Mandeln
  • Etwas Apfel nach Wahl

Zubereitung

  • Gib den Bircher Porridge in ein Einmachglas.
  • Anschließend 120 ml einer Flüssigkeit deiner Wahl hinzufügen und die Zutaten miteinander gutvermischen.
  • Stelle das Einmachglas über Nacht oder für min. 3 Stunden in den Kühlschrank.
  • Rühre die Porridge-Mischung noch einmal gut um vor dem Verzehr.
  • Wenn deine Overnight Oats schön cremig sind, sind sie fertig.
  • Jetzt kannst du deine Overnight Oats noch mit Nüssen deiner Wahl und einem Apfel verfeinern.

Tipp

Wenn du merkst, dass die Porridge-Mischung zu fest ist, füge noch etwas Flüssigkeit hinzu.

Porridge mit Banane und Leinsamen 

Wer warmes Frühstück bevorzugt, ist mit Porridge gut beraten. Verwende für dieses Rezept Bananen statt Äpfeln und gib einen Esslöffel Leinsamen hinzu, um den Ballaststoffgehalt und den Präbiotika-Anteil deines Frühstücks noch weiter zu erhöhen.  

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Grundrezept: Haferbrei

Hier das einfache Rezept für den beliebten Haferbrei, der von den meisten Frühstückstischen nicht mehr wegzudenken ist. 
Vorbereitungszeit2 Min.
Brei ziehen lassen3 Min.
Gesamtzeit5 Min.
Kalorien: 320kcal

Zutaten

  • 250 ml Milch oder eine pflanzliche Alternative (Mandelmilch, Sojamilch,…)
  • 50 g Haferflocken (Gramm Haferflocken)
  • 1 Prise Salz
  • 2 TL Honig oder Agavensirup
  • 1/2 TL Zimt nach Wahl

Zubereitung

  • Haferflocken mit der Prise Salz sowie dem Süßungsmittel nach Wahl (Honig oder Agavensirup) in der Milch oder dem Pflanzendrink aufkochen (am besten unter ständigem Rühren). Die Getreideflocken nur mit heißem Wasser zu kochen ist auch eine mögliche Variante.
  • Brei 3 Minuten ziehen lassen.
  • Brei in eine Schüssel leeren und mit Zimt bestreuen. 
  • Genießen!

Nährwerte

Calories: 320kcal

Fruchtige Smoothiebowl mit Joghurt 

Die Früchte in unserem Smoothiebowl-Rezept versorgen dich mit einer Menge Präbiotika. Darüber hinaus unterstützen auch die Probiotika im Joghurt deine Darmgesundheit. Auch wenn du das Obst in deiner Smoothiebowl frei kombinieren und variieren kannst, solltest du stets Bananen als Basis verwenden. Sie enthalten nicht nur viele Präbiotika, sondern machen deine Smoothiebowl auch herrlich cremig. 

Exotische Smoothiebowl mit Chiasamen
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Exotische Smoothiebowl mit Chiasamen

Vorbereitungszeit10 Min.
Gesamtzeit10 Min.
Portionen: 2
Kalorien: 230kcal

Zubehör

  • Mixer

Zutaten

  • 1 Mango
  • 1 Banane
  • 200 g Sojajoghurt oder eine andere pflanzliche Alternative
  • 1 Maracuja (optional)
  • 1 EL Kokosflocken
  • 1 EL Chiasamen

Zubereitung

  • Schäle zuerst die Mango und die Banane und schneide dann beides in kleine Stücke.
  • Gib dann das Sojajoghurt und einen halben Esslöffel Chiasamen hinzu und vermische alle Zutaten miteinander bis eine cremige Masse entsteht.
  • Gib dann die Masse in eine Schüssel und schon ist deine Smoothiebowl fertig. Jetzt kannst du sie noch mit Toppings deiner Wahl, wie beispielsweise Chiasamen, Kokosflocken, Banane und Maracuja verzieren.

Nährwerte

Calories: 230kcal | Carbohydrates: 30g | Protein: 7g | Fat: 9g | Calcium: 12mg | Iron: 30mg

Quelle: 

Schulz, S., Kunz, C. Probiotika, Präbiotika, Colonic food Definitionen und mögliche Einsatzgebiete. Monatsschr Kinderheilkd 150, 808–816 (2002). https://doi.org/10.1007/s00112-002-0507-y

Frequently Asked Questions

In welchen Lebensmitteln sind Präbiotika enthalten?

Präbiotika sind unlösliche Ballaststoffe, die vorwiegend in Pflanzen vorkommen. Zu den wichtigsten Quellen für Präbiotika zählen Chicorée, Artischocken, Lauchgewächse, Knoblauch und Zwiebel. Präbiotika kommen zudem in manchen Obstsorten vor wie Bananen, Äpfel, Ananas und Erdbeeren. Auch in Getreide wie Dinkel, Weizen und Hafer sind Präbiotika enthalten.

Sind Haferflocken präbiotisch?

Haferflocken sind reich an Präbiotika und enthalten auch wichtige Nährstoffe wie Vitamin B1 und Magnesium. Sie sind eine gute Quelle für Ballaststoffe fördern die Darmgesundheit.

Sind Haferflocken mit Präbiotika?

Ja, Haferflocken enthalten Präbiotika. Präbiotika sind unverdauliche Nahrungsmittelbestandteile, die nicht verdaut werden, sondern von Darmbakterien abgebaut werden. Sie erhöhen die Anzahl gesunder Bakterien im Darm und haben so viele positive Auswirkungen auf die Gesundheit.

Wie viele Präbiotika braucht man am Tag?

Eine allgemein empfohlene Menge an Präbiotika gibt es nicht, denn das hängt von verschiedenen Faktoren wie Alter, Geschlecht, Größe und Gewicht sowie allgemeine Gesundheit ab. Eine grobe Richtlinie für die Menge an Ballaststoffen, die man täglich über die Nahrung aufnehmen sollte, liegt bei etwa 25 Gramm für erwachsene Frauen und 38 Gramm für Männer. Wie viele Ballaststoffe du zu dir nehmen solltest, kann dir am besten dein Arzt bzw. deine Ärztin oder eine Ernährungsfachkraft beantworten.

Nadine Palmetshofer

Content Creator

Als begeisterte Foodie liebe ich es, neue Gerichte zu entdecken und die besten Frühstückslokale ausfindig zu machen. Meine großteils gesunde und vegane Ernährung ist dabei der optimale Treibstoff, um bei meinen Workouts Bestleistungen zu erbringen, und mich rundum wohlzufühlen.

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