Der Protein-Hype scheint kein Ende zu nehmen und ist nach wie vor in allen wichtigen Food-Trend-Studien ganz vorne dabei. Für uns als Frühstücksmacher auf alle Fälle Grund genug, uns ein wenig genauer mit dem Thema zu beschäftigen. Das Ergebnis? Wir sind dem Trend gefolgt und haben im Frühjahr 2019 mit „Organic Athletics“ eine eigene Sport Range auf den Markt gebracht um euch hochwertiges proteinhaltiges Frühstück anbieten zu können.
Du würdest gern mehr über Proteine und deren Rolle in unserer Ernährung erfahren? Um dir einen möglichst umfangreichen Einblick in die Welt der Proteine zu geben, haben wir uns wieder an die diplomierte Ernährungstrainerin und TCM-Ernährungsberaterin Patricia Görgl gewandt und sie gebeten, zu erklären, was Proteine eigentlich sind, wofür wir sie brauchen und aus welchen Lebensmitteln sie, aus ernährungswissenschaftlicher Sicht, idealerweise bezogen werden sollten.
Proteine oder auch Eiweiß genannt, sind Aminosäuren. Diese sind ein überlebenswichtiger Baustein für den Körper. Eiweiße übernehmen eine sehr wichtige Rolle, so zählt zum Beispiel zu ihren Aufgaben, für den Zellaufbau von Haaren, Haut und Nägeln zu sorgen.
Außerdem werden Proteine für folgende Prozesse benötigt:
Grundsätzlich ist zwischen pflanzlichem und tierischem Protein zu unterscheiden:
Wie gut diese Proteine aufgenommen werden können, wird mit der sogenannten Biowertigkeit gemessen. Hier wird anhand der Aminosäuren-Zusammensetzung des jeweiligen Lebensmittels bestimmt, wie gut das Eiweiß verwertet werden kann. Je höher der Wert, desto besser gelingt die Aufnahme bzw. Verwertung.
Die höchste Biowertigkeit hat ein Hühnerei mit der Zahl 100. Dies ist jedoch ein Referenzwert, der willkürlich bestimmt wurde und daher nicht automatisch bedeutet, dass das Eiweiß des Hühnereis 100%ig zu einem Körperprotein umgewandelt werden kann.[1]
100 – Hühnervollei
98 – Kartoffeln
92 – Thunfisch
88 – Milch
86 – Sojaprotein
85 – Schweinefleisch
85 – Käse (Edamer)
80 – Geflügel
72 – Mais
67 – Roggen
66 – Reis
64 – Vollkornreis
64 – Haferflocken
63 – Weiße Bohnen
50 – Haselnuss
40-50 – Linsen
47 – Weizenmehl
36 – Möhren
3 – Grüne Erbsen
Durchschnittlich benötigt ein gesunder Mensch in etwa 1g Protein pro kg Körpergewicht. Hobbysportler und auch Kraft- bzw. Leistungssportler benötigen etwas mehr, dies ist jedoch individuell zu bestimmen.
Hier ist auch wieder zu erwähnen, dass laut DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) und ÖGE (Österreichische Gesellschaft für Ernährung) tierische Produkte in ihrer biologischen Wertigkeit die Liste anführen. Patricia würde aber empfehlen, den Eiweißbedarf, so gut es geht, mit pflanzlichen Proteinen zu decken – aus folgenden Gründen:
Pflanzliche Proteine versorgen uns auch zusätzlich mit Mikronährstoffen (Vitamine, Spurenelemente). Gerade bei tierischen Produkten fällt und steht die Wertigkeit mit der Qualität der Produkte. In tierischen Produkten aus Massentierhaltung werden häufig Rückstände von Antibiotika oder anderen Medikamenten gefunden. Außerdem sind die Haltungsbedingungen für Tiere aus Massentierhaltung desaströs. All diese Umstände schlagen sich natürlich in der Qualität der Produkte nieder.
Patricia empfiehlt daher grundsätzlich, Produkte aus biologischer Landwirtschaft zu beziehen und im besten Fall auch noch regional, um allzu lange Transportwege einzusparen.
Wenn du dich ausgewogenen ernährst und zum Beispiel zwei Drittel deiner Proteinaufnahme aus pflanzlichen Lebensmitteln beziehst, bist schon auf einem guten Weg. Bei Proteinen aus tierischer Quelle ist die vegetarische Variante (Milchprodukte oder Eier) dem Protein aus Fleisch vorzuziehen.
Eine Langzeitstudie der Harvard Medical School kam zu folgendem Ergebnis:
„(…) Wenn der Anteil an tierischem Protein um 10 Prozent im Verhältnis zur gesamten Kalorienaufnahme zunimmt, erhöht sich das Sterberisiko allgemein um 2 Prozent, das Risiko, an einer Herz-Kreislauf-Erkrankung zu sterben, sogar um 8 Prozent.“
Im Gegensatz dazu sinkt das Sterberisiko um 10 Prozent, wenn 3 Prozent mehr pflanzliches Protein in der Nahrung enthalten sind. Noch deutlicher sind die Zahlen, wenn ein Teil der aufgenommenen tierischen Proteine auf pflanzliche ersetzt werden. Dabei lohnte sich insbesondere die Nahrungsumstellung von verarbeitetem Rinder- und Schweinefleisch (zum Beispiel Würstchen) und Ei auf pflanzliche Proteine (…)“[2]
Gerade bei tierischem Protein wird in der gängigen Ernährungsweise (Allesesser/Omnivor) zu viel konsumiert. Eine Reduktion ist hier sicher sinnvoll und wirkt sich langfristig positiv auf den Fettstoffwechsel, Lebergesundheit und allgemein auf unsere Gesundheit aus.
Folgende Ernährungstipps gibt dir Patricia noch mit auf den Weg:
Patricia begleitet das Thema Ernährung und gesunder Lebensstil schon ihr ganzes Leben lang. Das Thema Achtsamkeit hat ihr einen neuen Blickwinkel auf Ihre Tätigkeit eröffnet, den sie in ihrer Arbeit und ihren Büchern einfließen lässt.
Sie sieht sich als Impulsgeberin um Menschen zu unterstützen auf ihren Weg (zurück) zu einem positiven Körpergefühl.
[1] Vegane Ernährung: Optimale Proteinversorgung durch Kombination (https://www.deutschlandistvegan.de/vegane-ernaehrung-proteine/)
[2] Studie: Pflanzliche Eiweiße gesünder als tierische (https://www.pharmazeutische-zeitung.de/2016-07/studie-pflanzliche-eiweisse-gesuender-als-tierische/)
Empfohlene Artikel
Ernährung, Frühstück
Haferflocken sind als Hauptzutat von Müsli oder Porridge sind Haferflocken von vielen Frühstückstischen nicht mehr wegzudenken. Auch in der Sportlernahrung, beispielsweise in Müsliriegeln, sind sie ein wichtiger Bestandteil. Sie gelten als Superfood und da sie nicht um den halben Erdball transportiert werden müssen.
Ernährung, Frühstück
Wer das Wort “Superfood” hört, denkt wohl eher an Chia-Samen, Maca, Physalis, Gerstengras oder Goji-Beeren. Nur selten wäre Hafer auf dieser Liste zu finden. Dabei gilt das Korn als eine der gesündesten Getreidesorten überhaupt und ist somit ein richtiges “Urgestein” in der gesunden Ernährung.
Ernährung, Frühstück
Bereits unsere Großeltern wussten über die wohltuende Wirkung der Hafermahlzeit Bescheid, und so weckt das Frühstücksgericht wohl bei einigen alte Kindheitserinnerungen.
Seit einiger Zeit gewinnt der Frühstücksklassiker wieder an Beliebtheit und findet Einzug auf Speisekarten hipper Lokale und in digitalen Food Blogs.
Ernährung
Chia, wird in der Fachsprache “Chia Salvia hispanica” genannt und ist unter anderem ein “Novel Food”. Wie dieses Superfood auf unseren Körper wirkt und was die Chiasamen so gesund macht, erfährst du in diesem Beitrag.
Ernährung, Frühstück
Egal ob braun, blanchiert, geröstet, als Splitter, Blättchen oder als Ganzes. Mandeln sind mit ihrem süßlich milden Geschmack bei vielen beliebt. Doch was macht die Mandel zum kleinen Multitalent? Wie wird sie angebaut und woher kommt die Mandel?
Ernährung, Frühstück
Langschläfer aufgepasst! – Wenn du morgens gerne etwas mehr Zeit im Bett verbringst, aber trotzdem nicht aufs Frühstück verzichten möchtest, bist du hier genau richtig. Ein Geheimtipp für dich: Overnight Oats. Wie der Name schon sagt, wird das gesunde Frühstück aus Haferflocken, Milch oder Wasser und frischem Obst schon am Vortag zubereitet.
Ernährung, Frühstück
Die erste Challenge für einen gesunden Start in den Tag scheint für viele ein zuckerfreies Frühstück, greift man doch nur allzu gerne zu einem Brötchen mit süßem Aufstrich zum morgendlichen Kaffee. Doch das muss nicht sein. Es gibt viele einfache Rezepte mit zuckerfreien Lebensmitteln, die dich für deinen Tag fit machen und dir süßen Genuss verschaffen. Alles dazu findest du im Beitrag!
Ernährung, Frühstück
Unser Magen Darm System ist wohl eines der komplexesten Systeme unseres Körpers. Willst du dein Wohlbefinden steigern? Dann gilt: Darmgesundheit fördern. Was ist ein gesunder Darm und welche positiven Effekte haben Haferflocken auf den Darm? All diese und weitere Fragen werden wir in folgendem Beitrag beantworten.
Frühstück für Kinder
Gerade an Wochentagen ist morgens die Zeit mehr als knapp. Jeder zusätzliche Handgriff bringt den Plan ins Wanken. Doch die Zeit für ein gesundes Frühstück ist die wichtigste. Denn mit einem ausgewogenen und ballaststoffreichen Frühstück startet jedes Kind fröhlicher, konzentrierter und vor allem gesünder in den Tag.
Ernährung
Gesunde Ernährung liegt im Trend und das ist gut so. Sie stärkt Organismus sowie Abwehrsystem und fördert die Leistungsfähigkeit. Dank einer kontinuierlich zunehmenden Auswahl an gesunden Nahrungsmitteln fällt eine gesunde und ausgewogene Kost heutzutage immer leichter.
Ernährung, Frühstück
Du möchtest gesund frühstücken, aber weißt nicht wie? Außerdem hast du keine Lust, beim Geschmack Abstriche zu machen? In unserem Ratgeber erfährst du, wie du gleichzeitig lecker und mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt in den Tag starten kannst.
Ernährung, Frühstück
Kohlenhydrate sollten auf keinem Speiseplan fehlen. Warum und welche du zu dir nehmen solltest, erfährst du in diesem Beitrag!
Ernährung, Frühstück
In der Botanik gilt eine Frucht, welche aus einem einzigen Fruchtknoten (Perikarp) der Schließfrüchten hervorgehen, als Beere. In diesem Beitrag schreiben wir darüber, was du über Beeren wissen solltest, warum sie gesund sind und was sie so besonders macht.
Ernährung
Nüsse und Nussfrüchte sind ausgezeichnete Nährstofflieferanten. Sie versorgen uns nicht nur mit gesunden Fetten, sondern liefern auch reichlich Vitamine, Mineralstoffe sowie Spurenelemente. Sie sollten daher in keinem Ernährungsplan fehlen. Mehr dazu erfährst du in diesem Beitrag.
