Der Protein-Hype scheint kein Ende zu nehmen und ist nach wie vor in allen wichtigen Food-Trend-Studien ganz vorne dabei. Für uns als Frühstücksmacher auf alle Fälle Grund genug, uns ein wenig genauer mit dem Thema zu beschäftigen. Das Ergebnis? Wir sind dem Trend gefolgt und haben im Frühjahr 2019 mit „Organic Athletics“ eine eigene Sport Range auf den Markt gebracht um euch hochwertiges proteinhaltiges Frühstück anbieten zu können.
Du würdest gern mehr über Proteine und deren Rolle in unserer Ernährung erfahren? Um dir einen möglichst umfangreichen Einblick in die Welt der Proteine zu geben, haben wir uns wieder an die diplomierte Ernährungstrainerin und TCM-Ernährungsberaterin Patricia Görgl gewandt und sie gebeten, zu erklären, was Proteine eigentlich sind, wofür wir sie brauchen und aus welchen Lebensmitteln sie, aus ernährungswissenschaftlicher Sicht, idealerweise bezogen werden sollten.
Was sind Proteine eigentlich?
Proteine
oder auch Eiweiß genannt, sind Aminosäuren. Diese sind ein überlebenswichtiger
Baustein für den Körper. Eiweiße übernehmen eine sehr wichtige Rolle, so zählt
zum Beispiel zu ihren Aufgaben, für den Zellaufbau von Haaren, Haut und Nägeln
zu sorgen.
Außerdem werden Proteine für folgende
Prozesse benötigt:
- um unser Immunsystem aufrechtzuerhalten
- beim Aufbau von Enzymen und Hormonen
- für den Transport von Sauerstoff und Fett
- um Antikörper und Gerinnungsfaktoren aufzubauen
In welchen Lebensmitteln sind Proteine enthalten?
Grundsätzlich ist zwischen pflanzlichem und tierischem Protein zu unterscheiden:
Pflanzliche Proteine
- Hülsenfrüchte wie Bohnen, Kichererbsen und Linsen
- Getreide oder Pseudogetreide wie Quinoa, Hafer oder Hirse
- Nüsse und Samen
- Lupine, Soja, Seitan
- Obst und Gemüse
Tierische Proteine
Wie
gut diese Proteine aufgenommen werden können, wird mit der sogenannten
Biowertigkeit gemessen. Hier wird anhand der Aminosäuren-Zusammensetzung des
jeweiligen Lebensmittels bestimmt, wie gut das Eiweiß verwertet werden kann. Je
höher der Wert, desto besser gelingt die Aufnahme bzw. Verwertung.
Die höchste Biowertigkeit hat ein Hühnerei mit der Zahl 100. Dies ist jedoch ein Referenzwert, der willkürlich bestimmt wurde und daher nicht automatisch bedeutet, dass das Eiweiß des Hühnereis 100%ig zu einem Körperprotein umgewandelt werden kann.[1]
Proteine und deren Biowertigkeit (Mischkost)
100 – Hühnervollei
98 – Kartoffeln
92 – Thunfisch
88 – Milch
86 – Sojaprotein
85 – Schweinefleisch
85 – Käse (Edamer)
80 – Geflügel
72 – Mais
67 – Roggen
66 – Reis
64 – Vollkornreis
64 – Haferflocken
63 – Weiße Bohnen
50 – Haselnuss
40-50 – Linsen
47 – Weizenmehl
36 – Möhren
3 – Grüne Erbsen
Durchschnittlich benötigt ein gesunder Mensch in etwa 1g Protein pro kg Körpergewicht. Hobbysportler und auch Kraft- bzw. Leistungssportler benötigen etwas mehr, dies ist jedoch individuell zu bestimmen.
Welches Eiweiß ist gesund?
Hier ist auch wieder
zu erwähnen, dass laut DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) und ÖGE (Österreichische
Gesellschaft für Ernährung) tierische Produkte in ihrer biologischen Wertigkeit
die Liste anführen. Patricia würde aber empfehlen, den Eiweißbedarf, so gut es
geht, mit pflanzlichen Proteinen zu decken – aus folgenden Gründen:
Pflanzliche Proteine versorgen uns auch zusätzlich mit Mikronährstoffen (Vitamine, Spurenelemente). Gerade bei tierischen Produkten fällt und steht die Wertigkeit mit der Qualität der Produkte. In tierischen Produkten aus Massentierhaltung werden häufig Rückstände von Antibiotika oder anderen Medikamenten gefunden. Außerdem sind die Haltungsbedingungen für Tiere aus Massentierhaltung desaströs. All diese Umstände schlagen sich natürlich in der Qualität der Produkte nieder.
Patricia empfiehlt daher grundsätzlich, Produkte aus biologischer Landwirtschaft zu beziehen und im besten Fall auch noch regional, um allzu lange Transportwege einzusparen.
Ausgewogen ernähren
Wenn du dich
ausgewogenen ernährst und zum Beispiel zwei Drittel deiner Proteinaufnahme aus
pflanzlichen Lebensmitteln beziehst, bist schon auf einem guten Weg. Bei
Proteinen aus tierischer Quelle ist die vegetarische Variante (Milchprodukte
oder Eier) dem Protein aus Fleisch vorzuziehen.
Eine Langzeitstudie
der Harvard Medical School kam zu folgendem Ergebnis:
„(…) Wenn der Anteil an
tierischem Protein um 10 Prozent im Verhältnis zur gesamten Kalorienaufnahme
zunimmt, erhöht sich das Sterberisiko
allgemein um 2 Prozent, das Risiko, an einer Herz-Kreislauf-Erkrankung zu
sterben, sogar um 8 Prozent.“
Im Gegensatz dazu sinkt das Sterberisiko um 10 Prozent, wenn 3 Prozent mehr pflanzliches Protein in der Nahrung enthalten sind. Noch deutlicher sind die Zahlen, wenn ein Teil der aufgenommenen tierischen Proteine auf pflanzliche ersetzt werden. Dabei lohnte sich insbesondere die Nahrungsumstellung von verarbeitetem Rinder- und Schweinefleisch (zum Beispiel Würstchen) und Ei auf pflanzliche Proteine (…)“[2]
Fazit
Gerade bei tierischem
Protein wird in der gängigen Ernährungsweise (Allesesser/Omnivor) zu viel
konsumiert. Eine Reduktion ist hier sicher sinnvoll und wirkt sich langfristig
positiv auf den Fettstoffwechsel, Lebergesundheit und allgemein auf unsere
Gesundheit aus.
Folgende Ernährungstipps
gibt dir Patricia noch mit auf den Weg:
- Vermeide so gut es geht „Extreme“ (z.B. Low Carb, High Carb, … etc.) in der Ernährung.
- Achte darauf, dass du von allen Makronährstoffen und Mikronährstoffen ausreichend und auf deinen Bedarf abgestimmt zu dir nimmst. Ein erweiterter Bluttest kann dabei Aufschluss geben, was du brauchst und wo eventuelle Mängel bestehen.
Über Patricia
Patricia begleitet das Thema Ernährung
und gesunder Lebensstil schon ihr ganzes Leben lang. Das Thema Achtsamkeit hat
ihr einen neuen Blickwinkel auf Ihre Tätigkeit eröffnet, den sie in ihrer Arbeit
und ihren Büchern einfließen lässt.
Sie sieht sich als Impulsgeberin um
Menschen zu unterstützen auf ihren Weg (zurück) zu einem positiven
Körpergefühl.
www.patricia-goergl.com
[1] Vegane Ernährung:
Optimale Proteinversorgung durch Kombination (https://www.deutschlandistvegan.de/vegane-ernaehrung-proteine/)
[2] Studie: Pflanzliche Eiweiße gesünder als tierische (https://www.pharmazeutische-zeitung.de/2016-07/studie-pflanzliche-eiweisse-gesuender-als-tierische/)