Mit ihrem Blutzuckerspiegel setzen sich die meisten Menschen erst auseinander, wenn sie an Diabetes leiden. Doch nicht nur für Erkrankte ist der Blutzuckerspiegel relevant. Mit einer passenden Ernährung kannst du deinen Blutzucker stabil halten und so dein Wohlbefinden erhöhen, während du gleichzeitig verschiedenen Volkskrankheiten vorbeugst. Worauf du achten solltest und wie du deinen Blutzuckerspiegel optimierst, erfährst du in diesem Beitrag.

Was ist Blutzucker?

Der Blutzuckerspiegel beschreibt, wie der Name schon andeutet, die Konzentration von Glukose im Blut. Glukose, das ist sozusagen das Endprodukt, dass bei der Verdauung von Kohlenhydraten entsteht.

Wichtig ist Glukose, auch Traubenzucker genannt, vor allem für einen gesunden Energiehaushalt. Insbesondere das Gehirn sowie die Muskulatur sind auf den wichtigen Einfachzucker angewiesen.

Glukose kannst du entweder direkt zuführen, etwa in Form von Traubenzucker beim Sport. Oder aber du konsumierst komplexe Kohlenhydrate; also Mehrfachzucker, wie er etwa in stärkehaltigem Getreide vorkommt.

Frühstückst du nun beispielsweise ein Porridge aus Hafer, dann werden die enthaltenen Mehrfachzucker schrittweise aufgespalten. Am Ende des Verdauungsprozesses entsteht Glukose, das anschließend in den Blutkreislauf gelangt und von dort aus in jenes Gewebe transportiert wird, wo es als Energielieferant benötigt wird.

Glykogen – der wichtige Kohlenhydratspeicher

Bist du nun etwa körperlich aktiv, wird der Traubenzucker über den Blutkreislauf in die Zellen der Muskulatur transportiert, wo sie schlussendlich zu Energie umgewandelt werden. Wird die Glukose jedoch nicht dringend benötigt oder ist zu viel vorhanden, wird sie in Form von Glykogen in der Leber und der Muskulatur gespeichert.

Beide Organe können zwar eine ganze Menge Kohlenhydrate aufnehmen, doch auch sie sind in ihrer Aufnahmekapazität begrenzt. In der Leber liegt die Obergrenze bei etwa 150 Gramm Kohlenhydraten. Die Muskulatur kann zwar etwas mehr speichern, doch auch ihre Speicher sind bei circa 250 Gramm Kohlenhydraten bis auf ihr Maximum gefüllt.

Die Speicher in der Leber werden nun dazu genutzt, den Blutzucker stabil zu halten. Beispielsweise wird bei niedrigem Blutzuckerspiegel Leberglykogen gezielt abgebaut, um wieder Glukose zu erhalten, dass in den Blutkreislauf gelangt.  

Das Glykogen in der Muskulatur hingegen steht ausschließlich für die Muskeln zur Verfügung.

Welche Blutzuckerwerte sind normal?

So viel zu Glukose und Blutzucker. Doch welche Blutzuckerwerte sind nun normal? Und ab wann sollte man einen genaueren Blick darauf werfen?

Der erste wichtige Schritt liegt darin, zu wissen, in welcher Einheit der Blutzuckerwert überhaupt angegeben wird. Zumeist ist das mmol/l, also der Glukosegehalt in Millimol pro Liter Blut. Aber auch in mg/dl, sprich Milligramm pro Deziliter Blut, wird der Blutzucker häufig angegeben.

Die Abnahme des Blutes findet zumeist in der Früh statt. Wenn die Blutentnahme dabei vor der ersten Mahlzeit erfolgt, spricht man vom „Nüchternblutzucker“. Dieser beschreibt die Blutzuckerkonzentration im nüchternen Zustand.

Doch auch der „postprandialer Blutzucker“ wird oft zur Analyse der Blutzuckeraktivitäten herangezogen. Vom postprandialen Blutzucker ist die Rede, wenn die Blutentnahme ein bis zwei Stunden nach einer Mahlzeit erfolgt.

Beide Werte zusammen sind für die Analyse der Blutzuckeraktivitäten bedeutsam.

Klassifikation für ErwachseneIm nüchternen Zustand2 Stunden nach dem Essen
Normalwerte< 100 mg/dl
< 5,6 mmol/l
< 140 mg/dl
< 7,8 mmol/l
Gestörte Nüchternglukose100-125 mg/dl
5,6-5,9 mmol/l
< 100-199 mg/dl
< 7,8-11,1 mmol/l
Diabetes Mellitus> 126 mg/dl
> 7,0 mmol/l
< 200 mg/dl
< 11,1 mmol/l
Referenzwerte für Blutzuckermessungen des Glukose-Gehalts im Blutplasma (venös)

Wichtig ist, dass die Werte in der Tabelle nur als Referenz dienen. Eine genaue Klassifikation sollte nur durch das durchführende Labor beziehungsweise den behandelnden Mediziner erfolgen. Das liegt daran, dass sich die Referenzwerte im Hinblick auf die Messmethoden unterscheiden können.

Wenn du ein eigenes Blutzucker-Messgerät besitzt, greife am besten in Absprache mit deinem Arzt auf die Referenzwerte zurück, die dem Gerät beigelegt sind.

Unterzuckerung und Überzuckerung

Wenn die gemessenen Werte deines Blutzuckers unterhalb der Norm liegen, sprechen Experten von Hypoglykämie. Diese Unterzuckerung kann krankheitsbedingt sein, tritt aber auch bei gesunden Menschen auf – etwa, wenn du Sport treibst.

Im Gegensatz dazu deuten Blutzuckerwerte oberhalb des Normalbereichs eine Überzuckerung an. In der Fachsprache wird dieser Zustand Hyperglykämie genannt. Die Ursachen für einen zu hohen Blutzucker sind vielfältig.

So werden etwa eine schlechte Ernährung, Stress, zu wenig Bewegung oder auch fieberhafte Infekte dafür verantwortlich gemacht. Allerdings kann es auch ein erstes Anzeichen für eine Diabetes-Erkrankung sein.

7 Tipps, um deinen Blutzuckerspiegel zu regulieren

Grundsätzlich sorgt dein Körper bereits mit einem ausgeklügelten System dafür, dass deine Blutzuckerwerte nicht zu stark schwanken. Mit einem gesunden Lebensstil und einer gesunden Ernährung kannst du ihn dabei gezielt unterstützen. Das entlastet deinen Körper und sorgt für mehr Wohlbefinden und eine höhere Leistungsfähigkeit.

Daher haben wir dir eine Liste der besten Tipps zusammengestellt, die dir dabei helfen, deinen Blutzuckerspiegel zu optimieren.

1. Gesunde Fette integrieren

Es mag zwar etwas widersprüchlich klingen, doch die Integration von Fetten in dein gesundes Frühstück kann dabei helfen, den Blutzucker vor zu hohen Schwankungen zu bewahren. Wichtig ist dabei jedoch, auf das richtige Maß sowie die richtigen Fettquellen zu achten.

Denn während zu viel Fett und die Zufuhr von ungesunden, gesättigten Fettsäuren eher gesundheitsschädigend ist, sieht das bei einer gesunden Dosierung anders aus.

Denn der gezielte Einsatz von gesunden, ungesättigten Fettsäuren verlangsamt die Aufnahme der Kohlenhydrate ins Blut, wodurch dein Blutzucker auch nach einer Mahlzeit weniger stark ansteigt.

2. Komplexe Kohlenhydrate

Auch langkettige Kohlenhydrate können deinen Körper dabei unterstützen, deinen Blutzuckerspiegel möglichst konstant zu halten. Die komplexen Kohlenhydrate sind deshalb dafür geeignet, da sie aufgrund ihrer langkettigen Molekülstruktur länger brauchen, um in ihre Einzelteile zerlegt zu werden.

Bis schlussendlich Glukose entsteht, dauert es einige Zeit – so wird erst nach und nach Glukose in deinen Blutkreislauf abgegeben. Das sorgt für einen vergleichsweise stabilen Blutzuckerspiegel und liefert dir langanhaltende Energie.

Besonders gut geeignet dafür sind Getreidesorten und Cerealien, die vornehmlich aus komplexen Kohlenhydraten bestehen. Haferflocken, Vollkorngetreidesorten oder auch Cerealien aus Vollkorn können dir genau das bieten.

3. Hoher Ballaststoffgehalt

Eine weitere natürliche Nährstoffgruppe, die dir dabei hilft, deinen Blutzucker unter Kontrolle zu halten, sind Ballaststoffe. Das ist auch einer der Gründe, warum es empfehlenswert ist, auf Vollkorngetreide oder Haferflocken zu setzen.

Komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe für stabilen Blutzucker
Komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe sorgen für einen stabilen Blutzucker

Diese enthalten nämlich reichlich Ballaststoffe, die die blutzuckersteigernde Wirkung der Kohlenhydrate abfedern und so deinen Blutzucker auf einem gleichmäßigen Niveau halten.

4. Proteine sind nicht nur für Muskeln gut

Gleiches können auch Proteine von sich behaupten. Entgegen der Wahrnehmung, Proteine seien nur wichtig für Sportler, können sie ebenfalls dabei helfen, deine Blutglukosekonzentration in einem gesunden Bereich zu halten.

Grund dafür ist, dass die Proteine die Kohlenhydratabsorption verlangsamen. Dadurch gelangen die Kohlenhydrate weniger schnell ins Blut, wodurch dein Körper gleichmäßig und dosiert mit Glukose beliefert wird.

5. Gesund frühstücken, um lange satt zu bleiben

Allgemein ist zu empfehlen, dass du mit deiner blutzuckerschonenden Ernährung bereits am Morgen beginnst. Ein geeignetes Frühstück kann dich dabei unterstützen, ausreichend Energie über den Tag zu haben und so ohne Heißhunger in den Tag zu starten.

Besonders ans Herz legen möchten wir dir dabei Porridge auf Haferbasis. Denn die Haferflocken oder -kleien stecken nicht nur voller komplexer Kohlenhydrate, Proteinen und gesunden Fetten. Sie bieten dir zudem einen Ballaststoff, der über eine ganz besondere Wirkung verfügt.

Die Rede ist von Beta Glucan. Dieser kaum bekannte Ballaststoff sättigt nicht nur ausgezeichnet; er hält auch deine Darmflora gesund und sorgt für gesunde Cholesterin- und Blutzuckerwerte. Damit ist er in Sachen Gesundheit ein wahrer Allrounder.

6. Bewusst und gesund snacken

Snacks sind besonders gefährlich, wenn du deinen Blutzuckerspiegel möglichst konstant halten möchtest. Denn viele der beliebten Snacks am Nachmittag und Abend sind voller leerer Kalorien. Gummibärchen, Kekse und Co enthalten zumeist kurzkettige Kohlenhydrate, die schnell in deinen Blutkreislauf gelangen.

Dadurch steigt dein Blutzucker rapide an, fällt danach aber auch wieder sehr schnell. Das sorgt für Müdigkeitseinbrüche, Heißhunger und im schlimmsten Fall längerfristig zu Übergewicht oder gar Diabetes mellitus Typ 2.

Daher solltest du lieber auf gesunde Snacks setzen, die dein Energielevel auch tatsächlich erhöhen, ohne dabei deinen Blutzuckerspiegel in die Höhe schnellen zu lassen. Besonders gut geeignet sind dafür beispielsweise Nüsse.

Aufgrund ihres hohen Gehalts an ungesättigten Fettsäuren und pflanzlichen Proteinen sättigen sie dich lange und tragen gleichzeitig zu einem stabilen Blutzuckerspiegel bei.

7. Ausreichend Bewegung

Unser letzter Tipp dreht sich weniger um die Ernährung, sondern vielmehr um körperliche Bewegung. Denn um deinen Blutzucker langfristig stabil zu halten und so Erkrankungen wie Diabetes mellitus Typ 2 vorzubeugen, solltest du ausreichend Sport treiben.

Durch die körperliche Ertüchtigung wird Glukose in die Muskelzellen transportiert, wodurch dein Körper entlastet wird. Genauer gesagt wird dabei die Bauchspeicheldrüse entlastet, da sie mit ihren Hormonen Insulin und Glukagon für die Stabilität des Blutzuckerspiegels verantwortlich ist.

Treibst du nun Sport, muss deine Bauchspeicheldrüse kein Insulin ausschütten, da der Blutzuckerspiegel durch die Muskelaktivität automatisch und natürlich gesenkt wird.

Fazit

Eine gesunde Ernährung in Kombination mit ausreichend Sport kann für mehr Wohlbefinden sorgen und beugt verschiedensten Volkskrankheiten vor. Doch selbst wenn du bereits Diabetes mellitus Typ 2 hast, haben wir eine gute Nachricht für dich: rund 40 Prozent der Diabetiker können allein durch eine passende Ernährungsform behandelt werden!

Somit unterstützt eine gesunde Ernährung nicht nur bei der Prävention von Krankheiten, sondern kann in vielen Fällen sogar zur natürlichen Behandlung von Diabetes eingesetzt werden.

Nico

Sportwissenschafter

Ich bin studierter Sportwissenschafter und angehender Journalist. Neben meiner Faszination für Sport und das Schreiben blättere ich gerne durch die Fachbücher der Ernährungswissenschaft. Sport und Ernährung gehen für mich Hand in Hand, wenn es um einen gesunden Lebensstil geht.