Egal ob braun, blanchiert, geröstet, als Splitter, Blättchen oder als Ganzes. Mandeln sind mit ihrem süßlich milden Geschmack bei vielen beliebt. Doch was macht die Mandel zum kleinen Multitalent? Wie wird sie angebaut und woher kommt die Mandel?
Die Antworten auf diese Fragen und noch viel mehr Wissenswertes findest du in diesem Blogbeitrag. Dazu werden wir dir ein paar Tipps geben, wie du Mandeln in deine Ernährung und ganz besonders in dein gesundes Frühstück einbauen kannst. Infos über andere Nusssorten findest du hier.
Woher kommen Mandeln und wie werden sie verarbeitet?
Der Mandelbaum, auch Prunus dulcis genannt, ist ein Rosengewächs und vor allem aufgrund seiner zart rosafarbenen Blüten bekannt. Die Mandelblüte findet jährlich zwischen März und April statt. Ursprünglich stammt der Mandelbaum aus Südwestasien. Die Pflanze liebt mediterranes Klima und somit findet man heutzutage die prächtigen Bäume in den USA, in Australien, im Mittelmeerraum, Iran, Pakistan und in China.
Ab etwa 4-5 Jahren tragen die Mandelbäume das erste Mal Mandeln, die man ernten kann. Mandeln brauchen ein trockenes und warmes bis heißes Klima im Sommer bzw. milde Winter. Sie halten nur ganz leichte und kurze Frostbedingungen aus und vertragen keine Staunässe. Der Boden, auf dem Mandelbäume am besten gedeihen, muss humusreich, durchlässig, lehmig, sandig und leicht kalkhaltig sein.
Am Ende des Sommers entsteht aus der Blüte die samtig behaarte eiförmige Frucht des Mandelbaumes. Schlussendlich entsteht darin der Mandelkern der wiederum von einer harten rauen Schale umhüllt ist. Genau genommen ist die Mandel also keine Nuss, sondern ein Kern. Sobald die Mandel reif ist, platzt die Fruchthülle auf und die Ernte kann erfolgen. Bei der herbstlichen Ernte der Mandeln werden die Bäume händisch oder maschinell geschüttelt, sodass die Früchte in Auffangnetze fallen.
Anschließend werden sie für ein bis zwei Wochen getrocknet und mehrmals am Tag gewendet. Bei der Weiterverarbeitung wird die Schale der Mandeln aufgebrochen. Anschließend werden sie anhand von Rüttelmaschinen sortiert und auf Fremdkörper überprüft.
Wie gesund sind Mandeln wirklich?
Die Mandel ist so beliebt, weil sie so viele wichtige Nährstoffe enthält. Alleine in einer Hand voll Mandeln stecken 6 Gramm Eiweiß, in etwa 14 Gramm Fett und ca. 2 Gramm Kohlenhydrate. Auch wenn der Fettanteil auf den ersten Blick sehr hoch erscheinen mag, enthalten die Mandeln vorwiegend einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die besonders wichtig und gesund für unseren Körper sind.
Welche wertvollen Nährstoffe sind in Mandeln enthalten?
Wie bereits erwähnt sind Mandeln eine wunderbare Quelle für hochwertige ungesättigte Fettsäuren. Außerdem sind Mandeln ein guter Lieferant für Ballaststoffe, die deine Verdauung unterstützen. Auch wichtige Vitamine und Mineralstoffe wie Vitamin E und B, Calcium, Kalium, Magnesium, Zink sowie Folsäure findest du in Mandeln.
Des Weiteren haben Mandeln eine positive Auswirkung auf das LDL-Cholesterin, das schlechte Cholesterin. Jedoch solltest du trotzdem jeden Tag nur in etwa eine Hand voll Mandeln zu dir nehmen.
Hier findest du eine Übersichtstabelle mit den wichtigsten Makro- und Mikronährstoffen und den empfohlenen Referenzwerten für Erwachsenen laut der Österreichischen Gesellschaft für Ernährung (ÖGE) und der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Im Vergleich findest du eine Tagesdosis an Mandeln und den entsprechenden Anteil an Makro- und Mikronährstoffen.
| Referenzwerte für Erwachsene lt. ÖGE/DGE | Mandeln (30 g) | |
| Kalium | 4000 mg | 250 mg |
| Calcium | 1000 mg | 76 mg |
| Vitamin E | 12-15 mg | 7,6 mg |
| Magnesium | 300-350 mg | 51 mg |
| Zink | 7-16 mg | 0,7 mg |
| Ballaststoffe | 30 g | 4 g |
| Energie | individuell | 175 kcal |
| Protein | individuell | 5,6 g |
| Einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren | individuell | 3,9 g |
| Vitamin B2 | 1-1,4 mg | 0,3 mg |
| Folsäure | 300 µg | 13,5 µg |
Wie viele Mandeln darf ich pro Tag essen?
Auch wenn Mandeln grundsätzlich ein sehr gesundes Lebensmittel sind, solltest du nicht mehr als 30 g pro Tag zu dir nehmen. Die offizielle Empfehlung laut ÖGE für die maximale Tagesdosis an Mandeln sind 1-2 EL Nüsse pro Tag. Auch diese kleine Menge an Mandel versorgt dich schon mit wichtigen Nährstoffen. Nüsse sind außerdem wichtig für unser Gehirn und können sogar dessen Leistungsfähigkeit steigern. Daher sollte eine kleine Portion Nüsse niemals auf deinem täglichen Speiseplan fehlen.
Machen Mandeln dick?
Auch wenn Nüsse im allgemeinen als Dickmacher gelten, machen Nüsse trotz ihres hohen Fettgehalts nicht unbedingt dick. Denn Mandeln sättigen dich aufgrund des hohen Ballaststoffs- und Eiweißgehalts. Allerdings solltest du trotzdem aufgrund der hohen Kaloriendichte in Mandeln darauf achten, nicht mehr als in etwa 30 g pro Tag zu dir zu nehmen.
Verträglichkeit von Mandeln
Da Mandeln einen sehr hohen Fettanteil haben, sind sie daher eher schwer verdaulich. Daher solltest du beim Verzehr von Mandeln darauf achten, dass du immer gut kaust. Generell reagieren aber weniger Menschen allergisch auf Mandeln als auf beispielsweise Haselnüsse.
Wenn du unter einer Histaminintoleranz leidet sind Mandeln sogar besser verträglich als beispielsweise Erdnüsse oder Haselnüsse. Außerdem sind die Mandeln meist besser verträglich, wenn sie gebacken sind oder in Form von Nussölen.
Vorsicht bei Bittermandeln
Neben den normalen Süßmandeln gibt es aber auch Mandeln, die bitter schmecken. Die Bittermandeln sind bei rohem Verzehr aufgrund der Blausäure giftig. Allerdings müsste man als Erwachsener dafür 50-60 dieser Mandeln verzehren, um ernsthafte gesundheitliche Probleme zu bekommen. Bei Kindern kann bereits der Verzehr von 5-10 Bittermandeln gefährlich werden. Werden die Bittermandeln verarbeitet, wie zum Beispiel gebacken, sind sie gesundheitlich unbedenklich. Normalerweise verhindert der unangenehm bittere Geschmack dieser Bittermandeln aber den Konsum einer gefährlichen Dosis.
Wie kann man Mandeln in verschiedene Mahlzeiten integrieren?
Mandeln in verschiedene Mahlzeiten zu integrieren ist auch gar nicht schwer. Du kannst sie beispielsweise ganz einfach in dein Müsli oder Porridge zum Frühstück geben. Egal ob als Basis für deinen Porridge, gehackt als Topping für dein Frühstück oder einfach als Snack, die Mandel ist wirklich vielseitig integrierbar.
Die Mandel lässt sich nicht nur in süßen Gerichten verarbeiten, sondern auch in herzhaften wie beispielsweise Salaten, Pesto oder im Dressing. Generell solltest du in deiner Ernährung darauf achten, jeden Tag eine Hand voll Nüsse zu dir zu nehmen, da diese viele positive Auswirkungen auf unseren Körper haben.
Du kannst beispielsweise auch eigene gesunde vegane Schokoriegeln aus Mandeln zubereiten. Ein Rezept dafür findest du hier:
Gesunde vegane Schokoriegel
Zubehör
- Mixer
- Backofen
- Backblech
- Backpapier
Zutaten
Keksboden
- 100 g Sport Porridge Schoko-Banane
- 150 g geriebene Mandeln
- 2 EL Kokosöl
- 2 EL Agavensirup
Karamellfüllung
- 200 g entsteinte Datteln
- 3 EL Mandelmus
Schokoladenglasur
- 4 EL Kokosöl
- 4 EL Kakaopulver, ungesüßt
- 4 EL Agavensirup
Zubereitung
Für den Keksboden
- Kokosöl in einem Topf schmelzen. Gemahlene Mandeln, Sport Porridge Schoko-Banane und Agavensirup beimengen, bis eine Teigmasse entsteht.
- Backblech mit Backpapier auslegen und mit der Teigmasse einen 1cm dicken Boden formen. Teig festdrücken, damit er nicht bröselt und mit den Händen einen geraden Rand formen.
- Teig für 8 Minuten im vorgeheizten Backrohr bei 160 °C backen und danach abkühlen lassen.
Für die Karamellfüllung
- Datteln in einen Kochtopf geben und mit Wasser bedecken. Für ca. 5 Minuten kochen lassen und danach das Wasser abgießen.
- Datteln und Mandelmus in einem Mixer oder Food Processor so lange mixen, bis eine cremige Masse entsteht.
- Karamell-Masse auf den Keksboden streichen und danach für 1-2 Stunden ins Gefrierfach stellen, bis das Karamell fest ist.
- Backblech aus dem Gefrierfach nehmen und die Masse in 12 gleich große Riegel schneiden.
Für die Schokoladenglasur
- Kokosöl bei niedriger Hitze in einem Topf schmelzen. Agavensirup und Kakaopulver unterrühren, bis flüssige Schokolade entsteht.
- Die Riegel auf dem Backpapier verteilen und mit der flüssigen Schokolade übergießen. Danach wieder für ca. 10 Minuten ins Gefrierfach geben, bis die Schokolade fest ist und du die Riegel genießen kannst.
Nährwerte
So lagerst du Mandeln richtig
Die richtige Lagerung von Lebensmitteln ist generell sehr wichtig, da diese die Haltbarkeit von Lebensmitteln positiv beeinflusst. Mandeln aller Art lagerst du am besten dunkel, kühl und trocken. Das bedeutet, dass du sie am besten in einer gut verschließbaren Dose oder einem Glas lagern solltest, sobald du die Packung geöffnet hast. Besonders eine trockene Lagerung ist wichtig, da sich Schimmelpilz bilden kann, wenn die Mandeln feucht werden.
Woher kommen die Mandeln in deinem Verival Frühstück?
Um eine bestmögliche Qualität zu garantieren, werden die Mandeln für die Verival Müslis und Verival Porridges sorgfältig von unseren Qualitätsmanagerinnen ausgewählt. Wir beziehen die Mandeln von einem Familienbetrieb aus Sizilien, der die Mandeln selber anbaut und zu verschiedensten finalen Produkten weiterverarbeitet. Im Juli 2019 haben unsere Qualitätsmanagerinnen den Bauern der Verival Mandeln auch persönlich besucht und konnten sich selbst von der guten Qualität seiner Mandeln überzeugen.
