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5 Tipps und Rezeptideen für ein gesundes Frühstück

Mai 20, 2020
  • Frühstück
  • Rezepte
5 Tipps und Rezeptideen für ein gesundes Frühstück

Mit einem leckeren gesunden Frühstück startet es sich gleich leichter und wohlgelaunter in den Tag. Denn morgens kannst du deinen Körper ideal mit Nährstoffen versorgen, die dir helfen dich tagsüber fit und rundum wohl zu fühlen. 

Die Zubereitung eines gesunden Frühstücks ist keine Zauberei und gelingt, mit ein paar Tipps, in Handumdrehen. Dabei sollte man vor allem auf die Kombination aus Zutaten und einen abwechslungsreichen Ernährungsplan achten und sich genügend Zeit für sein Frühstück nehmen.

Mit nur ein paar Tipps und Tricks kannst du aus deinem Frühstück noch mehr herausholen. 

Unsere 5 Tipps für dein gesundes Frühstück:

  • Bring möglichst viel Farbe auf deinen Teller
  • Sorge für Abwechslung und probiere Neues
  • Bereite dein Frühstück bei Zeitmangel bereits abends vor
  • Ergänze dein Frühstück mit leckeren und nahrhaften Toppings
  • Mach Frühstücksprodukte einfach selber und passe sie so an deine Ernährung und Wünsche an

Bring Farbe in dein gesundes Frühstück

Ein bunter Teller, zum Beispiel mit frischem Obst oder Gemüse, ist nicht nur optisch sehr ansprechend, sondern versorgt dich auch mit vielen Nährstoffen. Das gilt natürlich nicht nur beim Frühstück. Denn umso bunter desto gesünder ist es meistens auch. Durch das Hinzufügen verschiedener Früchte erhältst du nämlich auch eine Vielzahl an unterschiedlichen Nährstoffen.

Wie wäre es zum Beispiel mit einer herrlichen Schüssel Erdbeer Chia Porridge mit frischen Heidelbeeren, Erdbeeren und Chiasamen oder einem luftigen Joghurt mit Bananen, Himbeeren und Leinsamen.

Unseren eher eintönigen Chia-Pudding haben wir in diesem Rezept zum Beispiel mit frischen regionalen Himbeeren ergänzt. Das sorgt für ein wenig mehr Farbe und wir können von den in Himbeeren enthaltenen Spurenelementen und Vitaminen profitieren.

Himbeer Chia Pudding
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Himbeer Chia Pudding

Ein kleines süßes Frühstück oder der perfekte Snack für Zwischendurch.
Vorbereitungszeit5 Min.
Gesamtzeit5 Min.
Gang: Frühstück, Snack
Keyword: Chiasamen, Himbeeren, Pudding
Portionen: 1
Kalorien: 106kcal

Zutaten

  • 2 TL Chiasamen
  • 1 Pckg. Vanillezucker
  • 100 ml Milch oder Pflanzendrink
  • Frische Himbeeren

Zubereitung

  • Die Chiasamen und den Vanillezucker mit Milch oder Pflanzendrink deiner Wahl aufgießen.
  • Frische Himbeeren mixen und mit einem Teil oder dem ganzen Pudding vermischen.
  • Mindestens 2 Stunden, besser über Nacht im Kühlschrank quellen lassen.
  • Nach Belieben mit Beeren und Chiasamen toppen.

Nährwerte

Calories: 106kcal

Gesundes Frühstück bedeutet Abwechslung

Es ist oft verlockend einfach jeden Tag das gleiche zu essen, denn so muss man sich kaum Gedanken zur Ernährung und dem Speiseplan machen. Jedoch macht Essen gleich viel mehr Spaß, wenn man unterschiedliche Gerichte und verschiedene Rezepte ausprobiert. Gesunde Ernährung soll ja schließlich auch Freude machen und dadurch langfristig umsetzbar bleiben. Probiere doch mal unser Original Bircher Müsli Rezept:

Bircher Müsli Rezept
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Bircher Müsli Rezept

Vorbereitungszeit10 Min.
Kühlschrank1 hr
Gesamtzeit1 hr 10 Min.
Gang: Frühstück
Keyword: Apfel, Bircher Müsli, haferflocken, Müsli
Portionen: 4

Zutaten

  • 50  g Haferflocken
  • Wasser
  • 600 ml Milch
  • 1 Zitrone
  • 4 Äpfel
  • 4 EL geriebene oder gehackte Haselnüsse

Zubereitung

  • Die Haferflocken in eine Schüssel geben und mit Wasser bedecken
  • Die Mischung in den Kühlschrank stellen und mindestens eine Stunde quellen lassen
  • Den Haferbrei am Morgen aus dem Kühlschrank holen und die Milch hinzufügen
  • Die Äpfel über das Müsli reiben und unterrühren
  • Die geriebenen oder gehackten Haselnüsse über das Müsli streuen

Tipp

Möchtest du dir die Wartezeit am Morgen verkürzen? Dann stelle die eingeweichten Haferflocken am besten schon am Vortag in den Kühlschrank. So kannst du den Haferbrei am nächsten Tag direkt aus dem Kühlschrank holen und das Bircher Müsli mit den restlichen Zutaten verfeinern. 

Ein einfacher Tipp, um mehr Lust auf neue Rezepte zu bekommen, ist es, regelmäßig Freunde zum Frühstück oder Brunch am Wochenende einzuladen. So lohnt es sich auch viel mehr mit aufwändigeren und längeren Rezepten experimentieren, auf die man vielleicht im stressigen Alltag weniger Lust hat.

Zeitfresser gesundes Frühstück?

Um ein nahrhaftes Frühstück auch bei Zeitmangel zu garantieren, lohnt es sich das Frühstück bereits am Vortag, zum Beispiel in Form von Overnight Oats, vorzubereiten. Die Zeit, die man sich durch das Herrichten des Frühstücks spart, kann man dann ideal nutzen, um es sich gemütlich schmecken zu lassen. Denn langsam essen gehört ebenfalls zu einer gesunden Ernährung, da Verdauung bereits beim Kauen beginnt. Durch langsames Kauen werden die im Essen enthaltenen Nährstoffe besser aufgenommen. Zudem kann der Körper die Essensaufnahmen besser registrieren. Das hilft dabei länger satt zu bleiben und weniger anfällig für Heißhungerattacken zu sein.

Mittlerweile gibt es unzählige Overnight Oats Varianten. Dieses Rezept für Banane-Kokos Overnight Oats zählt aber immer noch zu unseren Favoriten:

Overnight Oats Banane Kokos
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Banane-Kokos Overnight Oats

Die exotische Variante – mit Verival Flocken Basis Müsli und Bananenpüree, "getoppt" mit Verival Frucht Crunchy Mix und frischen Beeren.
Vorbereitungszeit15 Min.
Kühlschrank2 hrs
Gesamtzeit15 Min.
Gang: Frühstück
Keyword: Banane, Kokos, Overnight Oats
Portionen: 4 Gläser

Zutaten

  • 200 g Verival Flocken Basis Müsli
  • 2 Bananen
  • 250 g Sojajoghurt
  • 400 ml Soja- oder Reisdrink
  • 4 EL Kokosflocken
  • 1 Prise Zimt
  • Agavendicksaft nach Belieben
  • 4 EL Verival Frucht Crunchy Mix
  • frische Beeren nach Belieben

Zubereitung

  • Gläser aufschrauben und jedes Glas mit rund 50g Flocken Basis Müsli (ca. 5 EL) füllen.
  • Bananen schälen und mit einer Gabel zerquetschen.
  • Bananenpüree auf die vier Gläser aufteilen und je 1 EL Kokosflocken hinzufügen.
  • Jedes Glas mit 2 EL Sojajoghurt und 100 ml Pflanzendrink auffüllen, mit Agavendicksaft verfeinern und alles gut verrühren.
  • Gläser verschrauben und über Nacht in den Kühlschrank stellen.
  • Am Picknick-Morgen jedes Glas mit 1 EL Frucht Crunchy Mix, frischen Beeren und nach Belieben getrockenten Blüten dekorieren.

Tipptopp Toppings

Gesunde Toppings haben zum einen den Vorteil, dass sie eine Speise aufpeppen und wunderbar abrunden, zum anderen bringen sie zusätzliche Nährstoffe. So sind Nüsse, Früchte oder Samen die perfekte Ergänzung für dein Porridge, Müsli oder Joghurt. 

Je abwechslungsreicher desto besser. Bei Toppings kannst du deiner Kreativität freien Lauf lassen und dich zum Beispiel von der Jahreszeit oder aktuellen Trends inspirieren lassen. Zum Beispiel kannst du im Sommer zu frischen regionalen Beeren oder im Winter zu Gewürzen wie Zimt greifen. Hier noch weitere leckere Topping-Ideen:

  • Nüsse
  • Obst
  • Zimt
  • Kakao
  • Kürbiskerne
  • Trockenfrüchte
  • Leinsamen
  • Hanfsamen
  • Chiasamen
  • Sonnenblumenkerne
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Haferbrei mit Schokolade und fruchtigen Toppings

Vorbereitungszeit2 Min.
Cook Time3 Min.
Portionen: 1
Kalorien: 198kcal

Zutaten

  • 50 g Porridge
  • 95 ml Wasser oder Milch
  • ½ Mandarine
  • Himbeeren oder Beeren deiner Wahl
  • dunkle Schokolade

Zubereitung

  • Porridge mit heißem Wasser, Milch oder Pflanzendrink aufgießen und 3 Minuten ziehen lassen.
  • Währenddessen die Beeren waschen und die Mandarine schälen. Schokolade in kleine Stücke schneiden oder brechen.
  • Das Porridge mit Früchten toppen und eventuell ein paar Schokostückchen unterrühren.

Nährwerte

Calories: 198kcal

Hausgemachte Rezepte für dein gesundes Frühstück

In vielen Frühstücksprodukten, zum Beispiel in Marmeladen und Aufstrichen, steckt oft mehr Zucker als man denkt. Das ist für ein gesundes Frühstück natürlich nicht zielführend. Hier hilft es ein wenig Zeit in die Zubereitung von Rezepten zu stecken. So kann man darauf achten Zucker zu reduzieren oder durch andere Süßungsmittel zu ersetzen.

Hausgemacht bedeutet vor allem, dass man weiß was drinnen steckt und man kann dadurch natürlich jedes Rezept nach seinem eigenen Geschmack und nach seiner Ernährungsweise anpassen. Wir empfehlen euch Aufstriche ganz einfach selbst zu machen, zum Beispiel Himbeer-Chia-MarmeladeCashewmus oder Erdnussmus. Diese kann man nicht nur als Aufstrich, sondern auch als Topping auf Joghurts und Porridge geben.

Erdnussmus selber machen
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Selbstgemachtes Erdnussmus

Vorbereitungszeit15 Min.
Gesamtzeit15 Min.
Portionen: 15

Zutaten

  • 500 g Erdnüsse geröstet und ungesalzen
  • 5 EL  Erdnussöl nach gewünschter Konsistenz
  • 1 Prise Salz
  • 3-4 EL Agavendicksaft

Zubereitung

  • Gib zuerst die Erdnüsse in einen Mixer und hacke sie klein.
  • Als nächstes gib das Erdnussöl und das Salz hinzu und vermixe das Ganze solange, bis ein cremiges Erdnussmus entsteht. Wenn die Erdnussbutter noch nicht cremig genug ist, kannst du noch etwas Erdnussöl oder ganz wenig Wasser hinzugeben.
  • Wenn du deine Erdnussbutter lieber etwas süß möchtest, kannst du noch etwas Agavendicksaft dazugeben.
  • Die Erdnussbutter kannst du abschließend in ein Einmachglas füllen.

Nicht nur für dich gesund, sondern gleichzeitig umweltschonend ist die eigene Herstellung  von pflanzlichen Drinks, am besten Haferdrink. Auch hier kannst du durch das selber machen bestimmten wie süß dein Drink sein soll. Indem du dabei auch Müll sparst, tust du zusätzlich der Umwelt etwas Gutes.

Chiasamen

Chia-Samen (Salvia Hispanica) sorgen für eine Extraportion Ballaststoffe und...

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