10 Fehler, die du beim Abnehmen vermeiden solltest

Abnehmen stellt für viele Menschen eine große Herausforderung dar. Unzählige Bücher, Blogs und Ratgeber sorgen dabei bei vielen Leuten, die einen gesunden Gewichtsverlust anstreben, allerdings zu purer Überforderung. Dabei muss das Abnehmen gar nicht so kompliziert sein. Wird haben uns die 10 häufigsten Fehler beim Abnehmen angesehen und dazu einige Tipps und Tricks für dich parat, die dir klare Antworten auf deine Fragen liefern.

Diese 10 Fehler macht fast jeder beim Abnehmen

Wenn du gesund abnehmen möchtest, solltest du wissen, wo die häufigsten Fallen auf dich warten. Wir haben deshalb zehn häufige Fehler herausgearbeitet, die du nun gezielt vermeiden kannst – schnell abnehmen und gleichzeitig den berüchtigten Jo-Jo-Effekt zu umgehen, fällt so im Idealfall etwas leichter. Los geht’s!

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1. Du fokussierst dich zu stark auf die Waage

Ein Fehler, den die meisten Menschen begehen, wenn sie das erste Mal gezielt abnehmen wollen, ist der folgende: Du stehst Tag für Tag auf der Waage und richtest die ausschließlich auf die Zahl, die dir dein Gerät anzeigt.

In der ersten Woche mag das zwar noch positiv stimmen, da der Gewichtsverlust in der Anfangsphase meist beschleunigt ist. Allerdings ist das vor allem auf verringerte Einspeicherungen von Kohlenhydraten und Wasser zurückzuführen und nur zu geringen Teilen auf eine Reduktion der Fettdepots.

Folglich lässt dein Gewichtsverlust auch nach der ersten Phase deutlich nach – für viele Grund genug, die Kalorien noch drastischer zu reduzieren. Das kann allerdings nach hinten losgehen. Genauso kann sich ein zu penibler Blick auf den BMI-Wert als Schuss nach hinten erweisen. Wie du einen BMI-Rechner auf nützliche Art und Weise integrierst, erfährst du bei den Tipps am Ende des Artikels.

2. Du hast unrealistische Erwartungen und keine klaren Ziele

Der wohl wichtigste Grundpfeiler einer nachhaltigen Abnehm-Strategie sind klare und erreichbare Ziele. Innerhalb von vier Wochen die Traumfigur zu bekommen, um damit am Strand prahlen zu können, klappt wohl nur für die wenigsten.

Generell sind Crash-Diäten, die genau auf solch einen schnellen Gewichtsverlust abzielen, nicht zu empfehlen. Die Gefahr einer Nährstoffunterversorgung sowie einer rapiden Gewichtszunahme nach der Crash-Diät sind dafür einfach zu hoch.

Klare und realistische Ziele hingegen können dir sehr wohl einen langfristigen Abnehmerfolg bescheren. Als realistisch werden etwa 0,25 bis 0,5 Kilogramm pro Woche beobachtet.

3. Du bist nicht im Kaloriendefizit

Das wichtigste Kriterium für einen erfolgreichen Gewichtsverlust ist ein Kaloriendefizit. Dabei geht es darum, weniger Kalorien zu konsumieren als dein Körper eigentlich benötigt. Berechnen kannst du deinen individuellen Energiebedarf etwa mit einem Kalorienrechner.

Wie hoch das Defizit ausfallen sollte, kann nicht exakt gesagt werden; dafür gibt es einfach zu viele Variablen, die den Gewichtsverlust beeinflussen. Als Richtwerte werden allerdings 500 bis 700 Kalorien empfohlen, die du täglich einsparen sollest. Alles darüber kann zwar zielführend sein, sollte allerdings nur unter Aufsicht von Experten geschehen^​1​.

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4. Du isst viel zu wenig

Isst du nämlich zu wenig, kann das deinen Stoffwechsel längerfristig negativ beeinflussen. Außerdem erhöht sich die Gefahr, dass du mit wichtigen Nährstoffen unterversorgt bist. So wird nicht nur dein Grundbedarf gedrosselt, wodurch dein Körper in Ruhe noch weniger verbrennt. Denn auch negative gesundheitliche Folgen können etwa durch einen Mangel an Mikronährstoffen, wie Vitaminen oder Mineralstoffen, ausgelöst werden.

Um zu sehen, wie viel Energie ein Lebensmittel beinhaltet, hilft ein Blick auf die Kalorientabelle. So kannst du deine Kalorienzufuhr besser einschätzen und ein zu hohes Energiedefizit vermeiden.

5. Du isst zu häufig

Regelmäßige Mahlzeiten sind zwar grundsätzlich empfehlenswert, zu häufiges Essen hingegen eher hinderlich beim Abnehmen. Grund dafür ist, dass du dir mit jeder Extra-Mahlzeit, die du zu dir nimmst, auch Kalorien zuführst.

Isst du jedes Mal nur sehr kleine Portionen und bleibst somit im angestrebten Kaloriendefizit, kannst du zwar trotzdem abnehmen. Wirklich realistisch und praktisch umsetzbar ist das wohl nur für die wenigsten. Setz‘ daher lieber auf nur drei bis vier Mahlzeiten, nach denen du dich dann dafür auch wirklich satt fühlst.

6. Du bist zu ungeduldig

Ungeduld ist im Leben selten gewinnbringend. Das gilt besonders fürs Abnehmen. Denn wer möglichst schnell abnehmen möchte, ist prädestiniert dafür, auf Crash-Diäten hereinzufallen. Dass diese jedoch nur in den seltensten Fällen den versprochenen Erfolg bringen, sollte mittlerweile jedem klar sein.

Dennoch sind diese Versprechen natürlich sehr verlockend. Doch wie beim Sport gilt auch beim Abnehmen: Kontinuität ist besser als übermotivierte Phasen, die nur kurz andauern. Denn sowohl zu starke Belastungssteigerungen im Sport als auch zu starke Einschränkungen bei der Ernährung sind langfristig kaum durchzuhalten.

7. Du verbietest dir zu viel

Ein häufiger Fehler ist außerdem, sich selbst zu streng auf gewisse Lebensmittelgruppen zu beschränken und andere komplett vermeiden zu wollen. Dabei sind es oftmals eben nicht einzelne Lebensmittel oder Nährstoffe, die den Gewichtsverlust vermeiden.

Ein zu starker Verzicht kann stattdessen dafür sorgen, dass du schrittweise an Motivation einbüßt. Besser ist es daher, wenn du versuchst, „unerwünschte“ Lebensmittel zu reduzieren und bewusst zu essen.

Beispielsweise wirst du als Schokoladenliebhaber nicht ewig ohne Schokolade leben wollen. Statt dann nach einiger Zeit wieder in alte Essensmuster zu fallen, wäre es stattdessen besser, wenn du dir deine geliebte Schokolade in Maßen immer wieder gönnst. Beispielsweise könntest du dunkle Schokolade gelegentlich als Topping für ein Porridge verwenden.

So bleibst du motiviert und läufst nicht Gefahr, in alte Muster zu verfallen.

8. Du isst nicht genug Ballaststoffe und Proteine

Um deine Ernährung langfristig umzustellen und so gesund an Gewicht zu verlieren und dieses auch halten zu können, solltest du auf Lebensmittel setzen, die dich gut sättigen. Denn nichts ist schlimmer, als wenn dich keine deiner Mahlzeiten richtig sättigt.

Besonders gut gelingt eine langfristige Sättigung trotz weniger Kalorien mit reichlich Ballaststoffen und Proteinen. Denn beide haben den Effekt, deinen Magen gut zu füllen und deinen Hunger effektiv zu stillen^​2​. Damit helfen dir die Proteine und Ballaststoffe nicht nur beim Abnehmen, sondern eben auch dabei, dein neues Wohlfühlgewicht zu beizubehalten.

Was in der Theorie eventuell etwas abstrakt klingt, ist in der Praxis übrigens leicht umsetzbar. Haferflocken etwa beinhalten sowohl wertvolle Ballaststoffe als auch hochwertige Proteine!

9. Du trinkst zu wenig

Etwas überraschend mag der Einfluss von Wasser auf deinen Gewichtsverlust sein. Denn tatsächlich scheint der Konsum von Wasser den Abnehmerfolg zu begünstigen, wie eine viel zitierte Studie zeigt^​3​.

Das bedeutet selbstverständlich nicht, dass du jetzt jeden Tag vier Liter Wasser trinken musst. Der Studie zufolge kann es bereits ausreichen, mehr als einen Liter pro Tag zu konsumieren. Am besten hältst du dich an gängige Empfehlungen, wonach eineinhalb bis zwei Liter Wasser pro Tag ausreichend sind.

Setze dabei am besten auf Leitungs- oder Mineralwasser. Diese enthalten nämlich im Gegensatz zu den meisten Soft Drinks keine Kalorien – alleine dadurch kannst du bereits eine ganze Menge an unnötigen Kalorien einsparen!

10. Du machst gar keinen Sport oder zu viel

Abnehmen ohne Sport ist zwar möglich, mit fällt es den meisten jedoch leichter. Insbesondere, wenn es darum geht, das angestrebte Kaloriendefizit einzuhalten, kann Sport sehr hilfreich sein. Denn während den körperlichen Belastungen verbrennt dein Körper Kalorien, was dir sowohl beim Abnehmen als auch beim Erhalt des neuen Gewichts helfen kann^​4​.

Jetzt fragst du dich vielleicht, welcher Sport am besten fürs Abnehmen ist. Doch eines können wir gleich vorweg verraten: diesen „einen“ Sport gibt es nicht.

Viel wichtiger ist es, eine Sportart zu finden, die du gerne und damit auch regelmäßig machst. Ob das nun eine Ausdauerbelastung wie Wandern, Laufen oder Radfahren ist; oder aber Krafttraining, wenn dir das mehr Freude bereitet, ist nicht so wichtig.

Aber auch hier gilt: die Dosis macht das Gift. Während regelmäßiger Sport als gesundheitsfördernd gilt und beim Abnehmen helfen kann, sieht das bei übermäßiger körperlicher Aktivität anders aus. Denn dies kann dazu führen, dass du übermäßig viel Hunger hast und so über die Stränge schlägst.

6 Tipps, damit der Gewichtsverlust garantiert funktioniert

Da du nun die gefährlichsten Stolperfallen beim Abnehmen kennengelernt hast, sehen wir uns nun an, welche Tipps und Tricks dir beim Abnehmen effektiv helfen können.

1. Ausgewogene gesunde Ernährung

Wenn du dich gesund ernähren möchtest, um abzunehmen und dich in deinem Körper wohler zu führen, können die vielen Meinungen im Internet schon überwältigend sein. Dabei ist es gar nicht so kompliziert, wie manchmal behauptet wird.

Ja, abzunehmen ist für viele eine große Herausforderung. Gleichzeitig ist aber hervorzuheben, dass es beim langfristigen Abnehmen weitestgehend egal ist, ob du nun mehr auf Fett oder Kohlenhydrate verzichtest.

Denn schlussendlich zählt die Energiebilanz und nicht das exakte Verhältnis der Makronährstoffe^​5​. Wie du dein Kaloriendefizit einhältst, obliegt daher dir selbst. Tu daher am besten das, was du auch langfristig umsetzen kannst.

Unterm Strich ist es einfach wichtig, dass du dich ausgewogen ernährst. Ausreichende Mengen an allen wichtigen Makro- und Mikronährstoffen sorgen für Wohlbefinden und halten dich gesund. Am leichtesten kommst du auf deine Nährstoffe, wenn du auf qualitativ hochwertige Lebensmittel setzt. Diese verfügen über eine hohe Nährstoffdichte und versorgen dich bei wenigen Kalorien mit den nötigen Vitaminen und Mineralstoffen.

2. Starte den Morgen mit einem gesunden Frühstück

Dass das Frühstück die wichtigste Mahlzeit des Tages ist, ist ein altbekanntes Sprichwort. Das gilt zwar grundsätzlich für alle, doch im Besonderen auch für Menschen, die einen gezielten Gewichtsverlust anstreben und diesen auch langfristig aufrechterhalten wollen.

Tatsächlich fand nämlich eine weit angelegte Studie heraus^​6​, dass regelmäßiges Frühstücken zu den erfolgreichsten Strategien bei der Erhaltung eines gesunden Körpergewichts zählt.

Besonders gut geeignet sind daher Frühstücks-Varianten, die du immer schnell parat hast. Eine davon ist Porridge. Denn Haferbrei, wie Porridge auch genannt wird, ist innerhalb weniger Minuten zubereitet und steckt darüber hinaus voller gesunder Nährstoffe, die dich lange sättigen. Somit ist Porridge zum Abnehmen geeignet – eine beruhigende Nachricht für alle Hafer-Liebhaber.

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Porridge Grundrezept – zuckerfrei und vegan

Der schottische Haferbrei geht ganz einfach und ist schnell zubereitet. Für das Grundrezept brauchst du nur drei Zutaten und kannst es dann noch mit deinen Lieblingsfrüchten und Gewürzen ergänzen.

Vorbereitungszeit10 Min.

Gericht: Frühstück

Portionen: 1

Zutaten

• 180 ml Milch oder Pflanzendrink
• 3-4 EL Haferflocken
• 1 Prise Salz

Zubereitung

• Die Milch (oder Pflanzendrink) in einem Topf zum Kochen bringen.
• Haferflocken dazu geben und den Herd auf eine niedrige Stufe schalten.
• Den Brei ca. 5 Minuten köcheln lassen (mit einem Kochlöffel ständig rühren, damit die Milch nicht anbrennt und der Porridge eine schön cremige Textur bekommt).
• Den Topf vom Herd nehmen und den Brei so lange ziehen lassen, bis er die richtige Konsistenz bekommt.
• Zum Schluss noch eine Prise Salz hinzufügen. Das hebt den Geschmack der Haferflocken noch mehr hervor, egal ob du deinen Porridge mit süßen oder herzhaften Toppings genießen möchtest.

3. Finde eine gesunde Sportroutine

Wenn es um das Einhalten des gewünschten Kaloriendefizits geht, kommst du um gesunde Routinen nicht herum. Besonders wichtig ist Regelmäßigkeit und Kontinuität aber nicht nur bei der Ernährung, sondern auch im Sport.

Um eine ungewollte Gewichtszunahme zu vermeiden, empfiehlt das angesehene American College of Sports Medicine 150 bis 250 Minuten moderaten Sport pro Woche^​7​. Ob das nun durch Ausdauer- oder Krafttraining erreicht wird, kommt auf deine Präferenzen an.

Denn beide Trainingsmethoden haben ihre Vorteile^​8,9​. So kann Krafttraining etwa den Anteil an Fettmasse bei gleichzeitiger Erhöhung der Muskelmasse verringern – du behältst dein Gewicht zwar in etwa, hast dafür aber nun geringere Fettdepots bei kräftigeren Muskeln. Ausdauertraining hingegen sorgt neben einem Gewichtsverlust für ein widerstandsfähigeres Herz-Kreislauf-System, von dem du sowohl im Sport als auch im Alltag profitieren kannst.

4. Setze dir realistische Ziele

Egal ob im Sport oder bei der Ernährung: realistische Ziele sind das A und O. Planlos oder mit viel zu ambitionierten Zielen loszustarten führt nur selten zum Erfolg. Eine klare Zieldefinition mit realistischen Ansprüchen hingegen kann bei der Suche nach der geeigneten Abnehmstrategie äußerst hilfreich sein.

Als praktisch erwiesen in unterschiedlichen Kontexten hat sie die SMART-Formel für die Zielsetzung^​10​.

So kannst du deine Ziele klar formulieren und zugleich auch deinen Fortschritt effektiv messen; dazu aber nun mehr.

5. Tracke deinen Fortschritt beim Abnehmen

Wie du dich bestimmt erinnern kannst, haben wir zu Beginn davor gewarnt, zu oft die Waage als Kontrollmittel aufzusuchen. Dabei möchten wir zwar grundlegen auch bleiben. Gleichzeitig ist es aber dennoch wichtig, dass du deinen Fortschritt auf die ein oder andere Weise aufzeichnest.

Grund dafür ist, dass besonders der Gewichtserhalt nach dem Abnehmen vielen Menschen äußerst schwerfällt. Um nicht in alte Muster zu fallen, solltest du daher weiterhin ein Auge auf deine Ernährung haben.

Gelingen kann das mit regelmäßigem Abwiegen, dem Zählen von Kalorien^​11​ oder auch hilfreichen Apps^​12​. Wichtig ist dabei jedoch, nicht zu penibel darauf zu achten – ansonsten besteht die Gefahr, ein zwanghaftes Verhalten zu entwickeln.

Auch auf einen BMI-Rechner kannst du beim Tracking gelegentlich zurückgreifen. Eine tägliche Berechnung des BMIs ist zwar nicht empfehlenswert – den Wert alle paar Wochen zu überprüfen ist hingegen durchaus sinnvoll.

6. Verzichte auf Crash Diäten

Zu guter Letzt möchten wir noch einmal betonen, was im Beitrag bereits mehrmals erwähnt wurde. Kurz und knackig: Crash Diäten führen nur selten zum Erfolg. Wenn du wirklich langfristig abnehmen möchtest, kommst du nicht darum herum, deinen Lebensalltag darauf anzupassen.

Das bedeutet, dass du Routinen finden musst, die für dich funktionieren und die du dein restliches Leben lang ohne viel Anstrengung durchziehen kannst. Dich zu sportlichen Aktivitäten zu zwingen, die du nicht gerne machst, nur weil du dabei viele Kalorien verbrennst, kann daher nicht zielführend sein.

Einige Sportarten auszuprobieren und dann jene herauszusuchen, die dir am meisten Freude bereitet, ist hingegen bei weitem kein Ding der Unmöglichkeit. Das Gleiche gilt natürlich auch für die Ernährung. Ein zu starker Verzicht oder gar Verbote einiger Lebensmittel werden dich nicht weit bringen – eine Umstellung auf Lebensmittel, die du gerne magst, hingegen schon.

Quellen

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Nicolas Dworak

Sportwissenschafter

Ich bin studierter Sportwissenschafter und angehender Journalist. Neben meiner Faszination für Sport und das Schreiben blättere ich gerne durch die Fachbücher der Ernährungswissenschaft. Sport und Ernährung gehen für mich Hand in Hand, wenn es um einen gesunden Lebensstil geht.

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