Für viele Menschen ist ein gesunder Lebensstil gepaart mit gesunder Ernährung inzwischen unausweichlich geworden. Doch oft fehlt es an Zeit und Motivation, diesen immer aufrecht zu halten. Gerade mit Meal-Prep sparst du dir oft Zeit und kommst trotzdem zu gesundem Essen. Als super Nebeneffekt sparst du dir auch noch Geld. Im heutigen Blogbeitrag haben wir 5 hilfreiche Tipps und verschiedene Rezeptideen zum Thema Meal-Prep.

Was bedeutet Meal-Prep eigentlich?

Meal-Prep ist in aller Munde und hat sich wirklich zu einem großen Trend entwickelt. Doch was ist Meal-Prep eigentlich? 

Beginnen wir beim Einfachsten: Meal-Prep kommt aus dem Englischen, steht für “meal preparation” und bedeutet nichts anderes als “Essensvorbereitung”. Und der Name ist eben auch Programm. So meint man, wenn man von Meal-Prep redet, in den meisten Fällen die Essensvorbereitung für den nächsten Tag.

Professionelle Meal-Prepper und Meal-Prepperinnen bereiten teilweise Essen für eine ganze Woche vor. Anfänger- und EinsteigerInnen beginnen mit dem Vorbereiten von Essen für einen Tag und vielleicht sogar “nur” für ein Mittagessen. Aller Anfang ist schwer, deshalb sollte man sich davon nicht aus der Bahn werfen lassen.

Du könntest entweder ganze Gerichte vorkochen und einfrieren oder auch nur einzelne Komponenten vorkochen, um so die Zubereitung zu erleichtern. Egal wie du lieber vorgehst, wir wissen, dass sich die Arbeit lohnt.

Meal-Prep als Fitness-Trend

Meal-Prep wurde bekannt und populär, wie sehr viele Trends, in den USA. Nicht aber wurde das Essenvorbereiten von Büromenschen genutzt, sondern von Fitness-LiebhaberInnen. Dadurch kann man nämlich genau kontrollieren, welche Nährstoffe und Lebensmittel man zu sich nimmt.

Auch wenn das Meal-Prepping eher als Fitnesstrend gestartet hat, musst du nicht zwingend ein Fitness-Nerd sein um davon zu profitieren! Denn durch das Meal-Prepping können auch deine Mahlzeiten gesünder ausfallen. So kannst du darauf achten, dass du nicht zu Fett, Zucker oder andere ungesunde Zusatzstoffe zu dir nimmst.

Als kleine Inspiration hier vielleicht eine Rezeptidee als gesunder Snack für zwischendurch:

Veganes Walnuss Bananenbrot Rezept
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Veganes Walnuss-Bananenbrot

Vorbereitungszeit15 Min.
Zubereitungszeit45 Min.
Gesamtzeit1 Std.
Portionen: 8
Kalorien: 160kcal

Zutaten

Zubereitung

  • Zuerst heize deinen Backofen auf 180 Grad (Umluft) vor.
  • Zerdrücke als nächstes die 2 Bananen mit einer Gabel zu einem Brei und gib die Masse anschließend in eine Schüssel.
  • Als nächstes gib die Walnüsse in eine Küchenmaschine, bis sie klein geschrottet sind und gib sie zu den Bananen hinzu.
  • Lass dann das Kokosöl schmelzen und gib es zu deiner Masse hinzu.
  • Als nächstes gib die restlichen Zutaten alle in die Schüssel und vermische alle Zutaten gut miteinander bis ein cremiger Teig entsteht.
  • Gib dann den Teig für das Bananenbrot in eine Kastenform. Wenn notwendig fette die Form auch leicht ein.
  • Wenn du möchtest kannst du auch noch ein paar ganze Walnusskerne oben auf den Teig geben als Dekoration.
  • Gib nun das Bananenbrot für in etwa 40 Minuten in den Backofen. Wenn das Brot oben zu dunkel wird, kannst du es auch mit etwas Folie abdecken.
  • Nach der Backzeit nimm das Bananenbrot aus dem Ofen und lass es noch kurz abkühlen. Dann kannst du das Bananenbrot aus der Form nehmen und in Stücke schneiden.

Nährwerte

Calories: 160kcal | Carbohydrates: 20g | Protein: 4.3g | Fat: 7g | Sodium: 40mg | Potassium: 90mg | Calcium: 36mg

5 Tipps für das perfekte Meal-Prep

Jetzt haben wir sehr viel über Meal-Prep gesprochen, haben erklärt wo es herkommt und warum es gut ist. Wie beginnst du jetzt aber richtig mit dem Vorbereiten von Essen? Die 5 einfachsten und besten Tipps haben wir dir hier zusammengefasst.

1. Zeit ist die wichtigste Komponente beim Meal-Prep

Etwas offensichtlich aber doch unabdingbar: Zeit! Gerade wenn du später eine ganze Woche “vorkochst” solltest du dir dafür genug Zeit nehmen. Doch nicht nur die Zeit zum Kochen solltest du miteinbeziehen – Verpacken, Kühlen, Einkaufen – alle diese Dinge nehmen auch Zeit in Anspruch.

Am Besten ist es, du suchst dir einen fixen Tag in der Woche, an dem du dir ein paar Stunden für Meal-Prep freihältst. So machst du daraus eine Routine, die hoffentlich Spaß macht und im besten Fall auch ein bisschen entspannend wirkt.

2. Planung, Planung, Planung

Überlege dir sehr gut, welche Gerichte du im Laufe der Woche zu dir nehmen willst. Denn Planung ist der Schlüssel zu einem erfolgreichen Meal-Prep. Ohne die nötige Planung wirst du wahrscheinlich beim Einkaufen, Kochen und Lagern sehr schnell durcheinander kommen.

Ein Wochenplan mit den Gerichten, die du vorkochen willst kann dir hierbei sehr leicht helfen. Mit dem Wochenplan wird jeder Schritt einfacher. Nimm dir einen ruhigen Moment zuhause und versuche deine Woche vorzuplanen – du wirst merken, so siehst du gleich welche Zutaten du zuhause hast und was du unter Umständen noch einkaufen musst.

3. Die richtige Lagerung ist sehr wichtig beim Meal-Prep

Beim Meal-Prep ist das Besondere, dass man teilweiße auch für die ganze Woche vorkochen kann. So musst du dir aber auch Gedanken über die Lagerung deiner Gerichte machen. Denn mit der richtigen Lagerung werden die Zutaten länger haltbar und sie bleiben zudem noch länger lecker und frisch.

So ist es zum Beispiel am Besten, wenn du bei großen Portionen etwas davon einfrierst. Das funktioniert am besten mit Suppen, Currys und Aufläufen. Und wenn du Dinge einfrierst, musst du nicht die ganze Woche zu den selben Gerichten greifen und schaffst so mehr Abwechslung in deinem Speiseplan.

Damit du auf Nummer sicher gehst und alle deine Gerichte ihr Aroma behalten, solltest du außerdem immer alle Zutaten getrennt lagern in verschiedenen Glasbehältern. Damit kannst du sie dann in den Kühlschrank stellen und an dem Tag, an dem du sie isst erst gemeinsam in eine Box geben. So stellst du sicher, dass alles immer noch lecker schmeckt.

Richtige Verpackung Meal Prep
Glas ist das beste Verpackungsmaterial für Meal-Prep

4. Langsam und ohne Stress – ein wichtiger Meal-Prep Tipp

Es ist wie bei vielen Dingen im Leben: Wer zu schnell zu hoch hinaus will, wird sich schnell am Boden wieder finden! So ist es auch beim Meal-Prep. Unser Tipp ist, beginne langsam und ohne Stress. So ist es nicht von Vorteil, wenn du bei deinem ersten Meal-Prep gleich versuchst für die ganze Woche vorzukochen.

Deshalb ist unsere Empfehlung für dich zunächst einfach zu starten. Meal-Prep ist eben kein Wettrennen. Anstatt direkt für die ganze Woche vorzukochen, könntest du es mal mit einem Tag probieren. Steigere dich dann langsam. Mit 3 Tagen bist du schon wirklich gut dabei und bekommst schnell eine Routine.

5. Simple Gerichte sind der Meal-Prep Gewinner

Beim Meal-Prep geht es nicht darum, hochkomplizierte Gerichte zu kochen. Es geht sehr viel um Bewusstsein schaffen! Bewusstsein für die Zutaten die du verkochst, Bewusstsein für gesunde Ernährung. 

Achte darauf, dass du genügend Grundnahrungsmittel griffbereit hast. Reis, Quinoa, Couscous und Vollkornnudeln halten bekanntlich ewig und eignen sich zu fast jedem Gericht. Egal bei Mittag- oder Abendessen, diese Zutaten machen sich perfekt auf jedem Teller. Eine leckere Quinoa Gemüsepfanne ist schnell gemacht, hält ewig, lässt sich perfekt mitnehmen und ist einfach nur lecker.

Linsen und Bohnen halten sich trocken oder aber auch als Konserven sehr lange und sind immer griffbereit! Achte auch darauf, dass du genügend Eiweißquellen in deinen Gerichten hast. Fleisch und Fisch halten bekanntlich nicht sonderlich lange, deshalb ist hier frisch kaufen ein Muss. Eier, Joghurt, Skyr und Tofu sind aber auch tolle Eiweißlieferanten und lassen sich auch länger lagern.

Damit du nicht jeden Tag Brokkoli, Reis und dazu Hähnchen essen musst, eigenen sich Saucen und Gewürze auch immer um deine Gerichte aufzuwerten. Wer trotzdem gern dieses Trendgericht gerne isst, kann dazu ja mal eine einfache Senfsauce probieren. So umgeht man die Gefahr, dass das Hühnchen, der Reis oder sogar der Brokkoli zu trocken ist.

Overnight Oats und Haferflocken als das perfekte Meal-Prep Frühstück

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Overnight Oats Grundrezept – ohne zugesetzten Zucker

Das Basisrezept für Overnight Oats ist super einfach – man braucht dafür sogar nur 2 Zutaten. 
Vorbereitungszeit2 Min.
Gesamtzeit2 Stdn.
Portionen: 1 Portion
Kalorien: 150kcal

Zutaten

  • 4 EL Haferflocken (ca. 45g)
  • 80 ml Wasser, Milch oder eine pflanzliche Alternative
  • Toppings nach Wahl: Beeren, Nüsse, getrocknete Früchte, Bananen, Äpfel,…

Zubereitung

  • Wasser, Milch oder eine pflanzliche Alternative kommt gemeinsam mit den Haferflocken in ein Glas und wird gut umgerührt. 
  • Die Mischung kommt über Nacht oder für mindestens 2 Stunden in den Kühlschrank. 
  • Danach noch einmal gut umrühren und genießen. 
  • Nach Bedarf kannst du deine Overnight Oats mit Toppings deiner Wahl verfeinern.

Tipp

Tipp: Wir empfehlen die Overnight Oats mit Honig, Agavensirup oder Ahornsirup zu süßen und mit Früchten, Nüssen und Kernen zu verzieren.
 

Nährwerte

Calories: 150kcal

Gerade beim Frühstück kannst du sehr leicht auf Meal-Prep zurückgreifen. So ist es ja für viele Menschen am Morgen immer stressig, wenn das Bett doch wieder zu gemütlich erscheint. Mit Overnight Oats sparst du dir Zeit und hast trotzdem den perfekten Start in den Tag.

Haferflocken sind bekanntlich ja das lokale Superfood. Mit vielen Nährstoffen, Ballaststoffen und komplexen Kohlenhydraten reihen sich Haferflocken ganz oben in der Liste der gesündesten Lebensmittel ein. Nicht nur ihre vielen gesunden Inhaltsstoffe machen Haferflocken zu etwas ganz besonderem, sie sind auch perfekt geeignet um verschiedenen Krankheiten vorzubeugen.

Warum Overnight Oats?

Overnight Oats sind sehr leicht vorzubereiten – wie der Name schon verrät, stellt man sie am Vorabend gemeinsam mit Wasser oder Milch in den Kühlschrank. Am Morgen sind sie bereit für das perfekte Frühstück! Toppings nach Wahl anpassen oder in richtiger Meal-Prep Manier einfach alles gemeinsam in die Arbeit mitnehmen. Besser und gesünder kann man fast nicht in den Tag starten!

Doch auch Porridge ist ein Highlight beim Meal-Prep Frühstück. Porridge kann man in verschiedensten Formen essen, egal ob warm oder kalt, egal ob mit oder ohne Toppings, Porridge ist gesund und aufgrund der vielen Ballaststoffe perfekt geeignet als Frühstück! So bleibst du lange satt und musst nicht auf nervige Zwischensnacks setzen, damit du über den Tag kommst.

Haferflocken-Frühstück Rezept mit Banane
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Haferflocken Frühstück mit Joghurt & Banane

Gesundes Haferflocken Frühstück – einfach zuzubereiten und wunderbar wandelbar. Außerdem versorgt dich das Hafergericht mit allen Nährstoffen, die du für einen guten Start in den Tag brauchst: langkettige Kohlenhydrate für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl, pflanzliches Protein für extra Power sowie gesunde Fette und Ballaststoffe, die deiner Verdauung gut tun.
Ein ausgewogenes Frühstück wie Haferflocken, Porridge, Müsli sind gesund und geben dir die nötige Energie für einen tollen Tag.
Vorbereitungszeit5 Min.
Zubereitungszeit0 Min.
Quellzeit1 Std.
Gesamtzeit1 Std. 5 Min.
Gericht: Breakfast, Frühstück
Keyword: gesundes Frühstück, haferbrei, haferflocken, oatmeal, oats, Overnight Oats, Porridge
Portionen: 1 Portion
Kalorien: 440.9kcal

Zubehör

  • Schüssel oder (verschließbares) Glas
  • Löffel
  • Messer

Zutaten

  • 50 g Haferflocken (ca. 4 EL)
  • 100 g Joghurt oder pflanzliche Alternative
  • 1 Banane

Toppings

  • 1 Handvoll Heidelbeeren
  • 1 TL Erdnussbutter

Zubereitung

  • Gib die Haferflocken (ca. 4 EL) und das Joghurt in eine Schüssel oder ein Glas und vermische die beiden Zutaten gut.
  • Schneide die Banane in schmale Scheiben und mische sie unter.
  • Stelle die Haferflocken-Joghurt-Mischung zugedeckt in den Kühlschrank und lasse sie dort mindestens eine Stunde lang quellen. Unser Tipp: Einfach schon abends zuvor anrühren und über Nacht im Kühlschrank einweichen. Das spart Zeit!
  • Nimm dein Frühstück aus dem Kühlschrank und füge einen Klecks Erdnussbutter und Heidelbeeren hinzu. Fertig!

Nährwerte

Serving: 304g | Calories: 440.9kcal | Carbohydrates: 63.5g | Protein: 15.6g | Fat: 12.5g
Overnight Oats | 5 Variationen | Rezepte

Dominik

Schreiben bereitet mir große Freude, weshalb ich euch auf diesem Blog mit den verschiedensten Themen rund um Ernährung uns Sport informieren darf. Außerdem interessiere ich mich sehr für Tennis und bin nebenbei auch noch als Musiker und Produzent unterwegs.