Porridge gilt als äußerst gesund und erfreut sich großer Beliebtheit. In vielen Fertigprodukten ist jedoch Zucker zugesetzt. Warum das nicht optimal ist, welche Zuckeralternativen es gibt und wie die perfekte Porridge Zubereitung für ein gesundes und zuckerreduziertes Frühstück aussieht, erfährst du in diesem Beitrag.

Darum ist Haferbrei so beliebt

Haferbrei, wie Porridge auch genannt wird, ist seit jeher ein beliebtes Frühstück. War es anfangs noch ein traditionelles Frühstück in Schottland, so hat es sich in den vergangenen Jahren zu einem wahren Trend entwickelt.

Der Gründe für die große Beliebtheit sind vielfältig. Ein großer Vorteil des Frühstücks ist die unkomplizierte und schnelle Zubereitung.

Was du dafür brauchst? Lediglich Haferflocken und Wasser oder Milch. Aufwärmen kannst du die Mischung auf dem Herd, in der Mikrowelle oder du lässt die Haferflocken einfach in heißem Wasser ziehen. Egal, wofür du dich entscheidest; es geht schnell. Das Grundrezept ist in circa drei Minuten erledigt und damit selbst für Morgenmuffel geeignet.

Porridge Rezept
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Porridge Grundrezept – zuckerfrei und vegan

Der schottische Haferbrei geht ganz einfach und ist schnell zubereitet. Für das Grundrezept brauchst du nur drei Zutaten und kannst es dann noch mit deinen Lieblingsfrüchten und Gewürzen ergänzen.
Vorbereitungszeit10 Min.
Gericht: Frühstück
Portionen: 1

Zutaten

  • 180 ml Milch oder Pflanzendrink
  • 3-4 EL Haferflocken
  • 1 Prise Salz

Zubereitung

  • Die Milch (oder Pflanzendrink) in einem Topf zum Kochen bringen.
  • Haferflocken dazu geben und den Herd auf eine niedrige Stufe schalten.
  • Den Brei ca. 5 Minuten köcheln lassen (mit einem Kochlöffel ständig rühren, damit die Milch nicht anbrennt und der Porridge eine schön cremige Textur bekommt).
  • Den Topf vom Herd nehmen und den Brei so lange ziehen lassen, bis er die richtige Konsistenz bekommt.
  • Zum Schluss noch eine Prise Salz hinzufügen. Das hebt den Geschmack der Haferflocken noch mehr hervor, egal ob du deinen Porridge mit süßen oder herzhaften Toppings genießen möchtest.

Durch das Erhitzen verleihst du dem Haferbrei nicht nur eine leckere Konsistenz, sondern machst ihn auch leichter verdaulich. Daneben gibt es noch weitere Gründe, warum warmes Frühstück so gesund ist. So sorgt es für eine erhöhte Bioverfügbarkeit, bezwingt den Hunger und stärkt dein Immunsystem.

Deshalb gilt Porridge als gesund

All das macht das Porridge äußerst gesund. Insbesondere die Hauptzutat, zumeist Haferflocken oder Haferkleie, stecken voller gesunder Nährstoffe. Komplexe Kohlenhydrate, verdauungsfördernde Ballaststoffe und gesunde Fettsäuren sind nur einige der gesunden Nährstoffe der Haferflocken. Aber auch lebensnotwenige Mikronährstoffe wie Vitamin B6, Vitamin E, Eisen und Magnesium bietet das beliebte Getreide. Hervorzuheben ist auch der hohe Gehalt an Beta-Glucanen, denen eine Wirkung auf den Cholesterinspiegel zugeschrieben wird.

Der natürliche Cholesterinsenker – Beta Glucan

Beta-Glucan ist ein löslicher Ballaststoff. Das bedeutet, dass er eine Bindung mit Wasser eingeht und dadurch aufquellt. Im menschlichen Körper sorgt das für eine gesunde Darmflora und angeregte Verdauung.

Darüber hinaus wird Beta-Glucan aus Hafer eine positive Auswirkung auf den Cholesterinspiegel zugeschrieben. Das liegt daran, dass der Ballaststoff Säuren im Darm binden und die Verwertung von Cholesterin in der Leber verbessern kann. Beides sorgt für einen niedrigeren Cholesterinwert im Blut. Dies wird wiederum vor allem in der Prävention von Herzerkrankungen als wichtig erachtet.

Hafer als Beta-Glucan Quelle

Darüber hinaus sorgen Beta-Glucane, so wie lösliche Ballaststoffe allgemein, für eine verzögerte Magenentleerung. Das sorgt nachweislich für eine verringerte Insulinantwort. Beta-Glucan wirkt insofern einem übermäßigen Blutzuckeranstieg entgegen und kann zur Prävention von Adipositas und Diabetes mellitus Typ 2 beitragen.

Haferflocken sind eine natürliche Quelle von Beta-Glucan
Haferflocken sind eine natürliche Quelle von Beta-Glucan

Um von den gesundheitlichen Vorteilen zu profitieren, reichen bereits drei Gramm des löslichen Ballaststoffes. 50 Gramm Porridge liefern dank den enthaltenen Haferlocken bereits rund 1,7 Gramm Beta-Glucan – somit wird bereits mehr als die Hälfte des Tagesbedarfs gedeckt!

Warum in Porridge oft Zucker zugesetzt ist

Wie wir nun gesehen haben, gilt Haferbrei zurecht als gesund. Zumindest, wenn wir das Grundrezept betrachten. Doch wie sieht das Ganze aus, wenn Zucker zugesetzt wird, wie es in der Lebensmittelindustrie oft passiert?

Wird dem Porridge Zucker zugesetzt, verändert das nicht nur den Geschmack, sondern auch die physiologische Wirkung auf den Körper. Der Blutzucker steigt nun schneller an und führt im schlimmsten Fall zu Heißhungerattacken – und das bereits kurze Zeit nach dem Frühstück, dass uns eigentlich sättigen sollte.

Die Ballaststoffe im Hafer können die Wirkung des Zuckers zwar etwas abschwächen, ausreichend für eine gesunde Insulinantwort ist das jedoch nicht. Umso wichtiger, dass man darauf achtet, auf zuckerhaltige Porridges bestmöglich zu verzichten.

Zuckerfrei, zuckerarm oder doch ohne Zuckerzusatz?

Bleibt die Frage: Wie erkenne ich Haferbrei ohne zugesetzten Zucker? Was bedeuten die Angaben bei Produkten, wie etwa zuckerfrei, zuckerarm und ohne Zuckerzusatz?

Was bedeutet zuckerfrei?

Kurz gesagt: Zuckerfrei bedeutet, dass der Zuckergehalt eines Produktes nicht mehr als 0,5 Gramm Zucker pro 100 Gramm enthalten darf. Oft wird diese Aufschrift bei Softdrinks verwendet, die mit kalorienfreien Süßungsmitteln gesüßt werden.

Was bedeutet zuckerarm?

Zuckerarm bedeutet hingegen, dass das entsprechende Produkt maximal fünf Gramm Zucker pro 100 Gramm enthalten darf. Bei Getränken wird diese Grenze bereits bei 2,5 Gramm Zucker pro 100 Milliliter erreicht.

Von Zuckerreduziert spricht man, wenn ein Produkt mindestens 30 Prozent weniger Zucker als vergleichbare Produkte enthält. Es handelt sich somit um eine relative Angelegenheit und ist nicht gleichbedeutend mit zuckerarm.

Was bedeutet ohne Zuckerzusatz?

Zu guter Letzt gibt es noch die Aufschriften „ohne Zuckerzusatz“ und „enthält von Natur aus Zucker“. Die erste Aufschrift beschreibt zumeist unverarbeitet Lebensmittel, denen kein zusätzlicher Zucker zugefügt wurde. Das bedeutet, dass weder klassischer Industriezucker noch andere Süßungsmittel wie Honig oder Sirup verwendet werden.

Erdbeeren enthalten natürlichen Fruchtzucker
Erdbeeren enthalten natürlichen Fruchtzucker

Die Kategorie „enthält von Natur aus Zucker“ wird wiederum meist dann verwendet, wenn es sich um Lebensmittel handelt, die in ihrer natürlichen Form Zucker enthalten. Einem Apfel wird beispielsweise kein industrieller Zucker zugesetzt, dennoch verfügt er über einen Zuckergehalt von rund 10 Gramm pro 100 Gramm.

Das liegt allerdings am enthaltenen Fruchtzucker. Da der Apfel diesen jedoch natürlicherweise enthält, ist auch die physiologische Wirkung nicht mit zugesetztem Zucker vergleichbar – denn neben dem Fruchtzucker enthält der Apfel natürliche Ballaststoffe und andere Nährstoffe, die die blutzuckersteigende Wirkung des Fruchtzuckers abschwächen.

Die besten Zuckeralternativen

Im Gegensatz zu natürlich vorkommendem Fruchtzucker hat Industriezucker keinen abschwächenden Gegenspieler. Zu viel Zucker sorgt für eine Achterbahnfahrt des Blutzuckerspiegels und begünstigt verschiedenste Volkskrankheiten. Diabetes mellitus Typ 2, Adipositas, Herzerkrankungen und auch weniger gravierende, aber kostspielige Krankheitsbilder wie Karies werden mit einem hohen Zuckerkonsum assoziiert.

Xylit, Sorbit und Co.

Künstliche Süßungsmittel, wie etwa Sorbit, Maltit oder auch Xylit stellen in der Lebensmittelindustrie einen beliebten Ersatz für Industriezucker dar. Diese beeinflussen den Blutzuckerspiegel zwar nicht signifikant und führen auch nicht zu Karies ; allerdings gibt es auch bei ihnen einige Nachteile. So stehen einige Zuckerersatzstoffe unter Verdacht, den Stoffwechsel, die Darmflora sowie den Appetit unvorteilhaft zu beeinflussen.

Früchte als natürlicher Zuckerersatz

Umso besser, dass es noch eine dritte Kategorie neben Industriezucker und Zuckerersatzstoffen gibt. Es handelt sich dabei um natürliche Süßungsmittel. Die Rede ist von Datteln, frischen oder gefriergetrockneten Früchten oder auch Honig. All diese Lebensmittel kommen nämlich in einem Verbund vor – das bedeutet, dass neben dem natürlichen Zuckergehalt stets wichtig Nährstoffe wie Ballast- und Mikronährstoffe enthalten sind. Dies führt dazu, dass der Blutzuckerspiegel weniger stark ansteigt, die Darmflora gestärkt und der Appetit nachhaltig gestillt wird.

Porridge ohne Zuckerzusatz selber machen

Wenn man das Grundrezept des Haferbreies ansieht, fällt auf, dass abseits von Wasser, Haferflocken und Salz nichts enthalten ist. Der Geschmack ist daher auch eher neutral.

Glutenfreier Porridge Rezept
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Glutenfreier Porridge ohne Zuckerzusatz mit Apfel und Zimt

Vorbereitungszeit5 Min.
Gesamtzeit5 Min.
Portionen: 1

Zutaten

Zubereitung

  • Du kannst die Verival Porridges entweder im Topf, mit dem Wasserkocher oder in der Mikrowelle zubereiten.
  • Zubereitung mit dem Topf: Nimm hierfür 60 g des glutenfreien Bircher Porridges und gib die Mischung in den Topf.
  • Gib 200 ml Flüssigkeit deiner Wahl hinzu und koche den Porridge 3 Minuten auf.
  • Nimm den Topf vom Herd und lass den Porridge noch 1 Minute ziehen.
  • Verfeinere deinen glutenfreien Haferbrei mit Toppings deiner Wahl, wie beispielsweise Apfel und Zimt.

Darum ist es umso wichtiger, geschmacksintensive Lebensmittel in das Porridge zu integrieren. Die Haferflocken selbst bringen schon einmal einen leicht nussigen Geschmack mit. Das Salz fungiert als natürlicher Geschmacksverstärker, wodurch die Lebensmittel im Rezept besser zur Geltung kommen. Weitere Gewürze wie etwa Zimt runden das Porridge ideal ab.

Besonders wichtig für ein schmackhaftes Porridge ist dabei einerseits eine gesunde Fettquelle, andererseits Obst als natürlicher Süßmacher und Nährstofflieferant. Als geschmackstragende Fettquelle kannst du beispielsweise Samen oder Nüsse verwenden – egal ob pur oder als Mus verarbeitet. Als natürliche Süßungsmittel eignen sich frische Früchte ebenso wie gefriergetrocknete Obstsorten.

Probiere am besten einige der natürlichen Süßmacher durch und finde deine Lieblingskreation. 😉

Nico

Sportwissenschafter

Ich bin studierter Sportwissenschafter und angehender Journalist. Neben meiner Faszination für Sport und das Schreiben blättere ich gerne durch die Fachbücher der Ernährungswissenschaft. Sport und Ernährung gehen für mich Hand in Hand, wenn es um einen gesunden Lebensstil geht.