Intervallfasten (auch alternate-day-fasting) ermöglicht es dir, gesund abzunehmen und unterscheidet sich so maßgeblich von längeren Fastenkuren oder Crash -Diäten. Außerdem ist es einfach in den Alltag zu integrieren, wenn du die richtige Intervallfasten-Methode für dich gefunden hast.
Du möchtest gesund leben und Langzeitfolgen die häufig durch ungesunde Ernährung entstehen vorbeugen – dann kann Intervallfasten genau das richtige für dich sein – zusätzlich purzeln ein paar überflüssige Pfunde.
Mithilfe von Intervallfasten wird eine dauerhafte und gesunde Gewichtsreduktion ermöglicht. Es ist nachgewiesen, dass während des Fastens so etwas wie ein Recycling-Programm für die Zellen stattfindet. Dieser Prozess nennt sich“Autophagie“. Unter anderem ist dieser Vorgang auch für die Darmflora extrem förderlich.
Beim klassischen Heilfasten wird mehrere Tage hindurch auf Nahrungsaufnahme verzichtet.
Beim intermittierenden Fasten werden regelmäßige Essenspausen eingehalten in denen du keine feste Nahrung zu dir nimmst. Eine Form des Intervallfastens ist die 16:8 Methode. Das bedeutet es gibt 8 Stunden in denen du dich normal ernährst und 16 Stunden in denen du nur ungesüßte Flüssigkeit zu dir nimmst.
Durch die reduzierte Kalorienzufuhr während der Fastentage befindet sich der Körper in einem Kaloriendefizit und wird zum Abnehmen animiert. Leider kommt es aber vor, dass der Erfolg trotz eiserner Disziplin ausbleibt.In diesem Artikel erfährst du, was die Gründe für die ausbleibende Gewichtsabnahme sein können, was die häufigsten Fehler beim Intervallfasten sind und wie sich diese effektiv vermeiden lassen.
Grundsätzlich kannst du als komplett gesunder Mensch ohne weiteres Intervallfasten (auch alternierendes Fasten genannt) ausprobieren. Bei Beschwerden wie niedrigem Blutdruck, chronischen Krankheiten oder einer Stoffwechselerkrankung wie Diabetes Typ 1 oder Diabetes Typ 2 solltest du jedenfalls, bevor du mit dem Intervallfasten beginnst, Rücksprache mit deinem Arzt oder deiner Ärztin halten.
Für Heranwachsende, schwangere Frauen und stillende Mütter, sowie Menschen mit Essstörungen oder untergewichtige Personen ist Intervallfasten grundsätzlich nicht geeignet.
Eigentlich ist Intervallfasten einfach. Es gibt jedoch gewisse Regeln die beachtet werden müssen, um abnehmen zu können. Die häufigste Fehler in der Fastenperiode sind:
Intervallfasten ist keine Crash-Diät! Bis sich erste sichtbare Effekte einstellen, kann es bis zu drei Wochen dauern. Der Körper braucht Zeit, um sich an die neue Ernährungsform zu gewöhnen.
Intermittierendes Fasten ist eine sanfte und gesunde Form um abzunehmen.
Im Gegensatz zu Diäten, die Abnahme-Erfolge in kürzester Zeit versprechen, ist der Gewichtsverlust beim Intervallfasten von langfristiger Dauer.
Oftmals machen wir den Fehler, mehr von unserem Körper zu verlangen, als er tatsächlich leisten kann.
Wie lange es dauert, bis man mit dem Intervallfasten abnimmt, ist von Mensch zu Mensch verschieden.
Der Körper benötigt in der Regel zwei bis drei Wochen, um sich an die neue Ernährungsform zu gewöhnen. Erst dann zeigen sich erste optische Erfolge.
Um erfolgreich abzunehmen, ist nicht nur die Ernährung wichtig. Du solltest auch zwei bis dreimal pro Woche 30 bis 40 Minuten Sport trainieren. (Global Recommendations on Physical Activity for Health – WHO1). Welche Art von Sport du machst, ist dabei weniger wichtig. Wichtig ist nur, dass du eine Sportart findest, die dir auch Spaß macht.
Eine effektive Fettverbrennung setzt bei Ausdauersportarten wie Schwimmen, Joggen oder Radfahren schneller ein. Die gewonnene Muskelmasse benötigt mehr Energie und hilft dir dabei effektiv abzunehmen.
Dass du trotz Intervallfasten kein Gewicht abnimmst, kann verschiedene Gründe haben.
Ungesundes Essen, zu wenig Sport und eine zu geringe Aufnahme von Flüssigkeit erschweren die Gewichtsabnahme. Ebenso darf auf eine ausgewogene Ernährung nicht vergessen werden.
Auch wenn du 16 Stunden nichts isst, kannst du mit den falschen Mahlzeiten Gewicht zulegen, anstatt abzunehmen.
Viele machen den Fehler, dass während der Essensphase normal weiteressen, ohne darauf zu achten, was sie essen. Fastfood oder Süßigkeiten sind zwar kein Tabu, aber wenn du abnehmen möchtest, sollten sie eher selten konsumiert werden.
Achte deshalb auf eine möglichst gesunde Ernährung während dem intermittierenden Fasten.
Neben zu viel Kalorien kann auch eine zu geringe Kalorienaufnahme der Grund für den ausbleibenden Erfolg sein. Dein Körper behält dann die Fettreserven zum Schutz. Die Verdauung wird durch den Nahrungsverzicht verlangsamt und die Fettverbrennung gestoppt.
Der Kalorienrechner kann dir dabei helfen, deinen täglichen Kalorienbedarf zu ermitteln, um den beschriebenen Fehler beim Intervallfasten zu vermeiden.
Gesundheit und Ernährungsweisen hängen eng zusammen. Um den größten Erfolg mit Intervallfasten zu erzielen, ist der Verzicht auf ungesunde Lebensmitteln empfehlenswert.
Achte darauf, folgende Lebensmittel nur mäßig in deinen Speiseplan zu integrieren:
Stattdessen solltest du auf Vollkornprodukte, komplexe Kohlenhydrate und eiweißhaltige Lebensmittel zurückgreifen. Sie liefern dem Körper ausreichend Energie für ein erfolgreiches Intervallfasten. Erlaubte Flüssigkeiten sind kalorienfreie Getränke und schwarzer Kaffee.
Ausreichend zu schlafen ist wichtig für den Stoffwechsel2 und fördert den Abbau von Körperfett. Während wir schlafen, kommt der Körper lange ohne Nahrung aus.
Das liegt am Hormon Leptin, das die Sättigung auslöst. Im Gegensatz dazu sorgt Ghrelin3 für das Hungergefühl.
Schläfst du zu wenig, produziert der Körper weniger Leptin und es kann zu Heißhungerattacken kommen.
Dadurch bekommst du Hunger, obwohl der Körper gerade keine Energie braucht. Achte deshalb darauf, zwischen sechs und acht Stunden pro Nacht zu schlafen.
Das Intervallfasten lässt sich unkompliziert in den Alltag integrieren, vorausgesetzt es passt zu deinem Lebensstil. Die Intervallfasten 16:8 Methode besteht aus 16 Stunden Fasten 8 Stunden Essensphase.
Die 8 Stunden in denen gegessen werden darf, kannst du dir selbst einteilen. Je nachdem wie es dir leichter fällt, kannst du entweder das Frühstück oder das Abendessen ausfallen lassen. Manchen fällt es beispielsweise leichter auf das Abendessen zu verzichten, um direkt am nächste Tag mit einem gesunden Frühstück in den Tag zu starten. Du kannst aber auch um 10 Uhr deine erste Mahlzeit genießen und um 18 Uhr deine letzte Mahlzeit zu dir nehmen.
Neben der 16:8 Methode gibt es noch die 5:2 Methode als weitere Form des Intervallfastens. Dabei wird an fünf Tagen normal gegessen und an zwei Tagen nahezu komplett gefastet. Hier kannst du dich in der Fastenphase von 1000 Kilokalorien pro Tag auf nur 500 Kilokalorien herantasten. Also 5 Tage normal Essen, 2 Tage fasten.
Manchen fällt es auch leichter, das Frühstück auszulassen anstatt das Abendessen. Die besten Erfolge erzielst du mit der zu dir passenden Methode.
Stress lässt unseren Körper in eine Art Ausnahmezustand verfallen. Dabei produziert der Körper große Mengen des Stresshormons Cortisol.
Dieses Hormon lässt den Blutzuckerspiegel ansteigen und fördert einerseits die Entstehung von Fettzellen und andererseits den Abbau von Muskeln. Ebenso kann es zum unerwünschten Jojo-Effekt führen.
Dein Körper benötigt in Stresssituationen schnell verfügbare Energie, weshalb er die Muskeln angreift, welche zum Abnehmen benötigt werden.
Wie bei anderen Fastenmethoden und Ernährungsformen ist viel trinken der Schlüssel zum erfolgreichen Abnehmen. Am besten trinkst du zwei bis drei Liter Wasser oder ungesüßten Tee über den ganzen Tag verteilt.
Während der Essenspause zu trinken, verringert das Hungergefühl und fördert die Ausscheidung von Giftstoffen.
Dein Körper benötigt die Flüssigkeit, um optimal funktionieren zu können. Wenn es dir schwerfällt, die Flüssigkeitsmenge im Blick zu behalten, kann dich ein sogenannter Fitnesstracker dabei unterstützen.
Für das Intervallfasten braucht es Disziplin. Wer nach ein paar Stunden zu Süßigkeiten oder Chips greift, verringert seine Chancen, mit der Fastenmethode abnehmen zu können.
Gerade am Anfang, wenn der Biorhythmus verrückt spielt und das Hungergefühl dich am Abend quält, kann es schwer sein, durchzuhalten.
In der Regel gewöhnt sich der Körper schnell an die neue Ernährungsform und das Hungergefühl bleibt aus.
Der typische Fehler beim Intervallfasten ist, die Ernährungsform als Diät zu sehen und sich dementsprechende Erfolge zu erwarten.
Jede Ernährungsumstellung benötigt eine gewisse Zeit, um die Auswirkungen des Fastens zu beobachten und positive Effekte zu erzielen.
Wir von VERIVAL bieten dir mit unseren Porridge und Müsli Variationen einen energiereichen Start in den Tag.
Es versorgt dich mit wichtigen Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen.
Der Vorteil: Porridges eignen sich für Fastende prima als leckeres und schnell zubereitetes Mittagessen. Dabei sorgen die Haferflocken im Haferbrei als energiereiche und eiweißreiche Nahrungsquelle dafür, dass du nach der Essenszeit länger satt bleibst und das Intervallfasten und die Fastenzeit disziplinierter durchführen kannst.
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