Ein Ernährungsplan mit kalorienarmen Rezepten kann eine große Hilfe dabei sein, langfristig gesund abzunehmen. Er gibt Struktur und man kann dabei so einiges über gesunde Ernährung lernen. Als Frühstücksexpertinnen und -experten haben wir deshalb 7 Rezepte für ein Frühstück unter 400 Kalorien für dich gesammelt. Probier sie aus und entdecke deinen Favoriten. 

Wie mache ich ein kalorienarmes Frühstück?

Das optimale Frühstück sollte dir Energie für den Tag geben, dich mit wichtigen Nährstoffen versorgen und am besten auch noch satt machen. Das gilt auch dann, wenn das Frühstück unter 400 Kalorien hat. 

Dafür ist eine schlaue Kombination verschiedener Lebensmittel notwendig. Was du brauchst, sind komplexe Kohlenhydrate, die lange satt machen und deinen Blutzuckerpiegel stabil halten, sättigendes Protein und gesunde Fette, um die Nährstoffaufnahme zu unterstützen. Darüber hinaus solltest du Lebensmittel mit großem Volumen, aber wenigen Kalorien integrieren. Dazu zählen vor allem Obst und Gemüse. 

Welche Lebensmittel sind kalorienarm? 

Die Liste mit den kalorienärmsten Lebensmitteln wird zweifelsohne von Gemüse angeführt. Jene Sorten, die besonders viel Wasser und Ballaststoffe enthalten, sind auch besonders gut, um abzunehmen. Um das mit einem Beispiel zu verdeutlichen: Eine Salatgurke mit ca. 350 Gramm schafft es auf lediglich 50 kcal. Das würde bedeuten: Für ein Frühstück unter 400 kcal könntest du rein theoretisch acht ganze Salatgurken verzehren. Praktisch gesehen wohl eher nicht. Das Beispiel soll lediglich verdeutlichen, wie du mit Gemüse das Volumen deines Frühstücks erhöhen kannst, ohne mit den Kalorien über die Stränge zu schlagen. Gleiches gilt für Obst. Allerdings sind Früchte nicht ganz so kalorienarm wie Gemüse, da sie mehr Fruchtzucker enthalten. 

Kalorienarmes Gemüse (kcal / 100 g)Kalorienarmes Obst (kcal / 100 g)
Salatgurke (14 kcal)Zitrone (23 kcal)
Radieschen (17 kcal)Grapefruit (30 kcal)
Tomaten (21 kcal)Wassermelone (31 kcal)
Salat (23 kcal)Erdbeeren (40 kcal)
Aubergine (23 kcal)Pfirsich (48 kcal)
Blumenkohl (26 kcal)Ananas (52 kcal)
Spargel (27 kcal)Apfel (55 kcal)
Brokkoli (31 kcal)Banane (95 kcal)
Obst und Gemüse für dein Frühstück unter 400 Kalorien
Obst und Gemüse führen die Liste kalorienarmer Lebensmittel an.

Zugegeben, Obst und Gemüse sind mit Abstand die kalorienärmsten Lebensmittel, doch wir haben einen besonders heißen Tipp: Haferflocken. Sie enthalten viele Ballaststoffe und quellen im Magen auf, wodurch sie lange satt halten. Wer die gesunden Haferflocken mit einer Proteinquelle wie (Soja-)Joghurt, (Soja-)Milch oder Ähnlichem kombiniert, hat im Handumdrehen ein kalorienarmes und dennoch sättigendes Frühstück. 

So kannst du mit kalorienarmem Frühstück abnehmen

Eines vorweg: Kalorienarme Rezepte und Abnehmtipps sind nur dann relevant für dich, wenn dein Body Mass Index Wert besonders hoch ist oder der Arzt bzw. die Ärztin deines Vertrauens dir empfohlen hat, dein Gewicht zu reduzieren. 

Um mit Frühstück unter 400 Kalorien abzunehmen, reicht es oft nicht aus, bloß das Kalorienziel im Auge zu behalten. Es kommt auch darauf an, woraus sich deine Mahlzeiten zusammensetzen. Das Abnehmen gelingt dann, wenn dein kalorienarmes Frühstück lange satt macht und es dich bis zum Mittagessen ohne Snack durchhalten lässt. Ein gutes Beispiel dafür sind die bereits genannten Haferflocken. Bei Frühstück auf Haferbasis stellt sich relativ schnell ein Sättigungsgefühl ein, das lange anhält. Darüber hinaus sind Haferflocken dafür bekannt, den Stoffwechsel und die Fettverbrennung anzuregen. 

Wichtig ist auch, dass du nur isst, wenn du hungrig bist. Hast du früh morgens wenig Appetit, kannst du dein Frühstück einfach auf später verschieben. Wenn dich dann der Hunger packt, iss langsam und bewusst. Hör auf deinen Körper und achte auf dein Sättigungsgefühl. 

Ebenso wichtig wie ein kalorienarmes Frühstück ist es, ausreichend zu trinken. Am besten wählst du Wasser oder ungesüßten Tee. 

Dir fehlen die Ideen für ein Frühstück unter 400 Kalorien? Wir haben für dich gesunde Frühstücksideen und die besten Rezepte für jeden Geschmack: 

Overnight Oats Frühstück unter 400 Kalorien 

Overnight Oats sind das perfekte Frühstück für alle, die am Morgen wenig Zeit haben oder so früh noch keinen Hunger haben, denn sie sind schnell gemacht und ideal zum Mitnehmen. 

Das Overnight Oats Grundrezept zum selbst verfeinern

Das Grundrezept für den Frühstücksfavoriten ist super einfach und lässt sich nach deinen persönlichen Geschmacksvorlieben verfeinern.

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Overnight Oats Grundrezept – ohne zugesetzten Zucker

Das Basisrezept für Overnight Oats ist super einfach – man braucht dafür sogar nur 2 Zutaten. 
Vorbereitungszeit2 Min.
Gesamtzeit2 Stdn.
Portionen: 1 Portion
Kalorien: 150kcal

Zutaten

  • 4 EL Haferflocken (ca. 45 g Haferflocken)
  • 80 ml Milch, Wasser oder eine pflanzliche Alternative (z.B. Milch aus Soja)
  • Toppings nach Wahl: Beeren, Nüsse, Nussmus, getrocknete oder frische Früchte, Bananen, Äpfel, Raspeln von Kokos,…

Zubereitung

  • Wasser, Milch oder eine pflanzliche Alternative kommt gemeinsam mit den Haferflocken in ein Glas und wird gut umgerührt. 
  • Die Mischung kommt über Nacht bis zum nächsten Morgen oder für mindestens 2 Stunden in den Kühlschrank. 
  • Danach noch einmal gut umrühren und genießen. 
  • Nach Bedarf kannst du deine Overnight Oats mit Toppings deiner Wahl verfeinern.

Tipp

Tipp: Wir empfehlen dir dein Overnight Oats Rezept mit Honig, Agavensirup oder Ahornsirup zu verfeinern und mit Früchten, Nüssen und Kernen zu komplettieren. Ab und zu sind auch ein paar Raspeln Schoko als süße Verfeinerung okay.
Ab und zu sind auch ein paar Raspeln Schoko als süße Verfeinerung okay.
 

Nährwerte

Calories: 150kcal
Overnight Oats Zubereitung in 3 Schritten //Overnight Oats zubereiten

Overnight Oats mit Früchten 

Beeren sind eine großartige Topping-Wahl, wenn du abnehmen möchtest. Sie sind kalorienarm und strotzen nur so vor gesunden Inhaltsstoffen. 

Overnight Oats_Heidelbeer_Apfel_Porridge
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Rezept: Overnight Oats mit Beeren

Cremige Overnight Oats mit Heidelbeeren – im Handumdrehen fertig.
Vorbereitungszeit5 Min.
Zubereitungszeit3 Stdn.
Gesamtzeit3 Stdn. 5 Min.
Keyword: Overnight Oats, Porridge
Portionen: 1 Portion

Zutaten

Zubereitung

  • Gib den Heidelbeer-Apfel Porridge in ein Einmachglas.
  • Anschließend 120 ml einer Flüssigkeit deiner Wahl hinzufügen und die Zutaten miteinander gutvermischen.
  • Stelle das Einmachglas über Nacht oder für min. 3 Stunden in den Kühlschrank.
  • Rühre die Porridge-Mischung noch einmal gut um vor dem Verzehr.
  • Wenn deine Overnight Oats schön cremig sind, sind sie fertig.
  • Jetzt kannst du deine Overnight Oats noch mit Beeren deiner Wahl verfeinern.

Tipp

Wenn du merkst, dass die Porridge-Mischung zu fest ist, füge noch etwas Flüssigkeit hinzu.

Porridge Frühstück unter 400 Kalorien

Porridge ist wohl DER Klassiker unter den Frühstücksgerichten. Deshalb darf das warme Wohlfühlfrühstück auch beim Abnehmen auf keinen Fall fehlen. Mit Haferflocken als Basis hält der Haferbrei lange satt, und zwar mit nur wenigen Kalorien. 

Kalorienarmes Porridge mit deinen Lieblingstoppings

Durch die Wahl der richtigen Toppings wird Porridge zum optimalen Frühstück, um abzunehmen. 

Porridge zum Abnehmen
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Kalorienarmes Porridge zum Abnehmen (zuckerfrei)

Einfaches Porridge Rezept zum Abnehmen. Garniere dein Porridge mit den richtigen Toppings und du hast einen traumhaften, gesunden Haferbrei der dir beim Abnehmen helfen wird.
Vorbereitungszeit3 Min.
Porridge ziehen lassen3 Min.
Gesamtzeit6 Min.
Portionen: 1 Portion
Kalorien: 200kcal

Zutaten

  • 50 g Haferflocken
  • 1 Prise Salz
  • 130 ml Wasser
  • Nach Belieben: Gesunde Toppings z.B. Beeren, gesunde Öle

Zubereitung

  • Erhitze das Wasser (zum Beispiel in einem Wasserkocher) 
  • Gib die Haferflocken mit der Prise Salz in eine Schüssel
  • Schütte das kochende Wasser in die Schüssel 
  • Rühre den Porridge gut um bis er eine cremige Konsistenz erreicht hat
  • Verziere ihn mit deinen Toppings

Nährwerte

Calories: 200kcal

Vitaminbooster und Frühstücksliebling

Kalorienarmes Porridge mit Gemüse mag im ersten Moment seltsam klingen, doch die geschmacksneutrale Zucchini gibt deinem Frühstück mehr Volumen. Die größere Portion macht dich satt und enthält außerdem zusätzliche Vitamine. 

Rezept Zucchini Porridge mit Haferflocken
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Kalorienarmer Porridge mit Zucchini und Haferflocken

Vorbereitungszeit10 Min.
Gesamtzeit10 Min.
Portionen: 1
Kalorien: 290kcal

Zutaten

  • 40 g Haferflocken
  • 1/2-1 Zucchini
  • 30 g Proteinpulver (wahlweise auch mit Geschmack)
  • 1 TL Kokosmehl
  • 300 ml Wasser
  • 1 Prise Salz

Zubereitung

  • Raspel zuerst die Zucchini klein. Am besten raspelst du sie gleich in den Topf.
  • Gib dann die Haferflocken und das Proteinpulver hinzu.
  • Als nächstes gib das Wasser in den Topf hinzu und noch einen Teelöffel Kokosmehl. Das Kokosmehl sorgt dafür, dass das Porridge schön cremig wird und für die Bindung.
  • Gib deinen Porridge jetzt auf den Herd und koche den Brei jetzt für in etwa 7 Min auf mittlerer Hitze auf. Rühre auch immer wieder gut um.
  • Wenn dein Porridge schon cremig ist, nimm ihn vom Herd und lass ihn noch 2-3 Minuten ziehen. Danach ist dein leckerer Porridge ohne viele Kalorien fertig.
  • Natürlich kannst du deinen Porridge jetzt noch mit Toppings, wie beispielsweise frischem Obst, Nüssen oder Samen, deiner Wahl verfeinern.

Nährwerte

Calories: 290kcal

Süße Frühstücksrezepte mit wenigen Kalorien 

Gute Nachrichten für alle Naschkatzen: Wenn ihr abnehmen wollt, müsst ihr auf süßes Frühstück nicht verzichten, denn wir haben köstliche kalorienarme Rezepte für euch: 

Kalorienarme Pancakes aus Superfood

Unsere veganen Pancakes sind tatsächlich ein super Frühstück, denn sie werden aus dem heimischen Superfood Hafer und aus nährstoffreichen Chiasamen gemacht. Beide halten lange satt und ergeben ein optimales kalorienarmes Frühstück. 

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Vegane Chiasamen Pancakes

Vorbereitungszeit15 Min.
Zubereitungszeit30 Min.
Gesamtzeit45 Min.
Portionen: 8 Pancakes
Kalorien: 120kcal

Zutaten

Zubereitung

  • Zerkleinere die Haferflocken zuerst in einem kleinen Mixer, sodass die Haferflocken zu einem Hafermehl werden.
  • Dann vermische die Haferflocken mit dem Mehl und dem Backpulver.
  • Dann den Vanillezucker hinzugeben und die Prise Salz unterheben.
  • Als nächstes das Kokosöl schmelzen und die Chiasamen mit dem Öl zu den Zutaten hinzugeben.
  • Zuletzt die vegane Milch zu den restlichen Zutaten gießen.
  • Dann vermixe alle Zutaten vorsichtig mit einem Löffel bis ein Teig entsteht. Wenn noch Klumpen im Teig sind ist das nicht schlimm, die verschwinden dann während des Anbratens.
  • Eine Pfanne erhitzen und etwas Öl zum Anbraten hinzugeben. Unser Geheimtipp ist eine kleine Pfanne, die man auch für Eier verwenden kann, dann werden alle Pancakes gleich groß.
  • Kleine Portionen des Teigs nach und nach in die Pfanne geben und die Pancakes gelbbraun anbraten.
  • Zuletzt alle Pancakes stapeln und mit Toppings wie Obst, Nüsse oder Chiasamen verfeinern.

Nährwerte

Calories: 120kcal

Süße Pizza zum Frühstück 

Wenn du am Wochenende mal etwas mehr Zeit hast, solltest du unbedingt unser Rezept für süße Low Carb Frühstückspizza probieren. Sie überzeugt nicht nur mit wenigen Kalorien, sondern auch mit ihrem hohen Ballaststoff- und Proteingehalt. 

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Rezept: Süße low carb Frühstücks-Pizza

Süße low carb Frühstückspizza mit Verival Erdbeer-Chia Porridge, Verival Saatenmix und Verival Sport Müsli.

Zutaten

Teig:

  • 30 g Verival Erdbeer-Chia Porridge (oder geschrotete Haferflocken)
  • 30 g Verival Saatenmix (optional: 20g Leinsamen + 10g Chia Samen)
  • 30 g Kokosöl oder Butter (flüssig)
  • 2 Eier (optional: 3-4 EL Chia Pudding)
  • 1 TL Flohsamenschalen (gemahlen)

Belag:

  • 200 g Griechisches Yoghurt (optional: 100g Topfen + 100g Naturjoghurt)
  • 200 g Beeren deiner Wahl
  • 30 g Verival Sportmüsli (optional: selbst gemachtes low carb Knusper Müsli)

Zubereitung

  • Heize das Backrohr auf 250 °C Unterhitze vor und lege den Pizzastein gleich zu Beginn hinein, um auch diesen vorzuheizen. Schmelze das Fett im Ofen. 
  • Erdbeer-Chia Porridge und Saatenmix in eine Schüssel geben und das flüssige Fett darüber gießen. Gut vermengen und dann 2-3 Minuten durchziehen lassen. 
  • Gib im nächsten Schritt die Eier dazu und rühre kräftig durch, bis sich alles gut vermischt hat. Zum Schluss die Flohsamenschalen unterheben. 
  • Lege eine Lage Backpapier auf einen Pizzaheber und fette es ein. Gieße den Teig darauf und verteile ihn so dünn wie möglich in der Form deines Pizzasteins (bei mir ist dieser rund). Hebe den Teig nun mit dem Pizzaheber auf den heißen Pizzastein und backe den Pizzaboden für ca. 15 Minuten bei 230 °C Unterhitze, bis dieser goldbraun und knusprig ist.
  • Lasse den Teig dann komplett auskühlen. Währenddessen kannst du die Beeren deiner Wahl waschen und in Stücke schneiden. Sobald der Teig kalt ist, das Joghurt gleichmäßig darauf verteilen und zum Schluss mit Beeren und Müsli garnieren.  

Herzhafte Frühstücksrezepte mit wenigen Kalorien

Wer lieber herzhaftes Frühstück genießt, kann beispielsweise auf Eiergerichte setzen. Dazu Vollkorngebäck als Sattmacher und Gemüse für mehr Volumen und schon hast du ein kalorienarmes Frühstücksgericht. 

Eine köstliche Ergänzung oder ein Snack für zwischendurch können unsere belegte Proteinwaffeln sein. 

Proteinsnack Green Protein Waffeln mit Tomaten
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Belegte Green Protein Waffeln mit Tomaten

Deinen Proteinsnack kannst du nach Lust und Laune belegen. Wir wollen dir zwei einfache und schnell zubereitete Varianten zeigen.

Zutaten

  • 1 Green Protein Waffel
  • 4-5 Cocktailtomaten
  • ¼ Zwiebel
  • Basilikum
  • Olivenöl
  • Meersalz

Zubereitung

  • Tomaten und Zwiebel in kleine Würfel schneiden und mit einem Schuss Olivenöl und Meersalz vermischen.
  • Green Protein Waffel mit dem Mix belegen und ein wenig Basilikum dazugeben.

Nadine Palmetshofer

Content Creator

Als begeisterte Foodie liebe ich es, neue Gerichte zu entdecken und die besten Frühstückslokale ausfindig zu machen. Meine großteils gesunde und vegane Ernährung ist dabei der optimale Treibstoff, um bei meinen Workouts Bestleistungen zu erbringen, und mich rundum wohlzufühlen.

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